Здравствуйте, Александра. Мне очень жаль, что вы находитесь в таком непростом состоянии, спасибо что нашли в себе силы поделиться своими переживаниями. Ваши чувства очень важны, и то, что вы испытываете, действительно очень сложно. Вы не одни в этом, даже если сейчас вам так кажется.

Что можно сделать прямо сейчас:

1. Если вас одолевают суицидальные мысли:

1.1. Освойте и применяйте НАВЫК «СТОП» (распечатайте памятку, чтобы она была у вас перед глазами)

С – СТОЙ! Просто не реагируйте, Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать не думая. Сохраняйте контроль!

Т – ТОЛЬКО ШАГ НАЗАД. Сделайте шаг назад из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и медленный плавный выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

О – ОСМОТРИТЕСЬ. Понаблюдайте за тем что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чем вы думаете? Что вы чувствуете? Что говорят или делают друге?

П – ПОПЫТАЙТЕСЬ ДЕЙСТВОВАТЬ ОСОЗНАННО. Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, саму ситуацию, мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях. Спросите свой мудрый разум: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

1.2. Второй навык который поможет вам остановиться предотвратить импульсивные поступки (суицид) это навык Труд. Вот памятка:

НАВЫК ТРУД (физиологические изменения тела)

В трудной ситуации быстро снизить интенсивность эмоционального мышления можно используя:

Т – ТЕМПЕРАТУРУ* Измените температуры вашего лица с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.

 Задержите дыхание и окуните лицо в емкость с холодной водой, либо намочите ледяной водой тряпку/наберите воды в пакет и положите ее на лицо (область глаз и щек) Так же можно использовать лед.

 Держите 30 секунд.

Р – РЕЛАКСАЦИЮ Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстрее успокоиться, совмещайте расслабление с выдохом).

 В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).

 Заметьте напряжение в теле.

 Делая выдох мысленно говорите: «Я расслаблен».

 Расслабьте мышцы.

 Обратите внимание на разницу в ощущениях в теле.

У – УПРАЖНЕНИЯ*. Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под воздействием сильных эмоций.

 Сделайте за короткий промежуток времени 20-30 мин интенсивные физические упражнения

 Потратьте физическую энергию тела на бег быструю ходьбу, прыжки игру с мячом, подъем гантелей, и т.д.

Д – ДЫХАНИЕ. Измените темп дыхания сделав его более глубоким и медленным.

 Выполняйте глубокое дыхание животом.

 Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 тактов дыхания в минуту).

 Сделайте выдох более медленным чем вдох (например, 5 секунд вдох, 8 секунд выдох).

Если самостоятельно справиться не получается звоните на горячую линию МЧС МЧС +7 495 989 50 50.

2. Поговорить с тем, кто вас услышит. Вам сейчас очень важна постоянная поддержка.

2.1. Если есть возможность, обратитесь к психологу или психиатру. Депрессия – это болезнь, и ее можно лечить. Это может быть специалист в ПНД (бесплатно по полису ОМС) или визит в частную клинику.

2.2. Если обратиться к психологу в очном или онлайн формате нет возможности создайте беседу в личном кабинете. Вам назначат психолога, который будет работать с вами на постоянной основе в формате переписки. Специалист поможет вам найти силы и ресурсы, а также выход из сложных ситуаций. Это бесплатно и конфиденциально.

2.3. Если есть родители родственники – попросите вас выслушать, не бойтесь просить о помощи.

3. Совершайте маленькие шаги. При депрессии кажется, что нет сил что-либо делать. Человек закрывается в себе не выходит из дома, ограничивает социальные контакты, тем самым лишая себя возможности на получение положительных эмоций и на естественное восстановление. Чем дольше он остается в таком состоянии, тем хуже становится. Получается замкнутый круг. Попробуйте выйти на короткую прогулку, даже если совсем не хочется. Пейте воду, ешьте хоть что-то лёгкое (йогурт, фрукты). Включите фоном спокойную музыку или подкаст, чтобы не было так тихо.

4. Представьте, что к вам обратилась ваша подруга или ваша дочь с такой же проблемой. Какой бы вы составили для нее план восстановления? Обратитесь к литературе чтобы спланировать первые шаги. Очень рекомендую книгу: Победи депрессию прежде чем она победит тебя, автор – Роберт Лихи.

Александра, вы не «не такая» – просто вам сейчас очень больно, и это искажает восприятие. Ищите маленькие радости: любимый сериал, чашка чая, уютное одеяло. Попробуйте записывать мысли в дневник (даже если это просто поток жалоб). Вы не виноваты в том, что чувствуете. Мир не стал бы лучше без вас – просто сейчас вам очень тяжело, и вам нужна поддержка.

С уважением, Светлана, консультант службы.