Здравствуйте, Диана.

Вы пишите, что у вас появился страх умереть, пугающие мысли сопровождаются истериками и ощущением потери контроля. То, что вы испытываете действительно тяжело, мучительно и очень пугающе, но с этим можно справиться. Давайте попробуем разобраться в том, что происходит, и наметим пути, как вы можете себе помочь.

Ваше состояние очень похоже на тревожное расстройство, которое часто маскируется под навязчивые мысли о смерти (танатофобия). Важно понимать: вы боитесь не самой смерти, а той потери контроля и неизвестности, которую она символизирует. Ваш мозг, перегруженный стрессом, «зацепился» за эту тему как за самую пугающую, и теперь он постоянно возвращается к ней, как к заезженной пластинке.

Почему это произошло? Здесь можно предположить несколько причин:

1. Одной из причин развития такого состояния может быть одиночество и изоляция. Вы сами описали свою жизнь последние месяцы: сидите дома, не работаете, не учитесь. Это привело к резкому сужению вашего мира. Когда вокруг мало отвлекающих и радующих событий, мозг начинает «жевать» внутренние проблемы.

2. Возможно причиной стал стресс на фоне ухода в армию вашего молодого человека. Это потеря поддержки, привычного общения, тактильного контакта. Сначала встречались, но теперь и этой возможности нет. Невыраженная тревога за него, тоска и беспомощность ищут выход и находят его в такой вот странной и пугающей форме – страха за свою собственную жизнь.

3. Кроме того, могу предположить, что у вас отсутствует фокус внимания на себя. Когда вся наша жизнь сосредоточена на другом человеке (его благополучии, общении с ним), мы теряем себя. И когда этого человека нет рядом, образуется пустота, которую заполняют тревожные мысли.

Что вы можете сделать прямо сейчас в качестве "первой помощи":

1. Вернитесь в «здесь и сейчас». Во время истерики или панической мысли сознание убегает в будущее, и в воображении появляются абстрактные и ужасные картины. Возвращаться в настоящий момент лучше через тело и органы чувств. Вот несколько способов на выбор:

1) Примените технику дыхания 4-7-8: Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 счетов. Сделайте 10-20 таких тактов дыхания. Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему и физически успокаивает.

2) Примените технику заземления 5-4-3-2-1 также поможет вернуться в здесь и сейчас: Оглянитесь вокруг и назовите:

• 5 вещей, которые вы видите (занавеска, чашка, пятно на столе).
• 4 вещи, которые вы ощущаете на ощупь (текстура одеяла, прохладный пол ногами, гладкий телефон).
• 3 вещи, которые вы слышите (гудит холодильник, поют птицы за окном, шум машины).
• 2 вещи, которые вы чувствуете на запах (запах кофе, мыла).
• 1 вещь, которую вы можете вкусить (сделайте глоток воды, надкусите яблоко).

Это упражнение перезагружает мозг и возвращает его из паники в реальность.

2. Поработайте со страхом через перенос внутреннего содержания во внешний план. Не держите это в себе. Возьмите лист бумаги и ручку и напишите ВСЕ, что приходит в голову о вашем страхе. Без цензуры, с самыми ужасными подробностями. Либо вместо письма можно рисовать свой страх, придавая ему форму, цвет и размер. Цель – выгрузить это из головы на бумагу. После этого можно этот лист порвать или сжечь (безопасно!), символически отпуская часть напряжения.

Далее могу предложить следующую стратегию восстановления:

1. Пустота = пространство для тревоги. Создайте структуру и наполненность дня – это самое важное лекарство в вашей ситуации:

• 1.1. Составьте расписание на каждый день, как у школьника. Внесите в него даже мелочи: подъем в 9:00, завтрак, 30 минут на соцсети, прогулка вокруг дома, приготовление обеда, просмотр сериала, чтение книги, вечерний звонок подруге и т.д.
• 1.2. Обязательно выходите на улицу хотя бы на 15-20 минут в день. Свежий воздух и солнечный свет – естественные антидепрессанты.
• 1.3. Начните делать простые физические упражнения. Зарядка, йога, танцы под музыку. Это поможет телу сбросить напряжение, которое копится и выливается в истерики.

2. Восстановите и расширьте социальные связи. Вы не должны оставаться один на один со своими мыслями:

• 2.1. Общайтесь с подругами, семьей. Не обязательно сразу говорить о своем страхе, если не хотите. Просто будьте среди людей, говорите на отвлеченные темы.
• 2.2. Найдите себе занятие. Рассмотрите возможность записаться на короткие онлайн-курсы (например, по рисованию, иностранному языку, чему-то, что вам всегда было интересно). Это даст цель, новый круг общения и чувство развития.

3. Обратитесь к психологу для работы на постоянной основе. Специалист поможет вам понять корень вашей тревоги и даст конкретные техники, как ей управлять. Если мысли будут становиться все навязчивее, а истерики чаще, не бойтесь обратиться к психиатру. Врач может назначить медикаментозную поддержку, которая поможет снять остроту состояния и даст вам силы работать с психологом. В этом нет ничего страшного, это как жаропонижающее при высокой температуре.

Диана, ваша реакция – это закономерная реакция психики на длительный стресс и изоляцию. Ваш организм сигнализирует, что он не справляется с нагрузкой и ему нужна помощь. Вы правильно сделали, что обратились за помощью и пытаетесь найти выход.

Я верю, что вы обязательно справитесь.

С уважением, консультант службы.