Здравствуйте, Надежда!

Вы описываете проявление социальной тревоги, связанной обычно с ситуациями оценивания со стороны других лиц, это и есть страх публичных выступлений. Важно, что Вы отмечаете, что реакция возникает не только в крупных аудиториях, но и в небольших группах. Это может указывать на высокий уровень тревожности, связанный не столько с количеством людей, сколько с самим фактом внимания и оценивания со стороны. Также Вы конкретно описали два ключевых момента: сильная тревога (сам симптом) и временные рамки (перед и во время выступления). Это может говорить о сформировавшемся «рефлексе»: то есть даже сама мысль предстоящего выступления запускает цикл тревожных мыслей и физиологических реакций. Организм пытается устранить угрозу, которой на самом деле нет. То есть Вы находитесь в безопасности, но ранее сформировавшийся механизм срабатывает автоматически.

Что можно сделать в данной ситуации на первых этапах: попробуйте отследить тревожные мысли. Тревога часто «подпитывается» автоматическими негативными мыслями. Попробуйте «поймать» их и проанализировать. Можно записать их, а далее поразмыслить (например, позадавать себе вопросы: какова реальная вероятность, что «это» произойдет?, что самого страшного может произойти и как Вы с этим можете справиться?). Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные.

Также важно работать с телом. Тревогу можно регулировать через дыхание и мышечное напряжение. Есть множество техник дыхания и мышечной релаксации. Важно подобрать подходящую для Вас. Попробуйте разные техники, информация о которых есть в открытом доступе в интернете.

Начните с малого. Выберите одну-две техники и практикуйте их сначала в безопасной обстановке. Это должно стать Вашим навыком, а любой навык требует тренировки и научения.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.