Здравствуйте, Настя!

Сейчас Вы вполне можете переживать двойной стресс, связанный с переездом и необходимостью адаптироваться к новой стране плюс предстоящими выпускными экзаменами. Вы достаточно подробно описали наблюдаемые у себя реакции, это важно, что Вы серьёзно относитесь к тому, что с Вами происходит. Насколько понятно из письма, Ваша ситуация требует комплексного подхода, включающего правильную организацию времени, заботу о своём психическом и физическом здоровье, а также освоение приёмов самоподдержки.

Обращаю внимание на то, что понятие "лень" в психологии не выделяется. Это слово относят к оценочным понятиям. Когда человек не мотивирован выполнять определённую деятельность, на это всегда есть определённые причины, с которыми можно успешно работать.

 Начнём с самого базового – с заботы о физическом здоровье. Как автомобиль не может ехать без топлива, так и человек не способен успешно выполнять деятельность при нарушении режима питания и сна. Учитывая это, старайтесь есть пищу маленькими порциями, даже если нет аппетита, это могут быть орехи, йогурт, фрукты. Обязательно пейте воду, так как обезвоживание только усиливает стресс.

В период подготовки к экзаменам старайтесь спать не менее 7 часов. Это важно для слаженной работы всех систем организма. Также важны движения или физическая нагрузка. Напоминаю, что даже небольшая зарядка или прогулка в пределах получаса снижают тревогу и улучшают концентрацию внимания.

Также стоит обратить внимание на вопросы организации времени и борьбу с прокрастинацией. Помогает в этом чередование учёбы (напряжения) и отдыха. Для этого составьте расписание обучения наиболее подходящее Вам и старайтесь придерживаться его. К примеру, полчаса учите, 5 минут отдыхайте. Через пару часов можно сделать более длительный перерыв. Такой способ позволяет сохранить концентрацию внимания. Этот способ называют «метод Помодоро».

Также вспомните метод преодоления проблем под названием «Съесть слона» или его еще называют метод «маленьких шагов». Для этого крупные задачи делятся на более мелкие шаги. Например, освоить крупное произведение по литературе за один день достаточно непросто, а вот читать по 5 страниц вполне возможно, или решать по 2 задачи, а не целыми математическими сборниками. Свои успехи хорошо фиксировать: сделали что-то из намеченного, отметьте. И Вы увидите, что, выполняя по 2-3 страницы, но ежедневно, за неделю серьёзно продвинешься вперед.

Для того, чтобы успешно контролировать просмотр соцсетей в телефоне, можно установить специальные приложения для их блокировки, а также и выделить зоны в доме, где телефон запрещён (например, за учебным столом).

В преодолении тревожности и победе над «внутренним критиком» хорошо помогают приёмы саморегуляции:

- дыхательные техники (к примеру, «дыхание по квадрату» следующим способом: вдох-пауза-выдох медленнее вдоха - пауза);

- техника «5-4-3-2-1», позволяющая вернуть себе контроль в конкретной реальной ситуации (назвать 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 эмоцию);

- визуализация успеха (мысленно представляйте, как успешно сдаёте экзамены и поступаете в вуз);

- позитивные установки (замените слова: «Я ничего не успеваю» на другие - «Я делаю, что могу», «Я ленюсь» на «Я стараюсь» и другие). Важно отмечать то, что получается, и поощрять себя маленькой наградой после выполнения намеченной задачи (серией любимого сериала, прогулкой, общением, мороженым и другим).

Настя, для того, чтобы Вы двигались к своей цели, – напишите ее на бумаге и повесьте на видном месте. Это поможет помнить для чего все ваши старания. Также можно написать себе самой письмо из успешного будущего, отвечая, к примеру, на вопрос: «Почему я готовлюсь к экзаменам и стараюсь?»

В любом деле очень важна поддержка близкого окружения. Обсудите с семьёй, как они могут помочь Вам на этапе подготовки: например, выделить удобное для занятий место, соблюдать тишину во время ваших занятий, вместе найти преподавателей или программы для подготовки к экзаменам в новой стране, совместно можно обсудить вопросы языковой практики, если требуется поддержка психолога – проговорить и это. Для адаптации к новым условиям важно выстраивать социальные связи. Помощь родителей в поиске сообществ школьников/сверстников поможет снизить чувство изоляции.

Важно помнить, что любые даже самые трудные проблемы, если воспринимать их как задачи, решаемы. В любом деле важно действовать: даже 30 минут учебы в день лучше, чем ничего.

Настя, разрешите себе быть неидеальной, найдите свой баланс, выделите один день в неделю без учебы — для любимого дела, прогулок и общения. Если чувствуете, что тревога или проблемы с аппетитом нарастают — сообщите родителям, не откладывайте обращение к профильному врачу (педиатру, эндокринологу, неврологу) или психологу.

Здоровье важнее любых экзаменов. Действуйте по намеченному плану и у вас всё получится. Успехов на вашем пути!