Здравствуйте, Рузанна. Из вашего обращения видно, что вы переживаете интенсивную тревогу, вызывающую физический дискомфорт. То, что вы описываете – «комок страха», желание кричать, бешеное сердцебиение, бессонницу – это очень сильные и пугающие телесные проявления тревоги. Это целая буря очень тяжелых чувств и ощущений, обрушившаяся на вас в момент, когда вы меньше всего были к этому готовы.

Можно предположить, что ваш организм и психика долгое время работали на пределе (возможно, вы даже не осознавали, насколько это напряжение было сильным). Отпуск мог стать «переключателем», который снял привычное напряжение, и накопленная усталость, стресс вылились в эту мощную волну тревоги. Сама ситуация отпуска с ее новизной и отсутствием привычного распорядка, того, на что опиралась ваша психика в стрессе, могла неосознанно восприняться как угроза неопределенности. Те ощущения, которые раньше могли быть на фоне, теперь привлекают все ваше внимание и интерпретируются как нечто катастрофическое, что только усиливает тревогу. Желание убежать домой – естественная реакция психики искать знакомое, предсказуемое, «безопасное» место.

В первую очередь хочу предложить вам техники экстренной самопомощи в момент острой тревоги. Вы можете применить «успокаивающее дыхание»: Удобно расположитесь. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как живот поднимается (рука на животе движется больше, чем на груди). Задержите дыхание на 7 счетов. Медленно и полностью выдохните через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на свечу) на 8 счетов. Повторите минимум 4 цикла. Сосредоточьтесь только на счете и ощущениях дыхания. Такое дыхание может помочь активировать «систему покоя», замедлить сердцебиение, снизить уровень адреналина.

Если проснулись от сердцебиения и тревоги, не старайтесь немедленно заснуть. Борьба только усилит тревогу. Попробуйте сменить позу. Сядьте в кровати или встаньте. Лежачее положение может усиливать ощущение беспомощности. Попробуйте использовать дыхательную технику, предложенную мной. Если после нескольких циклов она не помогает, попробуйте очень медленно, с максимальной детализацией, вспомнить маршрут от своего дома до работы или магазина. Каждый поворот, светофор, вывеску. Это задействует когнитивные ресурсы, отвлекая от тревоги. Если уровень тревоги не снизится, пойдите в другую комнату (не включайте яркий свет), почитайте что-то спокойное, скучное. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Для того чтобы уменьшить общий уровень напряжения, постарайтесь снизить стимуляцию. Позвольте себе не «набираться впечатлений по максимуму». Сознательно ограничьте количество новых активностей. Выберите 1-2 спокойных, предсказуемых занятия в день (прогулка в знакомом парке, чтение у бассейна, спокойное кафе), остальное время посвятите отдыху в тишине. Постарайтесь вернуть себе ощущение контроля и предсказуемости, составьте гибкий, но понятный распорядок дня (время подъема, приемов пищи, спокойного вечера). Знание о том, что будет дальше, снижает тревогу неопределенности.

Техники, которые я описал, помогут вам пережить острый период и немного стабилизироваться сейчас. Однако, чтобы разобраться в причинах ваших страхов и научиться надежно управлять своим состоянием в долгосрочной перспективе, крайне важна регулярная очная (или онлайн) работа с психологом или психотерапевтом. Пожалуйста, рассмотрите эту возможность по возвращении. Также, учитывая интенсивность телесных проявлений тревоги, я настоятельно рекомендую вам посетить терапевта или кардиолога по возвращении домой для исключения возможных физиологических причин. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.