Здравствуйте, Мария.

Вам сейчас очень тяжело и Ваше письмо наполнено печалью и отчаянием. В первую очередь хочу поддержать и выразить Вам свое уважение - Вы молодец, Вы очень мужественный человек, Вы нашли в себе силы и несмотря ни на что решились обсудить болезненную для Вас тему. И особенно ценно, что Вы не замыкаетесь в себе, а продолжаете искать помощь и поддержку. 

Мария, да действительно, что Вы сейчас чувствуете и переживаете – это оправданная реакция на ситуацию, которая принесла Вам столько боли. Для того, чтобы пережить и благополучно преодолеть последствия этих неприятных событий, нужно постараться научиться видеть перспективу в будущем и найти в себе внутренние ресурсы. В одиночку может быть сложно справиться, поэтому настоятельно рекомендую обратиться к специалисту (психологу, психотерапевту), так как в этом случае очень важен диалог. Кроме этого, Вы всегда можете позвонить на любой доступный для Вас телефон доверия, где в формате диалога можно поделиться своими мыслями со специалистом, Вы также можете обратиться на наш телефон горячей линии: +7 (495)989-50-50 (круглосуточно – анонимно – конфиденциально). 

Вместе с тем, хочется отметить, что, к сожалению, наш формат переписки не предполагает обратной связи и возможности уточнить информацию по ситуации и Вашему состоянию. По этой причине, рекомендую создать личный кабинет на нашем сайте и получить консультацию в формате онлайн-переписки.

Мария, Вы столкнулись с физическим и психологическим насилием - это может очень травмировать и на данном этапе важно себя обезопасить и поддержать. И начинать стоит, казалось бы, с самых примитивных шагов, но это позволит наращивать собственное чувство безопасности и легче проживать ситуацию.

С чего стоит начать? 

1. Режим дня - уделяйте как можно больше времени своему режиму отдыха, сна и приему пищи. Казалось бы, элементарные действия, но именно они играют важную роль в сохранении физического и психического здоровья человека, особенно в условиях кризисных ситуаций. Поддерживайте свое оптимальное состояние - следите за своим здоровьем, контролируйте свой режим сна, он должен быть стабильным и полноценным, следите за питанием, это ваш основной источник энергии, чаще отдыхайте и включайте в свой график хотя бы минимальную физическую активность (прогулки, зарядки, пробежки, фитнес и т.д.); 

2. Планирование - наша жизнь кажется нам бесцельной и малоэффективной, когда мы перестаем концентрироваться на маленьких вещах, из которых она состоит. Утреннее пробуждение, зарядка, завтрак, работа, учеба, прогулка, прослушивание музыки и т.д., могут показаться с одной стороны каждодневными рутинами, а с другой стороны могут выступить в качестве полноценного плана на день. Записывайте их в свой ежедневник, каждый раз просматривайте, все ли идет «по плану», ставьте + напротив выполненных задач. Постепенно добавляйте к ним другие задачи, четкие, ясные, реально достигаемые в короткие сроки. Распланируйте подготовку к экзамену, так, чтобы Вам было комфортно браться за это и добавляйте эти задачи в каждодневную рутину. Это все поможет постепенно вернуть ощущение контроля, ответственности и, как следствие, самоэффективности и удовлетворенности.

3. Регуляция эмоций - Важно изучать свои эмоциональные проявления, ведь управлять проще теми эмоциями, которые нам хорошо знакомы, известны, которые можем тонко различать и детализировать. Для этого важно изучать эмоции, их многообразие, формы проявления, причины возникновения, способы регуляции и т.д. Практикуйте следующую схему анализа эмоций тогда, когда вас начинают одолевать какие-то переживания: 1) Что это за эмоция?; 2) Почему она возникла?; 3) «Что я хочу сказать этой эмоцией?»; 4) «Чем я могу управлять ею?» и т.д.

4. Поддержка - Вам была бы полезна сейчас помощь и поддержка со стороны. Иногда близкие могут не замечать наших проблем, иногда не догадываются, что они столь серьезные, поэтому важно своевременно сигнализировать и просить помощь и поддержку в той форме и количестве, в котором Вы нуждаетесь. Это ценно!

Вместе с тем, сейчас важно возвращать чувство собственной уверенности, повышать самозначимость. 

Вот несколько рекомендаций для этого:

- Вспоминайте свои сильные стороны, события, где Вы отличились положительными качествами, где Вы гордились собой, хвалили себя. Можете записать свои достижения, положительные качества, то, что Вам нравится в себе, и то, как Вы помогли или помогаете другим. Каждый день старайтесь записывать, что хорошего Вы сделали за сегодня, в чем преуспели;

- Чаще задавайте себе вопросы: Чего я хочу? Куда я хочу пойти? Что я хочу сделать? Как я себя чувствую? Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше? И т.п.;

- В течение дня прислушивайтесь к своим ощущениям, чувствам, эмоциям. Наблюдайте за своим состоянием и старайтесь делать все так, чтобы Вам было комфортно;

- Не бойтесь ошибаться и не вините себя вв неудачах. Ошибки позволяют нам развиваться и наращивать опыт;

- Занимайтесь тем, что даёт чувство ценности и самоуважения (хобби, увлечения, работа). Развивайте личную наполненность.

Мария, очень хочется пожелать Вам не отчаиваться и не опускать руки, ведь всегда есть шансы на перемены к лучшему - и чем больше шагов Вы совершаете для того, чтобы поддержать себя, получить помощь, тем больше вероятность того, что эти перемены в Вашей жизни произойдут. 

Искренне желаю Вам сил в этой непростой ситуации. 

С уважением, специалист службы.