Здравствуйте, Виктория. Прежде всего, я хочу сказать, что то, что вы описали очень травматическое событие. Любой человек на вашем месте испытывал бы шок, страх и тревогу. Пожалуйста, знайте: ваша реакция является абсолютно естественной реакцией на пугающие обстоятельства. Вы пишете, что находитесь в состоянии сильного шока. Когда мы сталкиваемся с чем-то, что наша психика не может мгновенно «переварить», она включает защитные механизмы. Шок, ощущение нереальности происходящего, «оцепенение» — это способ психики создать дистанцию между собой и сильными переживаниями. Это своего рода психическая анестезия, чтобы вы могли функционировать. Помните, что это временное состояние, и оно служит вам защитой.

Сейчас важно помочь своей нервной системе успокоиться. Не нужно пытаться «взять себя в руки», «быть сильной» или анализировать произошедшее. Мозг и тело сейчас перегружены. Представьте, что вы держите в руках раскаленный шар — это ваши чувства. Ваша задача — не выбросить его (это невозможно), а найти способ держать его так, чтобы не обжечься. Я предлагаю вам предложить сделать это с помощью нескольких простых упражнений. Они направлены на то, чтобы вернуть вас в контакт с текущим моментом и вашим телом, потому что тревога и шок уносят нас в прошлое (к воспоминанию о событии) или в пугающее будущее («а что, если...»).

В первую очередь я предлагаю вам технику «5-4-3-2-1». Эта техника помогает «перезагрузить» сенсорное восприятие и отвлечь мозг от переживаний или тревожных мыслей, переключив его на внешние, нейтральные стимулы. Делайте его медленно, вслух или про себя.

1) Осмотритесь вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите. Не просто скользите взглядом, а действительно сфокусируйтесь на каждой и назовите её.

2) Прислушайтесь и назовите 4 вещи, которые вы слышите.

3) Обратите внимание и назовите 3 вещи, которые вы ощущаете телом (тактильные ощущения).

4) Найдите и назовите 2 вещи, которые вы можете обонять. Если вы не чувствуете явных запахов вокруг, поднесите к носу что-то: рукав свитера, мыло, кожуру апельсина.

5) Назовите 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус. Сделайте глоток воды, чая, надкусите печенье.

Повторяйте это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы ощущение связи с текущим, безопасным моментом усилилось.

Тревога и страх часто сбивают наше дыхание, оно становится поверхностным и частым. Мы можем обмануть нервную систему, начав дышать глубоко и медленно. Это активирует часть нервной системы, отвечающую за расслабление.

1) Сядьте поудобнее, положите одну руку на грудь, другую на живот.

2) Медленно вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как рука на животе поднимается (это важнее, чем грудь).

3) Задержите дыхание на 7 счетов.

4) Медленно и полностью выдохните через рот на 8 счетов, будто задуваете свечу.

Повторите этот цикл 4-5 раз. Это упражнение — мощный сигнал организму, что опасность миновала и можно расслабляться.

Помните, сейчас ваша задача — стабилизироваться. Не стоит принимать никаких важных жизненных решений в ближайшие дни. Я настоятельно рекомендую вам, как только появится малейшая возможность, обратиться за очной психологической помощью к специалисту, работающему с людьми, пережившими травматический опыт. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.