Здравствуйте, Богдан!

Похоже что-то особенное происходит в Вашей жизни сейчас , из-за чего Вы чувствуете себя тяжело. Богдан, позвольте искренне поддержать Вас. Это поистине неприятное, тормозящее состояние, которое приходится переживать и преодолевать в одиночку. Хочется выразить уважение к Вам, что в такой сложный для себя период Вы находите силы и возможность оказать себе необходимую помощь, обратившись на наш сайт. Это важный шаг на пути преодоления беспокоящих симптомов и борьбы за психологическое благополучие. Описанное Вами состояние очень волнующее. Это довольно серьезный сигнал о том, что психика и тело находятся в уязвимом состоянии и сами не справляются. Конечно, подобное не может появиться из ниоткуда и важно понимать природу возникновения таких симптомов, чтобы наметить путь и способы их преодоления. Подобные проявления могут быть вызваны как внешними явлениями: стрессовые и кризисные события, болезненное состояние, изменения в других сферах Вашей жизни, что может гораздо сильно отражаться на ценностях, внутренних силах и ориентирах, что значительно может повлиять на состояние человека. Попробуйте обратиться к себе и своей жизни за последнее время, происходило ли у Вас что-то в жизни, после чего Вы испытывали значительный психоэмоциональный дискомфорт, напряжение, когда не было рядом должной поддержки?

Конечно, бывает такое, что причинами похожего состояния могут быть не только какие-то внешние факторы. Признаки, о которых Вы говорите, могут быть результатом неправильной работы на уровне нашего тела, гормонального фона, физиологических особенностей организма и т.д. То есть какие-то медицинские проявления, запускающие внутренние процессы, что приводит к изменению состояния. И порой паническое и депрессивное состояния могут быть напрямую связаны с изменениями в нашем теле. И так как не зная точных причин возникновения Ваших симптомов, хочется обратить Ваше внимание на то, что любое психическое состояние, если не уделять ему должного внимания, имеет свойство утяжеляться. К сожалению, Вы не уточнили в своем обращении о диагнозе (депрессивное или паническое расстройство). В любом случае, я бы рекомендовала Вам, посетить врача-терапевта по прописке, который даст направление на сдачу необходимых анализов, чтобы предположить , либо опровергнуть наличие или отсутствие какого-либо заболевания. Вместе с этим он может направить Вас к смежным специалистам (психиатр, невролог, эндокринолог), чтобы на основе имеющихся симптомов разработать вариант для решения Вашей проблемы. Параллельно для психологического сопровождения можно обратиться за очной консультацией к психотерапевту или психологу, чтобы со специалистом исследовать беспокоящие переживания, депрессивный эмоциональный фон, причины возникновения панических атак, выработать стратегии поведения в ситуации «здесь и сейчас». К психологу на сессию Вы можете записаться через сеть Интернет, чтобы получить консультацию в онлайн-режиме, либо Вы можете обратиться в Ваше лечебное учреждение, где есть кабинет клинического психолога. Помимо этого, Вы можете записаться на прием, обратившись в любую психологическую службу в Вашем регионе, чтобы получить консультацию специалиста.

Конечно, особенно важен комплексный подход к подобной проблеме и без приложения собственных усилий достичь результата будет достаточно проблематично. Поэтому , Богдан, в Ваших руках создать некоторые условия для преодоления беспокоящих симптомов. Так, встречаясь с паническими атаками, Вы можете пользоваться некоторыми приемами, которые позволят снизить интенсивность переживаний в настоящий момент. Эти простые приемы называются методами саморегуляции. Вот некоторые, которые Вы можете тренировать:

1. Упражнение «Пять чувств» (для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте):

1. Найдите пять любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их. Вне зависимости от места нахождения. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их. Следите за своими ощущениями, нравятся они Вам или нет, что хотелось бы с ними сделать.

2. Услышьте четыре звука и мысленно назовите их, либо вслух. Например: голос соседей, тиканье часов, звук машин за окном.

3. Почувствуйте три ощущения и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, как ощущаете опору под своими ногами, как одежда касается Вашей кожи, чувствуете ли Вы спиной спинку стула.

4. Заметьте два запаха и мысленно или вслух назовите их. Например, если вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, опишите аромат; это может быть запах порошка на одежде, запах помещения.

5. Ощутите один вкус и мысленно или вслух назовите его. Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; можно представить какую-то еду и попробовать описать её вкус. Можно также попробовать представить «кислый лимон». Вы сразу сможете ощутить как заработали Ваши рецепторы, потому что мозгом была дана команда вспомнить когда-то усвоенный опыт.

Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи или выполнять его с кем-то вместе.

2. Дыхательные упражнения (успокаивают дыхание и сердечный ритм, снижают напряжение и убирают тревогу):

Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох». Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выдох». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох». Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.

Это только некоторые упражнения, которые помогут Вам снизить имеющееся напряжение в настоящий момент и может быть применимо в приступы панических атак. Богдан, чтобы достичь результата и ощутить эффективность этих упражнений, особенно важно регулярно тренировать эти методы, а не использовать их только в моменты, когда Вам дискомфортно. Со временем применение методов саморегуляции войдет в привычку и Ваш мозг будет неосознанно прибегать к ним.

Богдан, читая Ваше обращение, видно, что Вам хочется получить помощи, но, чтобы дать более полный ответ мне не хватает некоторой информации о Вас. Хочется побольше расспросить у Вас о том, что происходит в Вашей жизни, узнать кто Вас окружает и т.д. Хочется больше проявить заботы и оказать поддержку. Однако, формат «Вопрос психологу» не предусматривает под собой возможность диалога. В этом случае еще раз хочется напомнить Вам о возможности обращения к специалистам в области психического здоровья. Вместе с этим, случается так, что не всегда одномоментно мы можем получить помощь, она необходима безотлагательно. В этом случае Вы в любое время можете позвонить на круглосуточный Телефон нашей службы +7 (495) 989-50-50 (бесплатно и анонимно). Вас выслушают и окажут поддержку.

Богдан, берегите себя.

С уважением, Любовь.