Никита, добрый день. Ваш опыт травмы — тяжелый эмоциональный удар, который оставляет глубокий след в психике. То состояние, которое вы описываете («проваливание», паника), похоже на симптомы травматического стресса, когда мозг вновь и вновь воспроизводит болезненный эпизод, вызывая сильные эмоции страха и беспомощности. Это нормальная реакция организма на экстремальную ситуацию, обычно подобные реакции начинают постепенно ослабевать спустя несколько недель после происшествия, однако важно помогать себе справляться с ними уже сейчас. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые могут вам помочь справиться со страхом и паникой.
Попытайтесь создать вокруг себя обстановку, которая ассоциируется с безопасностью и спокойствием. Например, окружите себя знакомыми вещами, запахами, звуками, создающими уют и комфорт. Простое прикосновение близкого человека также помогает ощущению защищенности.
Попробуйте использовать технику заземления («грунтования»). Эта техника направлена на возвращение сознания обратно в настоящее. Вот простая методика:
   - Назовите пять предметов, которые видите перед собой прямо сейчас.
   - Прислушайтесь к пяти разным звукам вокруг.
   - Почувствуйте своё дыхание: вдохните глубоко и медленно выдохните.
   - Ощутите твёрдость пола ногами или кресла спиной.
Практикуйте это регулярно, особенно тогда, когда чувствуете, что начинаете погружаться в болезненные воспоминания.
Когда начинается приступ тревожности, постарайтесь сделать медленные глубокие вдохи животом. Представьте себе дыхание как волну, входящую внутрь тела и выходящую наружу. Эта техника помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень адреналина, позволяя почувствовать себя спокойнее. Повторяйте цикл дыхания несколько минут подряд, используя следующее упражнение:
   - Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
   - Задержите дыхание на четыре секунды.
   - Медленно выдохните через рот, считая до шести.
Попробуйте завести дневник переживаний и записывать свои чувства (можно использовать заметки в телефоне). Записывая мысли и ощущения, вы выносите их наружу, снижая интенсивность внутреннего напряжения. Иногда простое выражение чувств словами снижает тревогу и позволяет лучше осмыслить ситуацию.
Постарайтесь избегать просмотра страшных видеороликов или новостных сюжетов, связанных с авариями или травмами. Они могут усугублять ваши собственные страхи и усиливать тревогу.
Используйте техники визуализации. Представляйте себе картины мира и покоя: лесная тропинка, пляж с шумом прибоя, тихий сад с цветами... Сознательное переключение внимания на позитивные образы помогает мозгу отвлечься от негативных воспоминаний.
Важно помнить, что ваша ситуация требует внимания и заботы о себе. Если ваши симптомы будут сохраняться дольше нескольких недель или станут сильнее, настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность обращения за профессиональной психологической поддержкой, даже если это кажется трудным. Есть много бесплатных горячих линий поддержки и онлайн-ресурсов, предлагающих консультации специалистов дистанционно. Вы можете воспользоваться ими временно, пока не найдете специалиста, которому доверяете.
Вы справитесь! Сейчас самое важное — заботиться о своем физическом и психическом здоровье.
Помните, ваша способность восстанавливаться сильна, и с правильным подходом вы сможете снова обрести внутреннюю гармонию и стабильность.
С уважением, консультант службы.