Здравствуйте, Саша.

Сейчас Вам тяжело, внутри много трудных чувств и переживаний, Вы испытываете стресс на фоне предстоящего экзамена, Вы устали и не знаете, как с этим справиться.

Порой в жизни происходят ситуации, которые угнетают, вселяют чувство неуверенности и безысходности, истощают ресурсы, приводят к возникновению негативных мыслей, к ухудшению настроения. Саша, тот период, который Вы сейчас проживаете, несомненно, является важным в Вашей жизни. А значимые события, как правило, вызывают самые сильные эмоции. В такие периоды очень важна забота о себе, поддержка.

С чего стоит начать?

1. Режим дня - уделяйте как можно больше времени своему режиму отдыха, сна и приему пищи. Казалось бы, элементарные действия, но именно они играют важную роль в сохранении физического и психического здоровья человека, особенно в условиях кризисных ситуаций. Поддерживайте свое оптимальное состояние - следите за своим здоровьем, контролируйте свой режим сна, он должен быть стабильным и полноценным, следите за питанием, это ваш основной источник энергии, чаще отдыхайте и включайте в свой график хотя бы минимальную физическую активность (прогулки, зарядки, пробежки, фитнес и т.д.);

2. Планирование - наша жизнь кажется нам бесцельной и малоэффективной, когда мы перестаем концентрироваться на маленьких вещах, из которых она состоит. Утреннее пробуждение, зарядка, завтрак, работа, учеба, прогулка, прослушивание музыки и т.д., могут показаться с одной стороны каждодневными рутинами, а с другой стороны могут выступить в качестве полноценного плана на день. Записывайте их в свой ежедневник, каждый раз просматривайте, все ли идет «по плану», ставьте + напротив выполненных задач. Постепенно добавляйте к ним другие задачи, четкие, ясные, реально достигаемые в короткие сроки. Распланируйте подготовку к экзамену, так, чтобы Вам было комфортно браться за это и добавляйте эти задачи в каждодневную рутину. Это все поможет постепенно вернуть ощущение контроля, ответственности и, как следствие, самоэффективности и удовлетворенности.

3. Регуляция эмоций - Важно изучать свои эмоциональные проявления, ведь управлять проще теми эмоциями, которые нам хорошо знакомы, известны, которые можем тонко различать и детализировать. Для этого важно изучать эмоции, их многообразие, формы проявления, причины возникновения, способы регуляции и т.д. Практикуйте следующую схему анализа эмоций тогда, когда вас начинают одолевать какие-то переживания: 1) Что это за эмоция?; 2) Почему она возникла?; 3) «Что я хочу сказать этой эмоцией?»; 4) «Чем я могу управлять ею?» и т.д.

Мы часто испытываем эмоции, но редко задумываемся, о том, что это естественно. В любой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы определяем для себя тревогу, стресс, переживания как что-то ненормальное, негативное, то, как следствие, пытаемся подавить их в себе, что не помогает справиться с волнением, наоборот, подпитывает его. Поэтому важно понять: то, что с вами происходит - естественно. Это несет какую-то важную для Вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации. Стресс обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В ситуациях стресса внимание может смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя. Мы рисуем у себя в воображении "черные" картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное. Нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи потеря контроля, невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт.

И основная цель, стоящая здесь перед нами – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревогу настолько, насколько это возможно в той или иной ситуации.

4. Значимые занятия/увлечения - Старайтесь находить возможность заниматься теми делами, которые приносят Вам удовлетворение – это могут быть увлечения, хобби, обучение и т.д. Это может помочь Вам восполнять ресурсы, со временем становиться более устойчивым и стабильным к негативным событиям в Вашей жизни.

5. Поддержка - Вам была бы полезна сейчас помощь и поддержка со стороны. Иногда близкие могут не замечать наших проблем, иногда не догадываются, что они столь серьезные, поэтому важно своевременно сигнализировать и просить помощь и поддержку в той форме и количестве, в котором Вы нуждаетесь. Это ценно!

Саша, Вы пишете о том, что мало уделяете времени учебе из-за работы, Вам хочется выспаться. Смею предположить, что Вы тратите большое количество своих ресурсов на работу, учебу, что сказывается на Вашем сне и графике жизни в целом, что в свою очередь, несомненно, влияет на психологическое состояние. Ваш выбор уйти в отпуск на месяц за свой счет является оправданным в данной ситуации и может позволить передохнуть и с новыми силами взяться за решение ситуации. Вышеописанные рекомендации могут помочь в этом.

Саша, если Вам будет тяжело справляться, предлагаю создать личный кабинет на нашем сайте и получить консультацию в формате онлайн-переписки. Если Вам потребуется экстренная психологическая помощь, Вы всегда можете обратиться на наш телефон горячей линии: +7 (495)989-50-50 (круглосуточно – анонимно – конфиденциально).

Саша, важно помнить, что у каждого из нас есть достаточно сил и возможностей, чтобы преодолеть любые трудности. Главное — не терять надежду, верить в себя и не поддаваться унынию.

С уважением, специалист службы.