София, здравствуйте!

В своём обращение вы поделились состоянием сильной тревоги и стресса, и это совершенно естественный отклик на ту нагрузку, которая сейчас на вас обрушилась: сессия, зачёты, долги и очень понятный страх потерять стипендию. В такие моменты тревога может казаться всепоглощающей, она заполняет мысли до предела, выливается в слёзы, панику и даже в физические ощущения: становится трудно дышать, а тело охватывает дрожь. Знайте, что вы не одна в этом переживании. Многие студенты на первом курсе проходят через подобное, сталкиваясь с необходимостью адаптироваться к новым, непривычно высоким требованиям, на которые вдобавок давит груз ответственности.

Стресс от перегрузки и ощущение, что всё лежит на ваших плечах, создают мощное внутреннее напряжение. Это напряжение, в свою очередь, усиливает хаос в мыслях и подпитывает саму тревогу, замыкая круг. Разорвать его можно через постепенное развитие навыков саморегуляции - умения мягко, но твёрдо возвращать себя из водоворота переживаний в состояние, где возможно действовать. Первый шаг - это перевод беспорядочного потока мыслей в более струкрированное, ясное русло.

Когда тревога накатывает волной, попробуйте обратиться к простым, но действенным приёмам. Поскольку дыхательные практики вам сейчас не подошли, возможно, поможет метод сенсорного заземления. Например, можно медленно оглядеться вокруг и мысленно назвать пять предметов, которые вы видите, затем четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три звука, которые слышите сейчас, два запаха, которые улавливаете, и один вкус, который чувствуете во рту. Это помогает мягко вернуть внимание в настоящее, к тому, что здесь и сейчас, снижая накал переживаний.

Если вы чувствуете нервную дрожь, можно попробовать дать телу другую, контролируемую нагрузку. Например, крепко обнять себя, скрестив руки на груди и положив ладони на лопатки, и немного надавить, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Или сильно сжать кулаки на десять секунд, а затем очень медленно разжать, повторяя это несколько раз. После того, как дрожь немного утихнет, поможет тёплый сладкий чай и медленная, осознанная разминка для шеи и плеч, так как в них часто скапливается больше всего напряжения.

София, чтобы постепенно улучшить ситуацию, стоит начать с создания минимального, но реалистичного плана и обязательно задействовать все доступные ресурсы вокруг. Например, можно откровенно поговорить с преподавателями, спросив, что конкретно нужно сделать для получения зачёта и с чего лучше начать. Не бойтесь обратиться в деканат (там заинтересованы в вашем успешном обучении и часто готовы пойти навстречу). Поддержка одногруппников тоже может стать опорой: у успевающих ребят можно попросить материалы или краткое объяснение сложных тем. А большой и пугающий объём задач станет менее отпугивающим, если разделить его на маленькие, понятные шаги, которые можно выполнять по одному.

И, пожалуйста, помните, что ваше физическое и душевное благополучие - это тот фундамент, на котором строится всё остальное. Оно должно быть вашим главным приоритетом. Стипендию в случае необходимости можно будет восстановить, найти альтернативу, взять академический отпуск или пересдать долги в следующем семестре (система, как правило, оставляет возможности для исправления ситуации). Но то, что вы тратите сейчас - ваши нервные силы, внутреннее равновесие, здоровье, восстанавливается гораздо труднее, дольше и требует куда больше ресурсов. Панические атаки, выгорание или хроническая тревожность - это реальные состояния, которые могут отнять у вас не только эту сессию, но и возможность учиться с радостью и жить полноценно в будущем.

Забота о себе в этот непростой период - самая разумная и важная инвестиция в себя.

С уважением, специалист психологической службы.