Здравствуйте, Маша!

Очень важно, что поделились этим — правда, тревожные ощущения нелегко переносить. Вы уже делаете важный шаг: ищете помощи и замечаете, что с Вами происходит.

То, что Вы описываете — чувство тревоги в груди, желание двигаться, грызть ногти — очень узнаваемо для многих людей с тревожностью. Вы правы, это не обязательно паническая атака, просто волнение может так проявляться телесно.

Важно: любые телесные сенсации — нормальная часть тревоги. Ощущение, что становится тяжело дышать при дыхательных упражнениях, довольно частое явление, иногда оно связано с тем, что сосредоточение на дыхании делает его более «ощутимым» и тревога только усиливается.

Вот пара вариантов того, что можно попробовать (Вы можете выбрать то, что Вам ближе):

1. Не бороться с тревогой, а «замечать» её

Иногда сопротивление тревоге только усиливает напряжение. Можно попробовать сказать себе:

– «Я замечаю это чувство в груди. Это тревога. Я могу с ней просто немного побыть, ничего не делая».

– Обратите внимание на то место в теле, где чувствуете тревогу, и просто скажите себе: «Вот оно, я вижу тревогу».

– Дайте себе 1–2 минуты посидеть или постоять, ничего сознательно не меняя, только отмечая про себя, что Вы чувствуете (тепло, тяжесть, напряжённость).

2. Заземление через ощущения, а не через дыхание

Раз фокус на дыхании не помогает, попробуйте технику «5–4–3–2–1»:

– Назовите 5 предметов, которые видите вокруг

– 4 звука, которые слышите

– 3 вещи, которых можете коснуться (потрогайте их)

– 2 запаха, которые можете уловить

– 1 вкус, который ощущаете

Это помогает вернуть ощущения в «здесь и сейчас» и чуть снизить напряжение.

3. Дать телу возможность двигаться

Ваша потребность ходить туда-сюда — совсем не случайна. Когда внутри беспокойно, тело «просит» движения, чтобы выпустить лишнюю энергию. Можно попробовать сделать разминку, несколько приседаний, растяжку или просто ритмично пройтись.

Обратите внимание: что чувствуется после этого? Чуть меньше напряжения?

Также, Вы написали о том, что с вашим психологом переписываться в реальном времени - нельзя, в нашей службе есть такая возможность. Вы можете открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и пообщаться с психологом в режиме диалога. Да, это не будут "мгновенные" ответы специалиста, но Вы можете обсудить с ним то время, когда Вам наиболее нужна поддержка и выработать свой график дистанционной помощи.

Берегите себя, Маша.

С уважением, консультант службы.