Вопросы
Здравствуйте, мне 20 лет. Меня около года-полутора беспокоят эпизоды тревоги и панические атаки. Раньше они были чаще и сильнее, сейчас я научилась как-то справляться с ними, заниматься тем, что мне нравится и в следствие этого - уменьшение стресса. Но я довольно впечатлительный и чувствительный человек, любая стрессовая ситуация может снова меня подкосить. Панические атаки были и раньше, в мои 15-17 лет, но тогда они были очень редкими. За последний год они участились, насколько помню после того как на моих глазах умер мой питомец, которому я не смогла помочь. После этого я стала бояться смерти и любое ее упоминание пугает меня. И в следствие этого смерти героев в кино стали меня также пугать. Я стала чаще ходить по врачам, тк постоянно что-то болит, то голова, то колит в груди, то живот. Вызывала себе скорую 3 раза за пол года, постоянные обследования.
На самом деле, боли в животе не беспочвенны и я лечусь, но теперь я думаю что где-то что-то успускаю( то есть есть болезни которые мною не обнаружены). Я чувствую, что стала ипохондриком, который вечно переживает за здоровье.
Как я говорила, сейчас стало лучше, моя фоновая тревога за здоровье чуть отступила. Так как я нашла занятия и спорт для себя, которые мне помогают расслабиться.
Панические атаки бывают периодически, обычно на фоне того что меня что-то напугало, опять же в плане самочувствия. Я сразу накручиваю себя и мне кажется что это что-то опасное.
Чаще всего такое происходит вечером / к ночи. Я по долгу не могу уснуть, что-то кольнет и всё - могу не уснуть 1-2 часа. Ночью могу просыпаться ненадолго и опять уснуть. В детстве были проблемы со сном, я боялась засыпать одна и без телевизора. Из-за этого спала так всю осознанную жизнь (телевизор и иногда свет). Также в детстве был странный страх - не заснуть. Почему-то меня это очень пугало и я очень нервничала из-за этого.
последние пол года сплю постоянно без фонового шума или света, что для меня настоящее испытание.
Вообще, подозреваю что мой страх спать связан с отсутствием контроля над ситуацией. Точно также я как огня боюсь наркоза, тк не смогу контролировать ситуацию. Контроль снова связан с желанием чувствовать свое тело себя и «не проморгать» здоровье.
Стараюсь заниматься йогой, дыхательными практиками и меньше нервничать.
Здравствуйте, Анна. Вы столкнулись с непростой ситуацией, вызывающей у вас сильное внутреннее напряжение и отрицательные чувства. Тревога и панические атаки негативно влияют на вашу жизнь, отчего вы не можете расслабиться и находитесь в постоянном стрессе, ожидая неприятностей, тем самым накручивая себя. Однако несмотря на тяжесть проблемы вы не сдаетесь и ищите способы помочь себе. Особенно ценен тот факт, что вы начали переключать внимание на положительные события, что в свою очередь позволило снизить уровень переживаний. Ваш пример буквально показывает, что если начать работу, то постепенно можно улучшить свое состояние. Каждый человек обладает внутренними ресурсами для преодоления трудностей, и ваш опыт борьбы с тревогой и паническими атаками ярко это демонстрирует.
Паническая атака — это внезапно возникающие и периодически повторяющиеся приступы интенсивного страха или беспокойства. Обычно они характеризуются ускорением сердцебиения, повышенным потоотделением, нехваткой кислорода и постоянным ожиданием худшего исхода событий.
Анна, панические атаки, как правило, являются следствием накопления негативных переживаний и отрицательных эмоций. С этими избыточными чувствами психика не может справиться и "сигнализирует" человеку о том, что ей трудно, а это, в свою очередь, проявляется в симптомах панических атак. Именно поэтому ваше переключение внимания на хобби и увлечения помогло ослабить влияние накопленного напряжения, тем самым облегчив состояние. Исходя из этого, рекомендую вам продолжить заниматься делами, которые приносят радость, однако, помните про баланс между работой и отдыхом.
Также на нашем сайте есть статья, с информацией о том, что такое панические атаки и какие виды помощи существуют при борьбе с ними. Предлагаю вам с ней ознакомиться: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/krizis-i-emocii/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet
Дополнительно хочу отметить, что в период возникновения панических атак вы можете использовать методы саморегуляции. Вы уже упоминании, что практикуете дыхательные техники и это здорово. Во время переживания стресса наше дыхание сбивается, становится частым и неглубоким, поэтому используя специальные дыхательные методики, можно восстановить внутреннее спокойствие. Особенно полезно совмещать техники дыхания с физическими упражнениями.
Хочу вам предложить еще несколько техник, которые могут помочь при панических атаках. Начните выполнять эти упражнения сразу, как почувствуете даже самую легкую тревогу. Чем раньше вы приступите к работе с паническими атаками, тем эффективней и быстрее они пройдут.
1. Упражнение "Отвлечение внимания". Эта техника поможет вам переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку. Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:
- 5 вещей, которые можно увидеть.
- 4 вещи, которые можно потрогать.
- 3 вещи, которые можно услышать.
- 2 вещи, которые можно понюхать.
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Попробуйте поставить себе задачу: назвать все синие предметы в комнате, все предметы квадратной формы и так далее.
2. Метод резиновой ленты. Носите на запястье резиновую ленту. Когда вы почувствуете приближение панической атаки, резко оттяните ленту, чтобы она щелкнула вас по руке. Острое неприятное ощущение привлечет ваше внимание и даст время применить другие техники контроля тревоги, например, дыхательные. Иногда достаточно самого ощущения, чтобы прекратить приступ панической атаки.
Помните, что вы не одна в своей борьбе с тревогой и паническими атаками. Существует много ресурсов и методов, которые могут вам помочь. Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким, друзьям, специалистам. И не забывайте, что у вас есть все шансы сделать свою жизнь более счастливой и спокойной. Берегите себя!
С уважением, консультант психологической службы.