Вопросы
Добрый день.
Мне 26 лет и в моей жизни скоро произойдут серьезные перемены — я покидаю родной город и переезжаю в столицу. Это значит, что мне необходимо найти новую работу и снять квартиру. Опыт у меня есть, 3 года отработала на одном месте, но опыт был чрезвычайно негативный — работа учителем с большой нагрузкой, отсутствием технического обеспечения и постоянным стрессом. Я человек очень тревожный, так что любой конфликт или оплошность воспринимала и воспринимаю как личное и как большой удар. Дошло до того, что я ужасно выгорела и к концу этого года была больше похожа на овощ, чем на человека. Синдром самозванца, постоянная несоразмерная паника, слезы, потеря аппетита, нарушения сна, тошнота перед важными событиями — полный комплект. Такое уже случалось со мной, но проходило, когда я отдыхала в летние каникулы, так как уходил источник стресса. Но в этом году от стресса не избавиться. Не могу расслабиться, много плачу, просмотр объявлений о работе вызывает панику и я уже представляю, как я живу под мостом. Ощущение, что условия работы будут такими же, а требований будет больше. Полностью понимаю, что это нерационально, и вообще мне даже необязательно искать работу по профессии в этом году, но я не могу перестать. Это отравляет мою жизнь, не могу спокойно общаться с друзьями, в голове один переезд, переживаю, что мешаю другим, отправляю атмосферу и со мной сложно находиться в одном помещении. Но при этом очень хочется эмоциональной поддержки и простого "ты не одна, все будет хорошо", о котором я не могу просить, потому что если я попрошу, я не поверю.
Когда дело дошло до пассивных суицидальных мыслей — ничего активного — как способа успокоиться и иметь дополнительные опции, чтобы не чувствовать себя загнанной в угол, я наконец дошла до психиатра. Диагноз — тревожное расстройство, на руках — рецепт на антидепрессанты. И вот новый повод для тревоги: неужели придется лезть в химию, зависеть от таблеток, бояться пропустить прием, страдать от побочек. Неужели я настолько не справилась сама. Оттягиваю покупку, ведь страшно и хочется доказать себе, что я могу себя сама вытащить. В то же время понимаю, что я правда не справляюсь и моя постоянная тревога убивает меня. Понимаю, что одна и та же мысль в состоянии паники и спокойствия воспринимается мной совершенно по разному, и ничто из того, что я себе придумываю и накручиваю, не должно вызывать такой реакции. Понимаю, что таблетки помогут мне стабилизироваться в этот сложный период и пережить его с малым количеством потерь. Понимаю, что я не справляюсь сейчас, и таблетки — это как костыль или очки.
И все равно очень боюсь. Боюсь счетов в аптеке, боюсь зависеть, боюсь побочек, боюсь не справиться, боюсь осуждения, боюсь последствий. Потому и тревожусь в том числе.
Что можно сделать, чтобы снизить уровень тревожности в этот сложный период? Как вы думаете, насколько глупо затягивать прием и надеяться на свои силы?Здравствуйте, Рита. Вы пишите, что чувствуете очень сильную тревогу, связанную с негативным прошлым опытом и переездом в столицу. Это ухудшает качество вашей жизни, жизнь сказывается на общении с друзьями и на вашем физическом здоровье.
Рита, прежде всего хочу сказать, что вы уже проделали огромную работу, осознав свои трудности и обратившись за помощью. Это требует мужества, особенно когда тревога пытается убедить вас в обратном. Ваша чувствительность и внимание к деталям – это не слабость, а особенность, которая, при правильной поддержке, может стать вашей силой. Вы уже анализируете свои состояния, видите разницу между тревожными и спокойными мыслями – это важный шаг к управлению своим состоянием.
Об антидепрессантах
Ваши страхи перед приемом препаратов совершенно нормальны. Многие люди переживают подобные сомнения, и это нормально так реагировать в такой ситуации. Антидепрессанты – это не химия, которая меняет личность, а инструмент, помогающий восстановить баланс в организме. Они действуют постепенно, и первые недели могут сопровождаться побочными эффектами (например, легкой тошнотой, сонливостью или даже усилением тревоги), но обычно это временно. Важно вести дневник самочувствия и обсуждать изменения с психиатром, чтобы корректировать дозировку.
Зависимость от современных антидепрессантов – это миф. Они не вызывают привыкания, как, например, транквилизаторы. Пропуск приема не приведет к катастрофе, но может временно усилить тревогу, поэтому лучше выработать привычку (например, ставить напоминание). Важно понимать: прием таблеток не означает, что вы «не справились». Это как носить очки при плохом зрении – вы просто используете доступные средства, чтобы жить полноценно.
Работа с психологом.
Вы правы, медикаменты снимут лишь остроту симптомов, но для долгосрочных изменений нужна психотерапия. Вам подойдут когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая поможет перестроить автоматические негативные мысли, или схема-терапия, работающая с глубинными убеждениями (например, «я должна быть идеальной»). Также эффективны методы mindfulness и ACT (терапия принятия и ответственности), которые учат проживать тревогу, не подавляя ее, но и не позволяя ей управлять вами.
Могу предположить, что у вас развит комплекс «хорошей девочки» или «синдром отличниц». Такое часто бывает, когда родители предъявляют ребенку слишком высокие требования, сравнивают его с другими, подпитывая его ощущение никчемности и неправильности, заставляют его «заслужить» любовь матери/отца хорошим поведением и отличными оценками. Вы не виноваты в том, что такое с вами происходит, это не приговор и достаточно легко поддается коррекции. Поймите вы не одна с такой проблемой. Многие люди с высокой ответственностью и перфекционизмом сталкиваются с подобным. Страх осуждения, гиперконтроль и убеждение «я должна справляться сама» – это ловушки, в которые попадает умная, чувствительная личность. Попробуйте упражнение: записывайте ситуации, где вы требовательны к себе, и спрашивайте: «Сказала бы я так близкому другу или своей дочери?».
Постепенно учитесь разрешать себе допускать ошибки. Повторяйте как мантру – я разрешаю себе ошибаться, я имею право делать ошибки. Эффект усилится если будете писать эти фразы на ночь на бумаге. Разрешайте также себе просить помощь – это не слабость, а часть здоровых отношений.
Техники для снижения тревоги:
Для мгновенного облегчения состояния и снижения тревоги попробуйте следующие техники:
1. «Заземление»: найдите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения (например, ткань дивана под рукой). Это вернет фокус в «здесь и сейчас», ощутите 2 запаха, почувствуйте или вспомните 1 вкус который вы ощущали во рту.
2. Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) – 15-20 тактов такого дыхания физиологически снижает тревогу.
3. Когнитивный метод: разделите лист на две колонки. В одной напишите катастрофические мысли («я останусь без работы»), в другой напишите факты, которые им противоречат («у меня есть опыт, я могу временно устроиться не по профессии»).
Рита, ваш переезд – это испытание, но и возможность начать с чистого листа, где вы постепенно научитесь беречь себя. Вы уже делаете важные шаги, и это достойно уважения. Доверьтесь процессу – он не должен быть идеальным.
С уважением, консультант службы.