Здравствуйте, Амина. Вы словно оказались в замкнутом круге: постоянные ссоры с близкими, учеба, которая кажется непосильной ношей, и ощущение, что вас никто не слышит. И это становится невыносимо. Мысли о том, что лучше бы вас не было, или что вы хотели бы исчезнуть говорят о том, что вы больше не в силах справляться с этим грузом. Вы желаете, чтобы боль прекратилась, но не видите выхода из этой ситуации, и это приводит вас в отчаяние.

Когда молодой человек отрицает, что ведет себя грубо, а семья считает, что ты их «допекаешь», ты чувствуешь, как твои личные границы нарушаются, а твои эмоции остаются без внимания. Это ранит, потому что ты заслуживаешь уважения, но вместо этого сталкиваешься с обесцениванием. Возможно, ты даже начинаешь сомневаться в себе: «Может быть, я действительно слишком чувствительна?» Мысли вроде «без меня было бы лучше» могут вызывать ложное чувство вины и ощущение, что именно вы являетесь причиной проблем окружающих. Однако помните, что это не так. Вы не обязаны подстраиваться под кого-то, даже если это близкие родственники, и создавать им комфортные условия. Когда родители угрожают вас забрать домой, они пытаются контролировать вас с помощью страха. Вы боитесь потерять свою свободу, но и сопротивляться страшно, ведь семья может отвернуться. Этот внутренний конфликт, между желанием бороться, изменить жизнь к лучшему, и мыслями о том, чтобы прекратить эту борьбу, становится ещё более изнурительным. Кажется, что вокруг нет никого, кто мог бы искренне поддержать. Даже парень, который должен быть опорой, не понимает, насколько вам плохо. Это усиливает ощущение, что вы одна против всего мира. Но важно помнить, что это не ваша вина. Ваши реакции — это естественная реакция на сложные обстоятельства. Даже если у вас возникают мысли о самоубийстве, это не значит, что вы плохой человек. Это лишь признак того, что вы долго боролись с трудностями в одиночку. Сейчас вам нужно найти людей или методы, которые помогут вам нормализовать настроение и начать восстанавливать свои границы. Вы уже делаете первый шаг, обращаясь за помощью, и это требует большой смелости.

Для того, чтобы выйти из ситуации, в которой вы оказались, требуется комплексный подход, который будет учитывать все аспекты вашей жизни: отношения, самооценку, учебную нагрузку и эмоциональное состояние. Поэтому я хочу обозначить ключевые направления для работы и психологические техники, которые могут помочь вам постепенно выйти из кризиса. Помните: это не быстрые решения, а путь, который потребует времени, поддержки и терпения к себе. Начните с малого — даже один шаг в любом из этих направлений может стать точкой опоры.

В первую очередь стоит уделить внимание вашей эмоциональной безопасности. Ваше состояние – результат хронического стресса. Поэтому полезно было бы создать «островок безопасности», где вы можете перевести дух и набраться сил. Даже 10 минут в день, проведённые в таком «убежище» (например, под любимым пледом с чашкой чая), помогут накопить силы для следующих шагов. Пропишите алгоритм действий на случай острого кризиса (например: позвонить другу, обратиться в кризисную службу, выйти на прогулку). Попробуйте освоить методы, которые помогут быстро снизить тревогу, например упражнение «5-4-3-2-1»:

1) Рассмотрите 5 объектов, которые находятся вокруг вас.

2) Прикоснитесь к 4 поверхностям, отмечая их температуру и текстуру.

3) Прислушайтесь к 3 звукам, отмечая их источник.

4) Определите 2 запаха в воздухе.

5) Сосредоточьтесь на 1 вкусе (можно положить на язык кусочек лимона или мятную конфету).

Полезно было бы установить здоровые границы. Ваша семья и партнёр нарушают ваши психологические границы, и это усугубляет чувство беспомощности. Границы — это не стены, а правила, которые регулируют доступ к вашему внутреннему миру позволяя чувствовать себя в безопасности. Представьте, что ваша душа — это дом. Сейчас его двери открыты для всех: каждый может зайти, что-то сказать, оставить беспорядок и уйти. Чтобы установить границы, не нужно возводить крепость. Важно научиться говорить: «Я могу впустить вас, но только если вы будете соблюдать правила». Попробуйте начать с малого — например, не стоит оправдываться в ответ на упрёки. Вместо «Я не достала, я просто…» используйте: «Мне неприятно это слышать. Я не готова продолжать разговор в таком тоне». Также попробуйте упражнение «Границы на бумаге»:

1) Разделите лист на две колонки: «Что я терплю» и «Что я хочу изменить».

2) В первой колонке запишите всё, что ранит вас в общении с близкими (например: «Молча выслушиваю оскорбления»).

3) Во второй — сформулируйте новые правила («Прекращаю разговор, если меня перебивают»).

4) Выберите одно правило и начните его применять, даже если поначалу это вызывает страх.

Когда вы устанавливаете границы, это может привести к конфликтам. Люди, которые привыкли вами манипулировать, будут сопротивляться. Ваша задача — стойко выдержать этот период и не отступать. Со временем окружающие начнут уважать ваши правила.

Уделите время трансформации внутреннего диалога. Из-за токсично окружения может пострадать самооценка. Голоса родителей, которые говорят: «Без тебя меньше проблем», и вашего партнёра, который утверждает: «Ты всё неправильно понимаешь», стали вашим внутренним критиком. Чтобы восстановить самооценку, необходимо отделить их слова от того, кем вы являетесь на самом деле. Поэтому полезно было бы научаться отделять свой голос от голосов тех, кто вас критиковал. Когда вы ловите себя на мысли «Я — обуза», спросите себя: «Чей это голос? Мамин? Папин?» И затем переформулируйте эту мысль так: «Я имею право занимать место в этом мире».

Также помните, что вы не должны справляться со всем этим в одиночку. Уделите время поиску внешней опоры. Опора — это не только люди, но и ресурсные занятия. Определите 3-4 человека (друг, психолог, куратор из вуза), к которым можно обратиться в кризис. Договоритесь с ними о конкретной помощи: «Можешь ли ты выслушать меня без советов, если мне будет плохо?». Ежедневно выделяйте 15 минут на то, что возвращает ощущение жизни (танцы под любимую песню, чашка чая у окна, раскрашивание мандал). Если вдруг почувствуете, что находитесь в критическом состоянии, можете обратиться на телефон психологической помощи, позвонив по номеру: +7 (495) 989-50-50. Вы сможете поговорить со специалистом, который выслушает, поддержит и постарается помочь найти выход из сложившейся ситуации.

Амина, вы уже сделали важный шаг, обратившись за помощью. Теперь вы можете превратить эту смелость в последовательность небольших, но регулярных действий. Помните: не обязательно менять всё и сразу. Достаточно двигаться с той скоростью, которую позволяют ваши силы. Иногда вы будете спотыкаться, главное — не укорять себя, а говорить: «Я живой человек. Я имею право на ошибки. Я продолжу идти». Берегите себя.

С уважением, консультант службы.