Катя, здравствуйте!

Из Вашего обращения я слышу, как долго и трудно Вам приходится жить в состоянии напряжения, и как Вас пугает то, что тяга к селфхарму усиливается и выходит из-под контроля. Это правда страшно — замечать то, что раньше казалось «развлечением» или способом справиться с определенными трудностями, начинает затягивать и причинять всё больший вред. Важно отметить то, что Вы хотите остановиться и ищете помощь, является признаком большой внутренней силы и желанием позаботиться о себе.

Селфхарм — это не про «плохую привычку». Чаще всего это способ справляться с очень сильными чувствами, напряжением или навязчивыми мыслями, когда других способов пока нет. Поэтому бросить его «просто усилием воли» обычно не получается. То, что Вы выбрали когда-то для себя данный способ преодоления возникающих проблем не означает, что с Вами что-то не так. Это говорит о том, что внутри слишком много эмоций и напряжения, с которыми Вы остаетесь один на один. Навязчивые мысли, о которых Вы пишете, действительно могут буквально заполнять всё пространство и лишать возможности сосредоточиться, учиться, отдыхать… И в этом нет Вашей вины.

Очень важно, чтобы Вы не оставались с этим одна. На этом жизненном этапе Вам обязательно нужен взрослый, который может быть рядом и помочь, это может быть мама, папа или другой близкий человек. Возможно, мысль рассказать кому-то пугает или кажется, что Вас не поймут или осудят, но помощь извне здесь действительно необходима. Селфхарм и навязчивые мысли — это также повод для профессиональной поддержки, и Вы имеете на неё полное право. Я бы хотела порекомендовать Вам обратиться к специалисту (школьный психолог, психолог или психотерапевт вне школы). Это поможет Вам разобраться в причинах возникающих у Вас чувств и желаний наносить себе самоповреждения, научиться справляться с навязчивыми мыслями и находить другие, более устойчивые и безопасные способы заботы о себе.

Также хочу предложить Вам несколько инструментов для самопомощи, то, что Вы сможете делать самостоятельно.

Во-первых, если возникает сильный импульс причинить себе вред, постарайтесь не оставаться с ним в одиночестве. Можно выйти в «общее» пространство, чтобы рядом с Вами кто-то находился. Если такой возможности нет, что попробуйте написать или позвонить кому-либо, в крайнем случае – включить видео, подкаст или музыку, чтобы создать ощущение присутствия кого-то рядом.

Во-вторых, в момент возникновения сильного желания нанести самоповреждение можно попробовать «отсрочку» — сказать себе «я подумаю об этом через 10–15 минут» и в это время занять себя и тело чем-то безопасным (например попробовать интенсивное сжатие мяча/ игрушки-антистресса или выйти на прогулку). Это не решает проблему, но может немного снизить интенсивность Ваших переживаний и отвлечь Вас. С навязчивыми мыслями полезно учиться не бороться напрямую, а мягко возвращать внимание к настоящему моменту.

В-третьих, можно попробовать с помощью дыхательных техник поработать над возвращением контроля через тело. Когда эмоции становятся слишком сильными, мозг перестаёт слышать слова и логику, однако тело — слышит. И дыхание может нам помочь. Попробуйте следующий вариант: медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 3 счета, выдох – на 6). Положите одну ладонь на грудь, другую на живот и попробуйте почувствовать, как поднимается именно живот. Постарайтесь сделать хотя бы 4–5 таких циклов. Этого достаточно, чтобы нервная система начала снижать уровень тревоги и других интенсивных эмоций.

Касательно подготовки к экзаменам, попробуйте выполнять необходимые учебные задачи маленькими шагами, деля время выполнения заданий на очень короткие отрезки с частыми паузами и перерывами. Сейчас от Вас не требуется максимальная концентрация, важно бережно поддерживать себя.

Также хотела бы напомнить Вам о возможности обращения на нашем сайте в раздел «Личный кабинет», где Вы сможете вести личную переписку с психологом, обсудить волнующие Вас вопросы и подробнее разобрать их. Помните, что Вы не обязаны проходить все эти трудности в одиночку, и есть люди, которые готовы Вам помочь.

И ещё очень важный момент: если Вы чувствуете, что можете навредить себе прямо сейчас или ситуация становится опасной, пожалуйста, срочно обращайтесь за экстренной помощью — в службу помощи в кризисных ситуациях или к любому взрослому рядом. Есть бесплатные телефоны психологической помощи, в том числе телефон нашей службы +7 (495) 989-50-50, бесплатный и анонимный телефон экстренной психологической помощи 8-800-2000-122.

Катя, с Вами не «что-то не так», Вы переживаете определенные трудности и пытаетесь справиться так, как умеете на данный момент. С этим можно и нужно работать, выход есть — не быстрый, но реальный. Вы не обязаны проходить этот путь одна.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы, Анна.