Мария, здравствуйте.

В своем обращении вы пишите о том, что вам приходится переживать сильный и острый отклик вашей нервной системы на стресс, который выходит далеко за рамки обычного волнения. Это состояние выматывает вас, и вполне естественно, что вы стремитесь понять, что с вами происходит и что с этим можно сделать.

Прежде всего, важно уточнить, что ваше состояние может относиться к тревожности. Распространённое мнение, что «тревожность – это страх без причины», является сильно упрощенным пониманием тревожности. На самом деле у тревоги всегда есть причины, например, хронический стресс, неразрешённые внутренние конфликты, травмирующий опыт из прошлого и особенности восприятия, личностные особенности, соматические заболевания и т.д. Тревога всегда имеет вполне реальную, понятную причину, как и в вашем случае - защитой дипломной работы.

Также крайне важно понимать, что ваши переживания, сомнения и страхи касательно защиты дипломной работы являются абсолютно нормальной реакцией. Защита диплома безусловно важный этап в жизни каждого студента, этап который нередко сопровождается тревогой и страхом. Это очень значимое событие для вас, как для человека, заботящегося о своём будущем, поэтому переживания в вашей ситуации естественны.

Однако ключевой момент в вашем случае заключается в том, что интенсивность, длительность и физические проявления вашей тревоги, связанной с защитой дипломной работы, становятся несоразмерны ситуации и начинают серьезно мешать жить. Вы не просто волнуетесь - ваше тело и психика включают режим «чрезвычайной ситуации» с симптомами, которые вы не можете контролировать. И это главный сигнал о том, что тревога перешла в ту стадию, когда ей нужно уделять особое внимание.

Теперь о вашем главном вопросе, что происходит? Это просто тревога, паническая атака или «истерика»? То, что вы описываете очень похоже на паническую атаку, даже несмотря на наличие видимой причины.

Паническая атака - это внезапный, мощный приступ тревоги, который сопровождается яркими физическими симптомами: боль или сдавленность в груди, учащённое сердцебиение, ощущение удушья, головокружение, дереализация («расплывчатость сознания», чувство, что мир нереален), страх сойти с ума или умереть. Да, они могут возникать «на ровном месте», но не менее часто они являются кульминацией длительного периода стресса и хронической тревоги. Защита диплома может являться той самой «последней каплей», которая переполняет чашу. Ваша нервная система уже долгое время, вероятно, находится в состоянии повышенной боеготовности, и сейчас она просто не выдерживает, давая такие острые реакции. То, что приступ может прерваться только резким внешним стимулом (то о чем вы пишите: резкий звук, кто-то напугает), тоже характерно - это «перезагрузка» для перегруженной системы.

Что же с этим делать? Вы спрашиваете об этом, и это самый важный шаг - признать проблему и захотеть себе помочь. Вам нужно работать одновременно в двух направлениях как в момент приступа, так и системно, работая над снижением общего уровня тревожности.

В момент панической атаки вы можете использовать техники для того чтобы успокоиться, например:

Дыхание «по квадрату». Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, далее выдох на 4 секунды, и снова задержка дыхания на 4 секунды. Длинный выдох особенно важен, поскольку он активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление и успокоение.

Переведите фокус на тело и дыхание. Это не про то, чтобы «взять себя в руки», а про то, чтобы дать нервной системе опору. Сядьте, если есть возможность, почувствуйте стул под собой, пол под ногами. Попробуйте технику «5-4-3-2-1»:

1. Найдите 5 любых предметов вокруг себя и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть окно, дверь, часы, салфетка, ручка.

2. Найдите 4 звука и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина.

3. Найдите 3 осязательных ощущения и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют. Например: как одежда соприкасается с телом, боль в плече, голод, как ноги касаются пола.

4. Найдите 2 запаха и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют. Например: запах духов, еды, цветов, запах дождя, свежей газеты.

5. Постарайтесь ощутить один вкус и назовите их мысленно или вслух, если обстоятельства позволяют. Это может быть реальный вкус, например, вкус собственной слюны во рту, вкус мятной жвачки или шоколадной конфеты.

Переключение внимания на окружающие предметы помогает возвращаться в настоящий момент, заземляться. А необходимость считать останавливает поток тревожных мыслей.

И самое главное - не боритесь с приступом. Это парадоксально, но сопротивление только усиливает панику. Попробуйте сказать себе: «Да, мне сейчас очень страшно. Да, сейчас мое тело переживает паническую атаку. Да, это неприятно, но это не опасно для жизни. Это пройдет также, как и проходило и раньше». Также, вы можете сделать себе карточку, на которой напишете эти слова, и в минуты, когда паника снова охватит вас, вы достанете карточку с этими словами и осознаете их, что может сократить время переживания атаки.

Также важна и системная работа, чтобы такие состояния не становились частью жизни.

Во-первых, важно найти возможность обратиться к психологу или психотерапевту, особенно когнитивно-поведенческому терапевту, который специализируется на работе с тревогой тревожных расстройствах – это самый эффективный путь. Специалист поможет вам понять механизмы вашей тревоги, выявить «ошибки мышления» и научит конкретным навыкам управления состоянием и поведением. Постарайтесь уточнить в деканате или у куратора вашей группы, есть ли в вашем учебном учреждении психологическая служба для студентов. Нередко в учебных учреждениях имеется психологическая служба, которая предоставляет студентам возможность посещения консультаций с психологом бесплатно и анонимно. Если же в вашем учебном учреждении нет психолога, вы можете обратиться на нашем сайте в рубрику «Личный кабинет», где вы сможете бесплатно вести с психологом анонимную переписку, сообщения в которой будут видны только вам и психологу, с которым вы ведёте диалог. Также вы можете найти для себя подходящего психолога в интернет пространстве на возмездной или на безвозмездной основе по полису ОМС в поликлинике по месту жительства.

Также важно вспомнить о своих базовых потребностях. При хроническом стрессе это основа. Старайтесь, даже через «не могу», наладить сон, регулярное питание (скачки сахара усиливают тревогу), включить в свои дни легкую физическую активность, например прогулки. Это не избавит от причины, но укрепит «берега», которые размывает тревога.

При работе с тревогой также важно «выгружать» тревогу из головы. Для этого подходит ведение дневника. Попробуйте выписывать все свои страхи о защите дипломной работы на бумагу. Составьте конкретный план подготовки на каждый день. Когда мысли структурированы, они меньше хаотично носятся в голове, вызывая панику. Пишите в дневнике, проявляя к себе понимание и сострадание. Вы не «слабая» или «истеричная». Объективно вы находитесь в ситуации стресса, и ваша нервная система реагирует так, как умеет. Говорите с собой так, как бы вы это делали с близким человеком. Что бы вы сказали или посоветовали, будь бы ваш друг на вашем месте? Сейчас у вас действительно сложный период. Вы имеете право переживать.

Мария, вы устали от постоянной тревоги, и это совершенно естественно. Такая тревога истощает. Но важно помнить, что это состояние, и с ним можно и нужно работать. То, что вы это описали и ищете ответы - это уже огромный шаг на пути к тому, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью. Пожалуйста, отнеситесь к себе в эти дни с особой бережностью, как к человеку, переживающему серьезное испытание. И не стесняйтесь искать поддержки как у близких, так и у профессионалов.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.