Добрый день, Миляуша. Вы пишите, что у вас очень много долгов, о которых узнал ваш муж и теперь требует от вас их погашения. Я понимаю, насколько тяжелой кажется ваша ситуация. Чувство беспомощности, когда долги растут как снежный ком, а сил справляться становится все меньше – это очень тяжелое испытание. Но вы ищете выход и это уже признак внутренней силы, даже если сейчас вы ее не ощущаете.

Прежде всего, давайте признаем: ваши чувства абсолютно нормальны в такой ситуации. Страх, отчаяние, ощущение тупика – все это естественная реакция психики на длительный стресс. Ваш мозг ищет мгновенное решение проблемы, но мы с вами знаем, что настоящие решения требуют времени и последовательных действий.

Сейчас для вас очень важно создать для себя психологическую опору. Предлагаю начать с простого, но важного соглашения с собой:

1. Признайте, что суицид – это иллюзия решения. Он не снимет проблему, а лишь навсегда лишит вас возможности что-либо изменить. Пока вы живы, выход существует.

2. Определите «критическую точку», когда мысли становятся особенно навязчивыми. Это может быть конкретное время суток или ситуация. Заранее подготовьте «спасательный круг»: номер телефона доверия (8-800-2000-122), контакты человека, которому можно написать, или безопасное место, куда можно выйти.

3. Введите правило: прежде чем предпринимать какие-либо радикальные действия, вы даете себе 48 часов на размышление. Часто за это время острота эмоций снижается.

4. Отточите 2 навыка СТОП и ТРУД. В кризисной ситуации (когда чувствуете что можете с собой что-либо сделать) действуйте по алгоритму одного из них.

НАВЫК «СТОП»

1. С – СТОЙ! Просто не реагируйте, Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать не думая. Сохраняйте контроль!

2. Т – ТОЛЬКО ШАГ НАЗАД. Сделайте шаг назад из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и медленный плавный выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

3. О – ОСМОТРИТЕСЬ. Понаблюдайте за тем что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чем вы думаете? Что вы чувствуете? Что говорят или делают друге?

4. П – ПОПЫТАЙТЕСЬ ДЕЙСТВОВАТЬ ОСОЗНАННО. Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, саму ситуацию, мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях. Спросите свой мудрый разум: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

НАВЫК ТРУД (физиологические изменения тела)

В трудной ситуации быстро снизить интенсивность эмоционального мышления можно используя:

Т – ТЕМПЕРАТУРУ* Измените температуры вашего лица с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.

 Задержите дыхание и окуните лицо в емкость с холодной водой, либо намочите ледяной водой тряпку/наберите воды в пакет и положите ее на лицо (область глаз и щек) Так же можно использовать лед.

 Держите 30 секунд.

Р – РЕЛАКСАЦИЮ Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстрее успокоиться, совмещайте расслабление с выдохом).

 В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).

 Заметьте напряжение в теле.

 Делая выдох мысленно говорите: «Я расслаблен».

 Расслабьте мышцы.

 Обратите внимание на разницу в ощущениях в теле.

У – УПРАЖНЕНИЯ*. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под воздействием сильных эмоций.

 Сделайте за короткий промежуток времени 20-30 мин интенсивные физические упражнения

 Потратьте физическую энергию тела на бег быструю ходьбу, прыжки игру с мячом, подъем гантелей, и т.д.

Д – ДЫХАНИЕ. Измените темп дыхания сделав его более глубоким и медленным.

 Выполняйте глубокое дыхание животом.

 Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 тактов дыхания в минуту).

 Сделайте выдох более медленным чем вдох (например, 5 секунд вдох, 8 секунд выдох).

Теперь давайте поговорим о финансовой стороне. Не пытайтесь решить все сразу – это только усилит тревогу. Действуйте поэтапно. Начните с составления полного списка долгов. Не оценивайте его, просто соберите информацию, как если бы вы составляли список для кого-то другого. Это поможет выйти из эмоционального состояния в более рациональное.

Затем выделите один день в неделю для работы с долгами. В этот день вы можете рассмотреть один из следующих вариантов:

1) Реструктуризация долга и переговоры с банками. Можно попросить банк уменьшить платежи, продлить срок или заморозить проценты. Узнать про кредитные каникулы — это временное снижение платежей (некоторые банки идут навстречу). Может быть попробовать договориться о списании части долга — если долг продан коллекторам, иногда можно договориться о выплате только основного долга (без процентов).

2). Банкротство физического лица. Если долги больше 500 000 р. и нет возможности платить, можно подать на банкротство через суд.

Плюсы: списание долгов (не всех, но большинства).

Минусы: есть определенные ограничения.

3). Обратитесь за помощью юриста/финансового управляющего. Бесплатные консультации есть в центрах защиты прав заёмщиков. Финансовый управляющий поможет составить план погашения.

В остальные дни позвольте себе не думать об этом. Ваша психика нуждается в передышке.

Что касается отношений с мужем, его реакция понятна, но не означает, что вы остались без поддержки. Возможно, стоит найти других людей, которые смогут быть вашей группой поддержки: друзья, родственники, хорошие знакомые или коллеги, у которых был подобный опыт.

Помните, вы уже делаете самое важное ищете выход. Это требует мужества. Долги – это просто цифры на бумаге, а ваша жизнь уникальна и бесценна. Даже самые сложные финансовые ситуации со временем разрешаются.

Если в какой-то момент станет особенно тяжело, пожалуйста, обращайтесь в службу экстренной психологической помощи у нас на сайте, создав беседу в личном кабинете. Либо позвонив по номеру горячей линии: 7 495 989 50 50. Вам сейчас особенно нужна постоянная психологическая помощь и поддержка.

Важно не то, сколько у вас долгов, а то, что вы уже начали искать пути решения. Это главное доказательство того, что вы способны с этим справиться.

С уважением, консультант службы.