Здравствуйте, Е

Исходя из вашего обращения, вы сейчас находитесь в состоянии глубокой эмоциональной и физической истощённости, той точки, где силы давно на исходе, но долг, ответственность и стыд продолжают держать вас «в строю». Похоже, вы слишком долго тащили на себе все: бизнес, долги, ожидания, внешнюю картинку, что «всё под контролем». И теперь внутри будто не осталось ничего, кроме тревоги, усталости и ощущения, что вы никому не можете показать свою слабость.

То, через что вы сейчас проходите, действительно очень тяжело. Похоже, вы уже долгое время живёте на пределе своих возможностей. Видимо усталость и тревога стали настолько привычными, что кажутся естественной частью вашей жизни. За всем стоит огромная нагрузка, с которой вы слишком долго справлялись в одиночку.

Вы проделали колоссальный путь: работали, брали на себя ответственность, старались удержать всё, даже когда внутри уже не было сил. И теперь ваше тело и психика просто говорят: «Мне больно, я больше не могу так». Мысли о том, чтобы «всё закончить», часто приходят не из-за желания уйти из жизни, а из очень сильной внутренней боли и усталости. Это крик о помощи, о том, что сейчас вам невыносимо трудно.

Важно, что вы смогли написать об этом. Это говорит о том, что внутри вас ещё есть часть, которая хочет быть услышанной, хочет жить, просто по-другому, без постоянного напряжения и чувства вины. Вы имеете право на отдых, на передышку, на слабость. Вы имеете право не справляться какое-то время, потому что никто не может быть сильным бесконечно.

Вы - не ваши долги, не то, что «не получилось». Всё это лишь часть обстоятельств, в которых вы оказались. Сейчас самым важным может быть постепенное снижение нагрузки и восстановление жизненной энергии

Даже если сейчас кажется, что нет ни смысла, ни радости, это не конец. Это признак того, что вы истощены, и вам нужно время и поддержка, чтобы вернуть себе тепло к жизни. Вы не потеряны, вы очень уставший человек, которому давно не давали отдохнуть. И сейчас для вас важно не бороться, а позволить себе немного заботы, внимания и покоя.

К сожалению, формат «вопрос психологу» не дает возможность изучить вашу ситуацию более подробно. Чтобы полностью решить этот вопрос рекомендую открыть Личный кабинет на нашем сайте, чтобы продолжать работу с психологом в режиме анонимной переписки, которая будет доступна только вам и консультанту.

В рамках данной рубрики, я могу дать вам ряд рекомендаций, которые могут стать первыми шагами к восстановлению:

Вы можете попробовать начать с минимизации перегрузок на вашей работе. Важно остановить цикл хронического истощения. Попытайтесь разделить дела на обязательные и отложенные. Если вы работаете на трёх работах, подумайте, где можно снизить нагрузку хотя бы временно, пусть даже ценой небольших потерь. Попробуйте ввести правило: один день в неделю без рабочих задач. Даже короткие периоды отдыха (по 15–20 минут) снижают уровень кортизола и восстанавливают способность к концентрации.

Следующим шагом может стать восстановление телесных ресурсов. Выгорание всегда сопровождается физическим истощением, нарушением сна, аппетита, энергии. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже если засыпаете не сразу.

Когда долго живешь в стрессе, еда становится топливом без вкуса и радости. Попробуйте делать из одного приема пищи в день ритуал заботы о себе. Посмотрите на еду, почувствуйте запах, поблагодарите себя за то, что нашли время поесть. Ешьте не на бегу, а медленно, замечая вкус и ощущения. Это может помочь вернуть осознанное присутствие и ощущение, что вы не просто функционируете, а живете.

 Можете добавить простую физическую нагрузку: прогулка, утренняя зарядка. Эти базовые вещи фундамент, без которого психике будет трудно восстановится.

Вы долго справлялись в одиночку и это может быть одной из причин такого сильного переутомления. Если вам тяжело говорить с близкими, начните с малого: одно сообщение, одна встреча, где вы не держите «маску». Важным шагом может стать обращение к психологу или психотерапевту, сейчас важно не решать все проблемы, а восстанавливать опору и возвращать контакт с собой.

Если появляются суицидальные мысли, не нужно оставаться с ними наедине. Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94 , Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34, Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

Е, пока вам трудно искать силы на радость, вы можете пытаться замечать и делать для себя маленькие приятные вещи. Это может быть что-то совсем простое: тёплый душ, музыка, прогулка без цели, любимый запах, чашка кофе в тишине. Если появляется хоть малейшее чувство, что чуть-чуть легче, дайте этому место. Это не мелочи, а маленькие шаги к жизни.

Также я хотела бы попытаться вернуть вам ваше право на удовольствие.

Одно из самых тяжёлых последствий истощения, это ощущение, что радость больше «не положена», что удовольствие нужно «заслужить». Это не правда. Удовольствие – это не роскошь и не награда, а форма заботы о себе, способ вернуть ощущение, что жизнь не только про выживание, но и про вкус, смысл, тепло. На самом деле, именно в моменты усталости нам нужнее всего позволить себе мягкость и удовольствие. Не для того, чтобы отвлечься, а чтобы вспомнить: вы - живой человек, а не механизм. И у вас есть право не только справляться, но и чувствовать, отдыхать, получать удовольствие, просто потому, что вы есть.

Вы можете попробовать практику, которая может помочь постепенно возвращать себе право чувствовать радость.

 1. Ежедневно находите одно действие, которое вызывает хоть лёгкое ощущение приятности. Это может быть совсем простое: тёплый чай, музыка, прогулка, любимый запах, короткое видео, уютный плед.

 2. Перед действием произнесите про себя: «Я разрешаю себе это. Я имею право на минуту тепла, даже если дела не решены. Мой отдых не делает меня плохой.»

3. После попытайтесь зафиксировать это чувство: «Я почувствовала чуть больше покоя/мягкости/тепла. Это важно. Это мой способ восстанавливаться.»

Поначалу может быть трудно, мозг будет «отбрасывать» удовольствие как ненужное. Это нормальная реакция при хронической усталости. Но через регулярное повторение вы формируете новое внутреннее послание: «Я имею право не только справляться, но и жить.»

Е, Вы имеете право: быть уставшей, но жить; чувствовать радость без оправданий; заботиться о себе, даже если проблемы не решены и получать удовольствие просто потому, что вы человек.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы