Здравствуйте, Дмитрий. Вы описываете непростую ситуацию, в которой взаимоотношения с бывшими друзьями перестали быть для вас безопасными и превратились в источник напряжения. Вас беспокоит, что даже после прекращения общения остаётся ощущение слежки и контроля, и это мешает вам чувствовать себя спокойно в повседневной жизни. Ваше обращение показывает, что для вас значимо разобраться в происходящем и найти способы уменьшить давление этой ситуации, и это уже ценный шаг на пути к тому, чтобы восстановить внутреннее равновесие.

Сейчас Вы находитесь в периоде, который наполнен переживаниями насчет поведения бывших друзей, но еще и с изменениями, характерными для Вашего возраста. Подростковый возраст всегда связан с кризисами - моментами, когда привычное перестаёт работать, и приходится искать новые способы жить и общаться. Выход из кризиса связан с тем, что человек учиться видеть себя отдельно от других: появляется понимание, что «я - это я», а не только то, что думают или говорят обо мне окружающие. Другой аспект этого периода - это поиск признания в компании сверстников, ведь именно сейчас хочется чувствовать себя частью группы и быть значимым для других. Когда что-то в общении идёт не так, переживания становятся особенно острыми, потому что затрагивают важную часть Вашей жизни.

Отделять себя от мнения других людей в таких ситуациях можно постепенно. Это значит учиться замечать: есть то, что Вы реально делаете, и то, как это воспринимают другие. Их реакция не всегда говорит о Вас как о человеке, она может быть связана с их собственными проблемами, завистью или попыткой самоутвердиться. Постепенно Вы сможете находить свои опоры, то, что подтверждает Вашу ценность независимо от чужого взгляда. Это может быть увлечение, результаты в учёбе, поддержка семьи или даже просто уверенность в том, что Вы имеете право на личное пространство. Именно через такие кризисные моменты и появляется возможность научиться отстраивать границы и находить способы взаимодействия, которые дают чувство контроля и уверенности.

Дмитрий, Важно напоминать себе: у Вас есть право проявляться так, как Вам нужно, выражать свои мысли, делиться переживаниями и быть самим собой. Никто не может отнять у Вас это право. Вы ведёте открытый канал, и здесь есть особенность, все, что попадает в публичное пространство, становится доступным для разных людей. Кто-то может поддерживать, кто-то может реагировать негативно. Это не всегда связано с Вами лично, скорее с тем, как другие люди справляются со своими чувствами или как они привыкли вести себя. Вашей целью может стать - научиться не запрещать себе быть собой из-за чужих реакций, а учиться отделять: «это мой выбор говорить» и «это их выбор реагировать».

Пережить травлю, может значить - постепенно переставать мерить свою ценность чужими словами. Ваши мысли и чувства имеют право на существование, даже если кто-то пытается их обесценить. Чем больше Вы сможете опираться на своё внутреннее «я» и на людей, которые действительно поддерживают Вас, тем меньше влияние будут иметь те, кто выбирает следить и осуждать. Вы вправе строить пространство, где Вам комфортно, и решать, что именно из внешних откликов принимать внутрь себя, а что оставить снаружи.

Можно постепенно тренировать навык останавливаться в момент тревоги, когда возникает сильный порыв, по данным ссылкам вы можете изучить различные методы саморегуляции и выбрать те, которые подойдут именно вам.

https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/stress

Также, я могу предложить вам технику «Десенсибилизация через постепенное проявление» она основана на том, что страх усиливается, когда человек всё время избегает проявляться, а уменьшается, когда шаг за шагом он пробует делать то, чего боится, и учится выдерживать реакцию окружающих.

Суть техники: Вы выбираете очень маленькие, безопасные шаги самовыражения и постепенно расширяете их. Например, сначала - написать в канале пост, который для Вас важен, но не слишком «острый». Потом добавить в пост что-то более личное или смелое. Ещё позже - сознательно оставить комментарий в интернете, где кто-то может отреагировать неоднозначно. Каждый раз задача не в том, чтобы получить только положительную реакцию, а в том, чтобы заметить: даже если кто-то критикует или реагирует неприятно, Вы способны это выдержать и продолжать быть собой.

Чтобы закрепить эффект, после каждого шага можно фиксировать два наблюдения:

 1. Что я сделал/сказал?

 2. Что реально произошло (а не то, что я представлял заранее)?

Так может формироваться опыт, что негативные сценарии в голове обычно выглядят страшнее, чем в реальности, а Ваша способность выдерживать реакцию других может постепенно расти. Эта техника может помочь не напрямую бороться с негативной оценкой, а тренировать внутреннюю устойчивость: ощущение, что у Вас есть право проявляться таким, какой Вы есть, и чужие слова не определяют Вашу ценность.

Вы уже сделали важный шаг, начали вести открытый канал. Сам факт того, что Вы решились выражать свои мысли публично, показывает Вашу готовность проявляться и заявлять о себе, даже когда страшно получить оценку. Это уже сильная основа, на которую можно опираться. Важно и то, что Вы умеете замечать, когда ситуация становится слишком тяжёлой, и ищете способы справиться, именно поэтому сейчас Вы пишете об этом.

Помочь, в переживании трудных моментов, может поддержка со стороны близких, а также возможность поговорить со взрослым, которому Вы доверяете. Если станет особенно трудно, можно обратиться к школьному психологу или на линию доверия - это безопасные места, где можно открыто сказать о том, что происходит, и получить поддержку. Телефон доверия для детей и подростков: 8 (495) 160-03-63. Кризисная психологическая помощь для детей и подростков 8 (812) 576-10-10. Если вам будет необходимо, вы можете зарегистрироваться на нашем сайте, создать личный кабинет, в котором для Вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки.

Важно помнить о своём стремлении жить открыто и свободно. Ради этого стоит продолжать идти дальше, чтобы чувствовать себя увереннее, строить свою жизнь так, как важно именно Вам, а не так, как пытаются диктовать другие.

С уважением, консультант службы.