Здравствуйте, Соня!

Вы говорите о самоповреждении не как об импульсивном порыве, а как о сознательной, почти ритуальной практике, к которой прибегаете с детства. Это важное различие: для вас это не «срыв», а выработанный механизм совладания, способ справляться с эмоциями, которые иначе, возможно, кажутся непереносимыми. Вы даёте себе отчёт в действиях, и это говорит о том, что вы не находитесь в остром психотическом состоянии, а скорее, заключили с этим поведением своеобразный «договор», который когда-то помогал вам выживать. Сейчас этот договор перестал работать — он оставляет после себя не только шрамы, которые начинают вас смущать, но и ощущение ловушки: запрет на действие лишь усиливает желание, создавая тот самый «синдром запретного плода». Вы оказываетесь в парадоксальной ситуации: разумом понимаете, что хотите остановиться, и даже есть внешние причины (реакция близких, недовольство видом шрамов), но внутри не находится достаточно сильной эмоциональной «кнопки», которая бы это желание подпитывала. Отсутствие вины и чёткой мотивации — это не ваша вина, а признак того, что самоповреждение глубоко встроилось в вашу систему регуляции, став почти автономным процессом.

Чтобы выйти из этой ловушки, важно сначала понять, какую именно функцию выполняет для вас этот акт. Часто за ним стоит одна или несколько глубинных потребностей: возможно, это способ прервать состояние эмоционального онемения (физическая боль возвращает ощущение реальности), или выразить непроговариваемую душевную боль, превратив её во что-то осязаемое, или наказать себя за невыносимое чувство вины или стыда, или даже получить контроль в ситуации, где контроль над другими аспектами жизни утрачен. Вы упоминаете желание «справляться с эмоциями по-другому» — это и есть ключ. Запретить себе старый способ, не предложив новой, безопасной альтернативы, невозможно. Поэтому первым шагом будет не борьба с желанием, а исследование того, какие именно эмоции или состояния предшествуют эпизоду самоповреждения. Что происходит внутри в тот момент, когда рука тянется к лезвию? Это может быть пустота, ярость, ощущение невыносимого давления или, наоборот, отстранённость. Попробуйте вести короткие заметки (можно в телефоне) сразу до или после: «Сейчас я чувствую...», «Перед этим произошло...». Это поможет составить «карту» ваших триггеров.

Следующий шаг — поэкспериментировать с замещающими действиями, которые могут удовлетворить ту же потребность, но без вреда. Поскольку вы описываете потребность в интенсивном ощущении, можно пробовать техники, которые дают сильный, но безопасный сенсорный шок. Например, пососать дольку лимона или замороженный сок, принять очень холодный душ, интенсивно растереть кожу жёсткой мочалкой или щёткой до красноты (без повреждения), громко крикнуть в подушку, разорвать стопку старых газет или журналов, поколотить подушку или боксёрскую грушу. Важно, чтобы действие было физическим и ощутимым. Если же потребность — в зримом «следствии» эмоций, можно рисовать красной ручкой или краской на месте порезов, вести дневник и потом зачёркивать или закрашивать написанное. Эти методы не дадут того же «облегчения» сразу — ваш мозг привык к более интенсивному сигналу, — но они помогут начать перепрограммировать привычный путь «невыносимая эмоция → физическая боль».

Крайне важно при этом обратиться за профессиональной поддержкой, потому что самостоятельно разорвать связь, формировавшуюся годами, почти невозможно. Вам нужен проводник — психотерапевт, который специализируется на работе с самоповреждающим поведением, травмой или эмоциональной дисрегуляцией. Такой специалист не будет вас осуждать или пугать «психушкой», а поможет понять корни этого поведения и научит конкретным навыкам: как распознавать нарастающую волну напряжения, как терпеть болезненные эмоции, не действуя под их влиянием, и как строить жизнь, в которой потребность в таком способе разрядки будет постепенно уменьшаться. Обращение к специалисту — это не признак слабости, а акт заботы о себе, как поход к врачу при хронической физической боли. Вы уже сделали самый трудный шаг — признали проблему и попросили помощи. Теперь важно доверить этот процесс тому, кто знает путь к выздоровлению.

Соня, если у вас нет возможности обратиться за очной консультацией, Вы можете открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и заручиться помощью психолога в формате переписки.

С уважением, консультант службы.