Здравствуйте, Эмиль

Вы сейчас переживаете непростое состояние, когда чувствуете, что ваши границы как будто «размыты», а защитить себя бывает очень трудно. Похоже, внутри есть сильное напряжение между желанием постоять за себя и страхом последствий, особенно если ситуация похожа на конфликт или угрозу.

Такое сочетание часто рождается из опыта, где отстаивание своих интересов когда-то было связано с болью, стыдом или опасностью. Поэтому тело и психика словно срабатывают автоматически , включается ступор, который не даёт действовать, даже если вы понимаете, что «надо бы». Это не слабость, а естественная защитная реакция, которая когда-то помогала вам выжить, просто сейчас она мешает.

Ваши чувства очень понятны, ведь жить в постоянной готовности «стерпеть» или «не нарваться» тяжело. За этим стоит усталость, обида, а иногда и внутренняя злость на себя за то, что снова не смог сказать «нет» или отстоять себя. И то, что вы уже осознаёте эту проблему и хотите что-то изменить - важный шаг: значит, вы начинаете возвращать себе право быть в контакте с собой, своими чувствами и границами.

Сейчас главным шагом будет не «ломать» себя и не требовать резких перемен, а мягко и постепенно восстанавливать ощущение внутренней опоры: через осознание своих реакций, принятие собственных чувств и тренировку безопасных форм самовыражения.

К сожалению, формат «вопрос психологу» не дают возможность изучить вашу ситуацию более подробно. Чтобы полностью решить этот вопрос рекомендую открыть Личный кабинет на нашем сайте, чтобы продолжать работу с психологом в режиме анонимной переписки, которая будет доступна только вам и консультанту.

В рамках данной рубрики, я могу дать вам ряд рекомендаций, которые могут помочь в работе с установкой личных границ:

Такие состояния действительно могут иметь глубокие корни: часто за ними стоят старые опыты бессилия, когда проявление чувств или защита своих границ когда-то приводили к наказанию, стыду или утрате. Поэтому сейчас реакции тела (ступор, тревога, желание избегать) включаются автоматически. Самостоятельно с этим справиться бывает трудно, и потому помощь психолога здесь особенно ценна - специалист может помочь мягко проработать причины страха и научить новое, более устойчивое реагирование.

Первые шаги, которые можно начать делать уже сейчас:

1. Осознание реакций тела и чувств. Пробовать замечать момент, когда включается страх или ступор, чтобы со временем управлять им.

Техника:

 - В момент напряжения попробуйте просто заметить, что с вами происходит: где в теле чувствуется страх (в груди, животе, ногах), что хочется сделать (замереть, убежать, спрятаться).

 - Не пытайтесь это «исправить» , просто называйте про себя: «Сейчас мне страшно», «Я сжимаюсь», «Я злюсь, но не показываю».

 - Это снижает уровень автоматизма и возвращает контроль.

Регулярное отслеживание помогает мозгу отличать реальную угрозу от психологической и постепенно снижает уровень тревожной реакции.

2. Тренировка безопасного самовыражения. Целью может быть постепенное возвращение себе права говорить, что вам нужно или не нравится.

Методы:

 - Начните с малых ситуаций, где рисков немного: высказать мнение о фильме, о еде, попросить о чем-то незначительном.

 - Используйте технику «Я-сообщений»:

«Мне становится неприятно, когда на меня повышают голос. Я бы хотел говорить спокойнее».

«Мне важно, чтобы меня выслушали до конца - это помогает мне чувствовать уважение».

 - Потренируйте это дома перед зеркалом или с близким человеком, проговаривание может снизить страх перед конфликтом. Так вы учитесь выражать чувства без агрессии и самоунижения, восстанавливая веру, что ваше мнение имеет значение.

3. Формирование внутренней опоры. Для того чтобы вернуть себе ощущение, что «я могу на себя опереться».

Упражнение:

 - Ежедневно фиксируйте 2–3 момента, где вы поступили в своих интересах (пусть даже очень маленьких).

 - Задавайте себе вопрос:

«Что сегодня я сделал, чтобы поддержать себя?»

«Что помогло мне не замереть, а действовать?»

 - Со временем эти записи могут сформировать внутреннюю уверенность и чувство устойчивости.

4. Работа с самоценностью

- Вспоминайте ситуации, где вы чувствовали себя сильным, где справились - это реальные доказательства вашей компетентности.

 - Начните делать то, что приносит чувство удовлетворения, пусть небольшое: спорт, хобби, помощь другим.

 - Отмечайте не только результат, но и сам факт действия: «Я попробовал, значит, я не стою на месте».

5. Обращение за поддержкой

Если эти реакции: ступор, тревога, сильная уязвимость сохраняются долго или усиливаются, самопомощи может быть недостаточно. Это не ваша вина. Здесь важно обратиться к психологу. Терапия может помочь безопасно исследовать причины страха, научить регулировать эмоциональные реакции, укреплять чувство личной силы и уверенности в контакте с другими.

Эмиль, Я бы хотела вам предложить освоить базовые навыки саморегуляции, это может помочь вам снижать уровень тревоги в моменте, восстанавливать внутреннюю устойчивость и создавать пространство для безопасного принятия решений. Для этого вы можете ознакомиться с данными ссылками, из которых можете выбрать более подходящие для себя техники:

https://www.b17.ru/article/420538/

https://skillbox.ru/media/growth/psikhicheskaya-samoregulyatsiya-metody-i-primery/?utm_source

Путь к опоре начинается не с борьбы с собой, а с бережного восстановления доверия к себе. Вы уже сделали первый шаг, осознали, что вам тяжело, и попросили помощи. А это и есть начало личных границ: признание, что ваше состояние важно.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы