Здравствуйте, СкибидеСени4

Похоже, вы переживаете сейчас очень сильный страх и растерянность. Эти сны оставляют в вас тяжёлое ощущение, будто вы снова и снова оказываетесь в опасности, и это пугает до слёз. Я слышу, как вам страшно ложиться спать, как трудно успокоиться, когда тело реагирует холодным потом и дрожью, и как одиноко может быть в такие моменты, особенно когда вы пытаетесь объяснить себе, что всё это только сон. Похоже, вы устали от этого напряжения и очень нуждаетесь в ощущении безопасности и поддержке. Я рядом и слышу, как вам тяжело.

Похоже, что внутри вас сейчас накопилось много напряжения, возможно, вы пережили что-то пугающее или долгое время жили в состоянии стресса, и ваша психика как будто пытается с этим справиться по-своему. Когда один и тот же страшный сон возвращается снова, это часто бывает потому что мозг старается «переварить» переживания, которые ему тяжело удерживать днём. Это похоже на то, что внутри вас есть слишком много страха, и во сне мозг пытается его выпустить и разобрать по кусочкам.

Важно понимать: каким бы страшным ни был сон, он не может причинить вам реального вреда. Сон - это как фильм, который идёт только в голове, и он не имеет власти над вашим телом или вашей жизнью. Ваш страх настоящий, но сами образы сна нет. И то, что вы так реагируете, может говорить о том, что вы сталкиваетесь или столкнулись с переживаниями, которые сейчас для вас слишком тяжёлые, и ваш мозг старается найти способ их прожить.

Первым делом важно не оставаться с этим страхом одному. Пожалуй, самое поддерживающее, что вы можете сделать прямо сейчас, рассказать родителям о своих снах и о том, как сильно они вас пугают. Это может быть полезным, чтобы рядом появились взрослые, которые смогут быть вашей опорой, помочь вам чувствовать себя в безопасности и заметить, если тревога становится слишком сильной.

Если вы поймёте, что кошмары продолжают повторяться долгое время, становятся ярче, а страх мешает вам спокойно жить, учиться или засыпать, тогда стоит обратиться к детскому психологу. Специалист может помочь понять, что с вами происходит, и научить справляться с тревогой.

А пока я могу предложить несколько простых способов, которые часто помогают уменьшить напряжение и перед сном, и сразу после пробуждения.

Перед сном

1. Осознанное дыхание. Сядьте удобно или лягте, закройте глаза. Переведите внимание на дыхание, наблюдайте, как воздух входит и выходит через нос. Не меняйте дыхание специально, просто отмечайте вдохи и выдохи. Если мысли уводят внимание, мягко возвращайте его к дыханию. Можно считать вдохи и выдохи (например, вдох «раз», выдох «два») или отмечать: «вдох», «выдох». Достаточно 5–10 минут регулярной практики.

Параллельно можно постепенно тренировать навык останавливаться в момент, когда возникает сильный порыв тревоги, по данным ссылкам, вы можете изучить различные методы саморегуляции и выбрать те, которые подойдут именно вам.

https://skillbox.ru/media/growth/psikhicheskaya-samoregulyatsiya-metody-i-primery/?utm_source

2. Мышечная релаксация.

1. Займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться. Ослабьте натяжение одежды, распустите ремни и шнуровки. Лягте или сядьте, убедитесь, что ваши конечности не перекрещены и вы не опираетесь на отдельные части тела. 2. В каждой из нижеперечисленных областей поочерёдно напрягите мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении плотности и напряжения в этой области. Сохраняйте напряжение, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего отпустите напряжение и выдохните. 3. Отпуская напряжение, очень медленно произнесите в уме: «Расслабься».4. Обратите внимание на изменения в физических ощущениях при расслаблении.

Вначале проделайте упражнение с каждой из 16 групп мышц. Сочетая выдох и слово «расслабься» с расслаблением мышц, вы со временем приучите организм расслабляться просто при выдохе и произнесении этого слова в уме (сформируется условный рефлекс). Группы мышц:

1. Кисти рук и запястья: Сожмите кулаки обоих рук и потяните кулаки на себя к запястьям. 2. Предплечья и плечи: Сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь плеч. 3. Плечи: Подтяните оба плеча к ушам. 4. Лоб. Сведите брови вместе, нахмурив лоб. 5. Глаза: Плотно зажмурьтесь. 6. Нос и скулы: Наморщьте нос, оскальте зубы. 7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам. 8. Рот и язык: Сожмите зубы, нажмите языком на нёбо. 9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.10. Грудная клетка: Наберите полную грудь воздуха и задержке дыхание. 11 Спина: Выгните спину дугой, притягивая лопатки друг к другу («ласточка»). 12. Живот: Втяните живот, прижимая его к позвоночнику. 13. Ягодицы: Прижмите ягодицы друг к другу..14. Передняя поверхность бедер и голеней: Выпрямите колени, натяните носки на себя. 15. Икры: Выпрямите колени, натяните носки от себя. 16. Лодыжки: Выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве

Это может помочь телу сбросить накопленное напряжение, то самое, которое потом может превращаться в страшные сны.

В момент пробуждения:

1. Техника 5-4-3-2-1.

Это способ «вернуть себя в реальность», когда страшный сон всё ещё ощущается слишком ярко.

Нужно назвать то, что находится вокруг:

5 вещей, которые вы видите, 4 которые можете потрогать, 3 которые слышите, 2 которые можете понюхать, 1 вкус, который вы можете попробовать. Так мозг может переключиться с картинки сна на настоящее, и страх может стать слабее.

2. Техника заземления.

Это способ почувствовать своё тело и опору. Например, можно поставить ноги на пол и заметить, как он поддерживает вас; подержать в руках что-то тёплое или прохладное; завернуться в плед. Это может помочь мозгу понять: «я здесь, я в своей комнате, всё в порядке».

Эти техники не избавят от страхов мгновенно, но они могут сделать ночь спокойнее. И самое важное, вы не должны справляться с этим в одиночку. Рядом есть люди, которым важно, что с вами происходит, и которые готовы вас поддержать.

Если вы понимаете, что вам хотелось бы еще чем-то поделиться, вы можете открыть личный кабинет на этом сайте и для вас откроется возможность вести конфиденциальный диалог со специалистом, там вы можете подробно рассказать о своих переживаниях и рассказать то, чем, возможно, страшно поделиться с близкими.

У вас уже есть желание разобраться со своим состоянием, и это важный шаг. Постепенно, через понимание механизмов страха и освоение способов с ним обходиться, вы сможете вернуть себе больше уверенности и спокойствия. Даже если тревога пока возвращается, это не значит, что выхода нет, просто путь к изменениям требует времени и бережного отношения к себе. Вы уже начали этот путь, и у вас есть возможность продолжать его шаг за шагом, оставаясь в контакте с собой и своими потребностями.

С Уважением, консультант службы