Здравствуйте, Лиза!

Ваше тело очень четко говорит о том, что происходит у Вас внутри. Тошнота, боль в животе, головная боль - это психосоматические проявления сильного стресса и тревоги. Они возникают, когда эмоциональное напряжение становится невыносимым и "выражается" через тело. Важно понять, что это не просто "нервы", а реальная физическая реакция на внутренний конфликт.

Страх совершить ошибку - это, возможно, проявление перфекционизма или сильной потребности в одобрении. Такая потребность часто возникает из-за недостатка безусловного принятия в прошлом. Вы, возможно, боитесь не соответствовать чьим-то ожиданиям, ощущаете себя "недостаточно хорошей", и ошибка воспринимается как катастрофа. Избегание - это, к сожалению, временное облегчение. Оно снижает тревогу на короткий срок, но не решает проблему, а лишь усиливает чувство вины и беспомощности."Плакать и унижать себя" - это самая разрушительная часть цикла, проявление глубокой самокритики. Важно понимать, что Вы не заслуживаете такого с собой обращения! Вы просто человек, который столкнулся с трудностями, Вам нужна поддержка и сострадание.

То, что Вы успешно проходите собеседования, говорит о Ваших навыках и потенциале. Но между "презентацией себя" на собеседовании и реальной работой есть огромная разница. На собеседовании Вы находитесь в более контролируемой ситуации, Вы знаете, что говорить, как себя вести. На работе возникает неопределенность, необходимость адаптироваться, взаимодействовать с новыми людьми, и именно это может вызывать тревогу.

Что можно предпринять?

Лиза, самое главное - это остановить цикл самобичевания и проявить к себе сострадание. Скажите себе: "Я делаю все, что могу, в сложившейся ситуации. Я не плохая, я просто испытываю трудности".

1. Работа с тревогой:

- Осознанное дыхание. Когда накатывает тревога, попробуйте сделать несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Это поможет немного снизить уровень стресса.

- Заземление. Ощутите свои стопы на полу, почувствуйте опору. Осмотритесь вокруг и назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, которые можете потрогать, две, которые чувствуете запах, и одну, которую можете попробовать. Это поможет вернуться в "здесь и сейчас".

2. Принятие несовершенства. Ошибки — это часть процесса обучения. Невозможно быть идеальным с первого дня. Спросите себя: "Что самое страшное может произойти, если я совершу ошибку?". Обычно реальность оказывается не такой ужасной, как представляется в голове. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать свою работу настолько хорошо, насколько можете в данный момент. Не пытайтесь сразу прыгнуть выше головы.

3. Определите свои границы. Что Вы не готовы терпеть на работе? Какие условия для Вас неприемлемы? Важно понимать свои границы и уметь их защищать.

4. Не забывайте заботиться о себе. Выделите время на то, что приносит Вам удовольствие и помогает расслабиться. Это может быть прогулка на природе, чтение книги, общение с друзьями, творчество - все, что наполняет Вас энергией.

5. Работа с автоматическими мыслями.

Выявление автоматических мыслей. АМ- это мысли, которые автоматически возникают в голове в стрессовых ситуациях. Они часто негативные, искаженные и нереалистичные.

- Замечайте моменты тревоги на работе. Например, когда вам дают задание, или вы столкнулись со сложностью.

- Сразу же записывайте мысль, которая пришла в голову. Например: "Я точно с этим не справлюсь", "Я сейчас опозорюсь", "Все подумают, что я глупая".

Пример:

Ситуация: дали новое задание на работе.

Автоматическая мысль: "Я не смогу это сделать".

Оспаривание автоматических мыслей. После того, как вы выявили АМ, необходимо подвергнуть их сомнению, задавая себе вопросы, чтобы проверить их реалистичность.

Для каждой автоматической мысли задайте себе следующие вопросы:

- Какие есть доказательства ЗА эту мысль? (Реальные факты, а не предположения)

- Какие есть доказательства ПРОТИВ этой мысли? (Ваш прошлый опыт, сильные стороны, другие возможные объяснения)

- Какие есть другие способы посмотреть на эту ситуацию? (Более реалистичный, позитивный, с сочувствием к себе)

- Что бы я сказала другу, оказавшемуся в такой ситуации? (Как бы я его/ее поддержала?)

- Какая более реалистичная мысль заменит эту автоматическую мысль? (С учетом всех доказательств ЗА и ПРОТИВ)

Пример:

Автоматическая мысль: "Я не смогу это сделать".

Доказательства ЗА: "Задание сложное, я раньше такого не делала".

Доказательства ПРОТИВ: "У меня есть опыт успешного выполнения других задач, я быстро учусь, я могу попросить помощи, я успешно прошла собеседование".

Альтернативная мысль: "Задание сложное, но я могу попробовать, разделить его на части, попросить помощи. Если не получится - это не конец света. Я буду учиться в процессе".

6. Экспозиция. То есть постепенное и контролируемое столкновение со страхами, чтобы уменьшить тревогу, связанную с этими ситуациями. Составьте список ситуаций на работе, которые вызывают тревогу, от самых легких до самых сложных. 

Например:

- Задавать вопросы коллегам

- Просить помощи у руководителя

- Получать обратную связь (даже положительную)

- Выступать на собрании

- Совершить небольшую ошибку

- Получить критику

Начните с самой легкой ситуации и постепенно продвигайтесь к более сложным. Оставайтесь в тревожной ситуации до тех пор, пока уровень тревоги не начнет снижаться. Важно не убегать, а дать себе время привыкнуть к ситуации. Повторяйте экспозицию регулярно, чтобы закрепить результат.

Пример:

1. Легкая ситуация: Задать коллеге простой вопрос, ответ на который Вы уже знаете.

2. Более сложная ситуация: Задать коллеге вопрос, в котором Вы не уверены.

3. Самая сложная ситуация: Попросить начальника объяснить задачу еще раз, если Вы ее не поняли.

6. Поведенческие эксперименты. Проверка своих негативных мыслей на практике.

- Выберите автоматическую мысль, которую Вы хотите проверить. Например: "Если я попрошу помощи, все подумают, что я некомпетентна".

- Спланируйте эксперимент, чтобы проверить эту мысль.Например: "Я попрошу помощи у коллеги в решении сложной задачи".

- Запишите свои ожидания. Например: "Я думаю, что коллега будет раздражен и откажет мне в помощи". 

- Проведите эксперимент и наблюдайте за результатом.

- Проанализируйте результаты.Что произошло на самом деле? Подтвердилась ли Ваша негативная мысль? Какие выводы можно сделать?

Общие рекомендации:

- Начните с малого. Не пытайтесь сразу решить все проблемы. Начните с одной небольшой задачи и постепенно двигайтесь дальше.

- Будьте терпеливы. Изменение мыслей и поведения требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если не получается сразу.

- Будьте добры к себе. Не ругайте себя за ошибки. Относитесь к себе с сочувствием и пониманием.

Лиза, Вы - ценный и достойный человек, и Вы способны преодолеть эти трудности. Не оставайтесь один на один со своей болью. Обратитесь за помощью к специалисту или друзьям. Также вы можете обратиться на телефон экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989-50-50, либо же открыть тему с волнующим вопросом в личном кабинете на нашем сайте.

С уважением, консультант службы.