Здравствуйте! Спасибо, что поделились — тревожные мысли и ощущение «всё или ничего» действительно могут сильно выматывать и мешать чувствовать себя спокойно и уверенно. Наша служба рядом и готова Вам помочь.

То, что Вы описываете, — это тип мышления, который в когнитивно-поведенческой терапии называют «дихотомическое мышление» (или мышление по принципу «чёрное–белое»). Это очень частый паттерн, особенно когда тревога высокая. Он обычно закрепляется на фоне стресса и перфекционизма и нередко сопровождается ощущением небезопасности, потому что складывается впечатление, будто любая ошибка ведёт к полной катастрофе.

Склонность к тревоге и крайностям часто формируется годами, поэтому любые изменения начинаются с понимания себя, мягкого отношения к себе и постепенной тренировки новых способов реагирования.

Если опереться на научные подходы, то нет задачи «избавиться от тревожности раз и навсегда». Но можно существенно уменьшить её влияние и научиться справляться с мыслями, чтобы жить спокойнее и ощущать больше внутренней устойчивости.

Есть несколько проверенных методов, которые хорошо работают при дихотомическом мышлении и тревоге.

1. Осознанное замечание (мониторинг мыслей)

Постарайтесь несколько дней осознанно отслеживать ситуации, когда появляется мысль «всё плохо» или «ничего не получится» (или любая другая крайность). Не нужно сейчас их менять, просто отмечайте, когда и где это происходит. Можно даже записывать: «Сегодня я подумала ___, это было про всё/ничего».

2. Вопросы для альтернативных взглядов

Когда замечаете такую мысль — задавайте себе, мягко и без давления, вопросы:

- Действительно ли всё настолько однозначно, как мне сейчас кажется?

- Есть ли промежуточные варианты между двумя крайностями?

- Как бы на это посмотрел кто-то посторонний, менее вовлечённый?

- Были ли ситуации раньше, когда казалось, что всё катастрофа, а потом оказалось, что есть нюансы?

Это помогает мозгу учиться видеть не только два варианта, а больше оттенков.

3. Техника «шкала»

Вместо «всё или ничего» попробуйте оценивать ситуацию по шкале от 0 до 10 (например: «Насколько хорошо я справилась?» или «Насколько сложная эта задача?»). Это тренирует способность видеть градации, а не только крайние точки.

4. Самоподдерживающие фразы

Когда ловите себя на пределе («всё пропало» или «я снова ошиблась»), попробуй мягко сказать себе: «Я сейчас склонна видеть всё в чёрно–белых тонах, потому что мне тревожно. Это нормально, но бывают и другие варианты».

Хорошо, если Вы сможете уделять в день хотя бы 5 минут, чтобы отслеживать свои мысли, анализировать их и видеть выходы.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.