Здравствуйте, Екатерина

Спасибо, что написали и открыто поделились своей ситуацией. Это смелый и важный шаг, признать сложность и обратиться за поддержкой. Ваш опыт имеет значение, и вы заслуживаете внимания и понимания.

То, с чем вы сталкиваетесь сейчас, не просто страх болезни, а состояние, в котором тревога становится настолько сильной, что начинает контролировать вашу жизнь и эмоции. Этот страх подпитывается неопределенностью от ожидания результатов обследования, а также пережитым физическим недугом. Часто в таких ситуациях человек может оказаться в ловушке навязчивых мыслей и чувств, которые трудно остановить самостоятельно. Важно понять, что можно изменить способ, которым вы реагируете на свои переживания. Освоение приемов управления тревогой и развитие навыков самоподдержки, могут помочь вернуть вам ощущения контроля и снизить напряжение. Это позволит постепенно перестать быть заложником страха и начать жить более полно, несмотря на неопределенность ситуации.

Я хотела бы предложить вам технику, которая может помочь принимать ощущения без оценки и уменьшить тревогу. Осознание настоящего момента может позволить вам уменьшить беспокойство о будущем.

Вместо того чтобы бороться со страхами или пытаться их подавить, вы просто замечаете их, как облака на небе, они приходят и уходят, не задерживаясь надолго. Вы даёте себе разрешение испытывать эмоции и мысли, но не позволяете им захватить контроль.

 1. Найдите спокойное место и сядьте удобно. Закройте глаза или мягко сфокусируйтесь на каком-то объекте. Можете включить успокаивающую музыку на фон.

 2. Обратите внимание на своё дыхание, как воздух входит и выходит, без изменений ритма.

 3. Если замечаете, что внимание уходит на тревожные мысли о болезни, смерти или будущем, мягко возвращайте его к дыханию, не осуждая себя за отвлечение.

 4. Продолжайте наблюдать свои ощущения, что вы чувствуете в теле, какие звуки слышите, какие мысли появляются, но не оценивайте их как хорошие или плохие.

 5. Практикуйте это 5–10 минут в день, постепенно увеличивая время.

Пример применения техники: В голове возникает мысль: «А вдруг это рак? Эти мысли могут захватывать всё внимание, вызывая учащённое дыхание, напряжение в теле и чувство беспомощности. Вместо того чтобы бороться с этими мыслями или пытаться их отогнать, вы решаете попробовать немного иначе. Вы останавливаетесь на мгновение и говорите себе: «Вот пришла тревога, вот эти мысли, я их замечаю». Вы не стараетесь их прогнать и не судите себя за то, что боитесь. Просто принимаете, что сейчас они есть.

Далее вы переводите своё внимание на дыхание, замечаете, как воздух медленно входит через нос, наполняя лёгкие, а потом так же спокойно выходит. Вы не пытаетесь дышать иначе, просто наблюдаете. Если вдруг мысли снова возвращаются к страху, вы мягко возвращаете внимание обратно к дыханию, как будто уводите свой ум с шумной улицы на тихую тропинку.

С каждым таким повтором тревожные мысли становятся менее острыми. Вы начинаете понимать, что мысли, это лишь мысли, а не неизбежная реальность. Тело постепенно расслабляется, напряжение снижается, и вы учитесь жить в моменте, принимая свои переживания без борьбы и осуждения.

Вы также можете ознакомиться с другими техниками, направленными на саморегуляцию, перейдя по данной ссылке:

https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya

 Помните, что страх – это естественная реакция, и с ним можно научиться работать. Позвольте себе быть терпеливой к себе и своему состоянию. Если в какой-то момент ресурсов будет недостаточно, вы можете обратиться за профессиональной помощью, к примеру, получить пролонгированную бесплатную психологическую помощь вы можете на этом сайте в формате переписки, открыв диалог со специалистом в Личном кабинете.

С уважением, консультант службы.