Здравствуйте, Мери!

Очень важно, что Вы решились сказать о таких мыслях — это требует смелости и зрелости. Чувствовать тревогу из-за навязчивых мыслей совсем не значит, что Вы плохой человек или что ты правда способна на то, чего боишься.

Такие мысли называются "навязчивыми" или "обсессивными" — они довольно распространены, хотя обычно о них не говорят. Особенно часто с этим сталкиваются люди с высокой ответственностью, совестью и чувствительностью. Главное — у вас есть чёткая граница между этими мыслями и действиями: вы не собираетесь и не хотите никого травмировать. Иногда мозг "проверяет" наши моральные принципы именно через самые страшные или абсурдные образы. Это болезненно, пугает, но не отражает сущность и истинные желания.

 Чтобы понять, откуда эти образы и что с этим делать дальше следует немного прояснить: Когда появились такие мысли, что им обычно предшествует? Как вы реагируете на них: что чувствуешь, делаешь? Есть ли сейчас в жизни высокий стресс, усталость, тревога? Мери, рекомендую обратиться за очной консультацией или же открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и вместе с психологом в дистанционном формате поработать с вашими мыслями и над их истоками.

 Особенно важно не пытаться "бороться" с мыслями, а скорее — отказаться судить себя за них и видеть: «Это мысли, они не делают меня плохой».Спасибо за честность и конкретный запрос — сейчас подберу максимально структурированный подход.

Также хочу поделиться пошаговым планом, который поможет структурировать происходящее и научит контролировать мысли, основанный на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):

1. Признайте и назовите. Это навязчивые мысли (обсессии), а не реальные желания или намерения. Они — продукт тревоги и работы мозга, а не твой выбор или черта характера.

2. Не запрещайте себе думать.Чем больше вы будете бороться и запрещать себе эти мысли, тем чаще и ярче они будут возникать (эффект «розового слона»). Прими наличие мыслей как обычное явление у тревожных людей. Фраза для себя: «Это просто навязчивая мысль, она не отражает меня».

3. Замечайте свой автоматический ответ. Что вы чувствуете, когда мысль приходит? Страх, вину, стыд? Запишите на листке: какая мысль, какое чувство, какие действия (или желание избежать ситуации).

4. Перепроверьте: где факт, а где фантазия. Вспомните, что ни одна мысль сама по себе не приводит к действию. Люди, которые страдают от навязчивостей, очень редко совершают то, чего боятся.

5. Рамка принятия. Уменьшите влияние — не бороться, а наблюдать. Внутри себя скажите: "Интересно, сегодня мой мозг решил напугать меня вот этим сценарием". Не включайтесь эмоционально.

6. Управление тревогой. То, что делает мысли ярче, — усталость, стресс, тревога. На практике помогает:

— физическая нагрузка;

— дыхательные техники (например, медленный вдох-выдох 4-6 раз подряд);

— короткие осознанные паузы (почувствовать землю под ногами, оглядеться вокруг, назвать 5 предметов вокруг себя).

7. Отвлечение фокуса. Спустя минуту-две не вовлекайтесь в переработку мысли, переключись на действие:

— сделайте что-то бытовое (чай, уборка);

— напишите кому-то, пойдите погулять, поменяйте обстановку.

8. Повторите цикл. Навязчивости могут возвращаться волнами. Ваша задача — научиться не пугаться, а распознавать: это просто мысль, и она не опасна.

Мери, если станете замечать, что мыслей становится больше, они мешают жизни, вызывают сильную тревогу — это не ваша слабость, а сигнал: стоит очно пообщаться с когнитивно-поведенческим или другим психотерапевтом. Многие люди справляются с этим с минимальной поддержкой специалиста.

Если вдруг станет слишком страшно, тревожно, накроет вина — обратитесь к нам на телефон Горячей линии.

С уважением, консультант службы.