Здравствуйте, Александра.

В своем обращении вы поделились своими переживаниями и тревожными мыслями, которые не дают спокойно жить и отражаются на всех сферах вашей жизни. Вы настолько истощены, что сил на то чтобы просто жить, словно не осталось.

Прежде всего, стоит сказать, что вы не просто «накручиваете». Невыносимая усталость, трудности с засыпанием, негативные мысли относительно себя и своего будущего – всё это сигнализирует о том, что ваша психика и тело находятся на пределе, они буквально кричат о помощи. Поэтому давайте попробуем вместе разобраться в том, что происходит, и найдем направление, в котором можно двигаться, чтобы стало легче.

Первое, что важно осознать: ваша тревога, паника, усталость и бессонница не являются вашими личностными недостатками и ни в коем случае не говорят о вас как о слабом или неспособном человеке. Всё это закономерные реакции организма на хронический стресс. Похоже, что причина такого стресса заключается в том, что вы живете в строгом режиме постоянно звенящей в голове мысли «я должна»: должна работать, должна учиться, должна быть идеальной, а для этого нужно сравнивать себя с другими, чтобы быть лучше. Этот внутренний критик, который говорит, что вы должны и требующий безупречности, не дает вам ни секунды покоя. Чтобы угодить этому внутреннему критику, справиться с тревогой и чувством несовершенства, вы пытаетесь делать еще больше, контролировать все аспекты жизни, но это лишь истощает ресурсы и тревогу. Это порочный круг, и выбраться из него волевым усилием, «взяв себя в руки», делая больше и лучше, почти невозможно.

Вероятно, что обычный отдых вам тоже даётся с трудом, поскольку, в редкие моменты отдыха вы своего критика и испытывать вину, отчего отдых перестает быть восстановительным и становится ещё одним поводом для новых обвинений в свой адрес и почвой для негативных мыслей, которые не дают уснуть. В итоге круг снова замыкается.

Александра, стоит сказать, что ваше желание быть идеальной и испытывать счастье только в «идеальные» дни является очень требовательной установкой. Не кажется ли вам, что жизнь по своей природе очень изменчива, и ни один человек не может постоянно соответствовать идеалу? Когда мы ставим такую высокую планку «быть идеальной», «проживать идеальные дни», мы обрекаем себя на постоянное разочарование в себе и в своей жизни. А вечерняя паника в данном случае может являться ответной реакцией на накопленный за день стресс, который вы, будучи сильным человеком, днем сдерживаете. Ночью контроль ослабевает, и все подавленные эмоции, выходят наружу в виде паники и трудностей с отдыхом и засыпанием.

Понятно, что вы крайне устали и, кажется, понятно от чего, но что же можно сделать в такой ситуации? Сейчас крайне важно начать научиться проявлениям заботы о себе не из позиции «я должна», а из позиции «я хочу». Например, старайтесь в течение дня чаще задаваться вопросом: чем я могу сегодня себя порадовать? Как я могу о себе позаботиться? Возможно, поначалу будет сложно размышлять с позиции заботы о себе. Поэтому если вы почувствуете, что ничего не приходит на ум, подумайте, как бы вы позаботились о своём друге или близком человеке, который устал. Возможно, вы бы укутали его в теплый плед, налили кружку ромашкового чая, посоветовали бы интересный мультипликационный фильм или свою любимую комедию и т.д. Постарайтесь проявлять заботу и любовь к себе таким же образом, как вы проявили бы их к своему близкому человеку.

Также существует еще несколько возможных направлений формирования сочувствия и проявления заботы к себе.

Постарайтесь признать пределы своих сил. Вы очень устали, и это правда. Ваш организм истощен. Первый и самый смелый шаг заключается в том, чтобы перестать бороться с усталостью и признать ее право на существование. Скажите себе: «Да, я вымотана. Это закономерно при такой нагрузке и постоянной тревоге. Мое тело просит отдыха». Попробуйте на один день (или хотя бы на полдня) отменить для себя все «должна». Не как безделье, а как осознанный эксперимент по восстановлению связи с собой. Если появляется чувство вины, замечайте его. Можете даже поговорить с ним вслух, обозначив ему, что сегодня вы ничего не должны, вы просто отдыхаете.

Возможно, что в такие моменты будет приходить мысль о том, что если я буду отдыхать, то ничего не добьюсь. В таком случае важно учиться отделять факты от катастрофических прогнозов. Мысли по типу «я никогда ничего не добьюсь» - это не факт, а страх. Когда они приходят, спросите себя: «Что говорит мне об этом факты из моей реальной жизни?» «Какие есть факты, говорящие об обратном?». Попробуйте оспорить эти тревожные мысли и обозначить факты. Например: вы работаете, учитесь, иногда ходите в зал - это уже огромное достижение, говорящее о вашей силе воли и ответственности. Да, сейчас вам тяжело, но это не значит, что так будет всегда.

Александра, очень ценно будет, если у вас получится с сомнением относиться к своему внутреннему требованию быть идеальной. Постоянное сравнение и требование идеальности – это то, чему в действительности соответствовать невозможно. Попробуйте такое упражнение: представьте себе свою подругу, которая пришла к вам в таком же изможденном состоянии. Что бы вы ей сказали? Стали бы вы ее критиковать и говорить что-то вроде: «Соберись! Ты должна делать больше! Должна быть сильнее! Как можно быть такой неспособной, неидеальной! Забудь про усталость, свои желание и работай до истощения.»? Скорее всего, вы бы проявили сочувствие и нашли бы слова поддержки, а может, сделали бы что-то приятное для неё. Старайтесь постепенно обращать этот сочувствующий голос на себя.

Также можно попробовать поработать с телом, чтобы успокоить ум. Тревога живет в теле: это ком в горле, сжатые челюсти, скованные плечи, учащенное сердцебиение перед сном. Разорвать круг паники можно через тело.

Для этого полезно будет создать «ритуалы» за час до сна. Выключите яркий свет и гаджеты. Можно принять теплый душ, выпить чашку некрепкого травяного чая (ромашка, мята), почитать книгу не связанную с работой или учёбой. Если приходит паника, не боритесь с ней. Попробуйте технику «заземления»: ощутите спиной поверхность кровати, телом ощутите лёгкое давление одеяла, сделайте несколько медленных выдохов, которые длиннее вдохов. Можно положить руку на грудь и сказать себе: «Со мной все в порядке. Это просто тревога. Она пройдет».

Также важно искать поддержку. Ощущение одиночества в подобном ситуации может усугубить состояние. Если в семье нет ощущения тепла, важно искать опору вовне. Это может быть хороший друг, знакомый, которому вы доверяете или психолог. Разговор с психологом - не признак слабости, а инструмент. Специалист может помочь вам разобраться в истоках перфекционизма и высокой тревожности, научиться управлять паническими состояниями и навязчивыми мыслями, выстроить более здоровые границы и перестать жить на износ, а также проработать чувства, связанные с семьей и будущим. Так, например, вы можете обратиться к психологу в вашей поликлинике по ОМС или на нашем сайте в разделе «Личный кабинет», котором вы сможете вести с психологом переписку анонимно и бесплатно. Сообщения в данной переписке будут видны только вам и вашему психологу.

Ваше желание жить спокойной, «нормальной» жизнью - это здоровое и правильное желание. Но путь к ней лежит не через еще большее давление на себя, а через обучение заботе о себе, через снижение планки с «идеально» до «достаточно хорошо», через разрешение себе быть уставшей и несовершенной.

То, что вы написали этот запрос, уже первый и очень важный шаг к изменениям. Вы признали проблему и ищете помощи. Это говорит о силе, которая в вас есть, даже если сейчас она ощущается как пустота и усталость.

Пожалуйста, отнеситесь к себе в эти дни с максимальной бережностью, как к выздоравливающему после болезни, которому нужен восстановительный отдых. И помните, что вы не должны проходить этот сложный путь в одиночку и существуют люди и специалисты, которые могут вас поддержать в этот трудный период. 

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.