Здравствуйте, Полина. 

Мне очень жаль слышать о том, что Вы сейчас переживаете. Очень ценно и важно, что Вы чутко отнеслись к своему состоянию, и проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – значимый и ответственный шаг, который Вы сделали для помощи себе. И это начало Вашего пути восстановления. В первую очередь позвольте искренне поддержать Вас! Вы находитесь действительно в непростом положении, с которым обязательно нужно работать.

Хочется отметить, что у Вашего состояния могут быть разные причины. Тревога, панические атаки и страх зачастую возникают из-за того, что человек чувствует отсутствие внутренних сил и энергии, отсутствие понимания и поддержки. Бывает и так, что какой-либо внешней причины нет. И психологические проявления (настроение, чувства, эмоции и др.) вызваны причинами, относящимися к сфере медицины. Полина, к сожалению, в рамках данного формата консультирования сложно оценить Ваше состояние правильно, так как он не подразумевает обратной связи и возможности задать Вам важные вопросы. Поэтому, в первую очередь важно обратиться за помощью к специалисту (психотерапевту, психиатру), чтобы разобраться в причинах такого состояния и получить рекомендации, которые позволят улучшить Ваше состояние. Вы пишете, о том, что такой возможности нет. В некоторых поликлиниках и диспансерах города, можно получить бесплатную помочь специалиста. Можно попробовать начать с обращения к терапевту. Также чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в Вашем учебном заведении или социальной защите своего населенного пункта. Если нет и такой возможности Вы можете создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где сможете обмениваться сообщениями в формате переписки со специалистом психологической службы. Такой формат будет удобен для продолжительной работы в связи с возможностью уточнить вопросы, поддержать Вас.

В своем обращении Вы описываете состояние, которое действительно очень выматывает – постоянное напряжение и страх. Ваши переживания вполне естественны. Когда человек сталкивается с паническими атаками, психика будто теряет почву под ногами, а тело становится источником тревоги вместо опоры. Жить с паническими атаками действительно непросто: каждый новый приступ кажется угрозой, а затем в ожидании повторной волны страх еще больше усиливается, что как раз и может приводить к новому приступу, так образуется замкнутый круг, который сложно прервать, если вовремя не обратиться за профессиональной помощью.

Ваш страх перед новыми приступами – нормальная реакция психики на возникающий стресс: паническая атака ощущается как нечто угрожающее жизни, и естественно, что тело после этого находится в режиме «настороженности». Однако важно помнить, что паническая атака, какой бы сильной она ни была, не несёт прямой опасности для организма и не может навредить мозгу, сердцу или дыхательной системе. Это всплеск физиологических реакций на тревогу, когда тело «ошибается» и включает режим опасности там, где реальной угрозы нет.

Как можно помочь себе? 

Во-первых, чтобы помочь себе во время панических атак, попробуйте не бороться с ними. Когда происходит приступ, можно попробовать не сопротивляться ей, а понаблюдать, что происходит с телом: «Да, сейчас моё тело испугалось, но я знаю, что это пройдёт». Сейчас это может казаться чем-то нереальным, однако такие тренировки со временем помогут Вам не усиливать страх, а постепенно даже снижать его и сводить приступ к нулю. 

Во-вторых, важно научиться замечать приближение панической атаки и мягко переводить свое внимание. Для этого можно использовать разные техники саморегуляции. Например, один из простых методов, это "дыхание квадратом". Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох - за четыре секунды. Затем задержите дыхание - на четыре секунды. Затем сделайте плавный выдох - за четыре секунды. И после выдоха снова остановите дыхание - на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку. Затем снова вдох следующего цикла. Еще одна техника, которую можно использовать - это Техника «5,4,3,2,1». Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно или вслух назовите их. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Почувствуйте три ощущения на Вашем теле и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы сдавливают запястье, и Вы чувствуете это давление. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его. Эти же техники можно использовать и во время панических атак. 

Когда Вы находитесь в контакте с телом и окружающей реальностью, мозг получает сигнал: «Я в безопасности». Однако хочется еще раз отметить, что таких приемов очень много, но они помогают лишь снизить негативный эффект, не влияя на причины, по которым эти переживания возникают. 

В-третих, уделяйте как можно больше времени своему режиму отдыха, сна и приему пищи. Казалось бы, элементарные действия, но именно они играют важную роль в сохранении физического и психического здоровья человека, особенно в условиях кризисных ситуаций. Поддерживайте свое оптимальное состояние - следите за своим здоровьем, контролируйте свой режим сна, он должен быть стабильным и полноценным, следите за питанием, это ваш основной источник энергии, чаще отдыхайте и включайте в свой график хотя бы минимальную физическую активность (прогулки, зарядки, пробежки, фитнес и т.д.);

И самое главное – не вините себя за свои тревожные переживания. После панических атак психика на время становится особенно чувствительной, и это не «слабость», а естественная реакция системы, которая испытала сильный стресс. Со временем тело научится распознавать, что приступ не несёт угрозы, и напряжение начнёт спадать.

Полина, есть ли в Вашем окружении люди, с которыми Вы можете поговорить, поделиться своими переживаниями, которые смогут вас выслушать и поддержать? Помощь и поддержка близких может стать сильным ресурсом на пути преодоления трудных жизненных ситуаций. Иногда близкие могут не замечать наших проблем, иногда не догадываются, что они столь серьезные, поэтому важно своевременно сигнализировать и просить помощь и поддержку в той форме и количестве, в котором Вы нуждаетесь. Это ценно!

В случае острой необходимости (при ухудшении вашего состояния) в любое время можно обращаться за психологической помощью и информационной поддержкой по номеру телефона: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточное-анонимно-конфиденциально). 

Полина, берегите себя!

С уважением, консультант службы.