Здравствуйте, Ярослав. Вы пишете об усталости, которая длится уже два года — это не просто сиюминутное состояние, а долгий, изматывающий марафон, который истощает ваши душевные и физические силы. Ваше описание заикания — «трудно разговаривать без отдышки и нервных тиков» — говорит о том, что каждая попытка коммуникации превращается для вас в настоящую битву, напряжение от которой ощущается всем телом. Ваша фраза о том, что «алкоголь проще влить, чем написать врачу» точно передает, насколько болезненной может казаться попытка обращения за помощью, когда ты долгое время находишься один на один со своими проблемами. Очень важно, что, несмотря на это, вы нашли в себе силы обратиться за поддержкой.

Из того, что вы описали, у меня складывается впечатление, что помимо усталости, вы можете испытывать глубокую грусть от ощущения изоляции, тревогу перед необходимостью общения, отчаяние от ощущения, что этот круг невозможно разорвать. Часто бывает так, что даже находясь в окружении любящих и близких людей, мы можем чувствовать себя невероятно одинокими. Это происходит тогда, когда нам кажется, что мы не можем показать им свою уязвимую часть — те части себя, которые, как нам кажется, они не поймут или которые обременят их. Ваше «закрываюсь в себе» может быть защитным механизмом, который когда-то помогал, но теперь, как скорлупа, стала слишком тесной и мешающей жить. Важно понимать, что заикание — это не просто «проблема с речью». Это хронический стрессор, который воздействует на вашу нервную систему (вызывая тики и напряжение), на эмоциональный фон (порождая тревогу и фрустрацию), на самооценку и на способность выстраивать отношения. Ваша усталость за два года — это закономерное следствие того, что ваша психика и тело работают на износ, постоянно преодолевая это препятствие.

То, что вы описываете, является классическим примером того, как одно затруднение (в вашем случае — заикание) порождает целый каскад психологических реакций, которые в итоге начинают доминировать в жизни. Давайте попробуем посмотреть на это как на систему. Когда возникает необходимость поговорить (на паре, с друзьями, с девушкой). Мгновенно включается тревога: «А вдруг я сейчас запнусь? А что они подумают?». Эта тревога вызывает телесные реакции — ту самую одышку и тики, которые лишь усиливают заикание. Получается, что страх перед заиканием сам его и провоцирует. Чтобы разорвать эту мучительную связку, психика выбирает стратегию избегания — «проще закрыться в себе». За этим следует временное облегчение. Но в долгосрочной перспективе это приводит к нарастанию одиночества, недовольства собой и той самой «грызущей» изнутри усталости. Усталость является последствием постоянного внутреннего напряжения, непрекращающейся бдительности и контроля.

Прежде всего я хочу вам порекомендовать техники, которые могут помочь снизить физиологическое возбуждение, которое напрямую усиливает заикание. Перед тем как начать разговор, особенно если разговор кажется вам важным или сложным, найдите пару минут для себя. Сядьте удобно, поставьте ступни на пол. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите медленно: на 4 счета — вдох, на 2 счета — задержка дыхания, на 6 счетов — плавный, спокойный выдох. Не нужно бороться с одышкой, просто позвольте дыханию выравниваться постепенно. На выдохе представляйте, как мышечное напряжение (в челюсти, горле, плечах) понемногу растворяется. Цель этого упражнения не в том, чтобы полностью избавиться от заикания, а в том, чтобы просто дать телу немного успокоиться перед важным для вас разговором.

Вы упомянули, что в голове у вас «так много мыслей, так много проблем». Вы можете попробовать их «эвакуировать» из головы на бумагу. Это не дневник в классическом понимании. Возьмите тетрадь и разделите страницу на 3 колонки:

Колонка 1: «Что гложет?» Просто выписывайте то, что беспокоит вас: все тревоги, страхи, неприятные мысли, большие и маленькие проблемы. Без цензуры, без попыток что-то исправить. Пишите, пока не почувствуете, что «голова немного опустела».

Колонка 2: «Что я могу контролировать?» Вернитесь к колонке 1 и для каждого пункта задайте вопрос: «На что из этого я могу повлиять прямо сейчас?» Если вы никак не можете повлиять — ставьте прочерк. Если можете — кратко напишите, какими действиями вы можете изменить ситуацию.

Колонка 3: «Потребность» Спросите себя: «Какая потребность стоит за этой проблемой? (покой, понимание, поддержка, отдых?)

Цель этой техники не в том, чтобы решить все проблемы, а перевести их из неопределенного состояния в список конкретных пунктов, с некоторыми из которых можно работать.

Те упражнения, которые я предложил выше могут стать первыми инструментами, помогающими вам начать справляться с трудностями. Они помогут снизить накал и создать основу для более глубокой работы. Следующим логичным шагом была бы консультация с психологом или психотерапевтом, где вы могли бы в безопасном пространстве, с поддержкой специалиста, начать распутывать этот клубок.