Здравствуйте Роман. В своем обращении вы пишите, что у вас участились панические атаки в конфликтных ситуациях на работе. Вам сложно себя контролировать, вы пробовали обращаться к психологу, использовать дыхательные техники и отвлечение на разные предметы, однако все безрезультативно. Сложно представить, как вы себя чувствуете в этот момент. Страх, безвыходность и отчаяние сопровождают вас во время панической атаки, и это лишь малая часть тех эмоций, которые вам приходится переживать. Панические атаки не дают полноценно жить: мешают работе, рушат планы на будущее, не дают путешествовать, заботиться о близких, разрушают внутри и снаружи, превращая жизнь в пытку. Тревога, беспокойство и страх отнимают энергию и радость жизни.

Больше всего во время приступа пугают физиологические симптомы. Они мешают трезво мыслить, создавая дополнительные страхи, например, о наличии тяжелой болезни, признаках сумасшествия и так далее. Поэтому первое, что нужно сделать при панической атаке – успокоить сердцебиение и восстановить дыхание.

Для восстановления контроля над дыханием необходимо устранить избыток кислорода в крови. Именно он провоцирует рефлекторную задержку дыхания, которую во время приступа ощущается как удушье. Для этого нужно постараться правильно дышать. Неплохо помогает диафрагмальное дыхание. Для этого положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Сделайте глубокий, длинный вдох (рука на животе двигается вместе с ним, а рука на груди не двигается), затем шумный продолжительный выдох. Следите за тем, чтобы выпустить весь воздух из легких.

Еще один из методов, применяемых при панической атаке, называется «5-4-3-2-1». Это очень простой способ, с которым справится практически каждый. Она поможет вам вернуться в настоящий момент и успокоить ум. Вот как это работает:

- 5 вещей, которые вы видите: оглянитесь вокруг и назовите пять любых объектов, которые вы видите. Это может быть всё, что угодно: книга на столе, растение в углу, картина на стене, скамейка на улице, зонт в руке, машина на парковке. Каждый объект, на который вы обратили свое внимание, надо осмотреть, исследовать своими глазами, всмотреться в него, увидеть мельчайшие детали, изгибы, шероховатости, трещинки.

- 4 вещи, которые вы можете потрогать: Обратите внимание на четыре предмета, которые вы можете потрогать. Это может быть текстура вашей одежды, поверхность стола, стена здания, двери в метро, поручни или даже ваша кожа. Ощутить что-то можно совершенно незаметно для окружающих. При этом нужно прочувствовать ощущения от прикосновения к предмету, его тепло или холод, текстуру, мягкость или жесткость.

- 3 звука, которые вы слышите: Прислушайтесь к окружающим вас звукам. Это может быть шум машин, щебетание птиц, дуновение ветра, шум работающего компьютера, шелест бумаги или же тихий звук вентилятора. Мы живем в мире звуков, поэтому нужно только обратить сое внимание на конкретный звук и вслушаться в него.

- 2 запаха, которые вы ощущаете: Постарайтесь уловить два запаха. Это может быть аромат кофе, свежего воздуха, запах выхлопов автомобилей, аромат духов, запах свежескошенной травы, дождя или чего-то другого. Почувствуйте эти ароматы один за другим, каждый по отдельности.

- 1 вкус во рту: Обратите внимание на то, что вы чувствуете на языке. Это может быть вкус еды, воды, вашей губы или просто ощущение слюны. Почувствуйте этот вкус, как будто вы искусный дегустатор.

Эта техника помогает заземлиться и вернуть внимание к настоящему моменту. Попробуйте её в следующий раз, когда почувствуете панику.

Роман, ситуация, которую вы описываете, действительно непростая и требует работы со специалистом. Хотя бы для того, чтобы выявить причины возникновения такого состояния и подобрать именно те способы, которые помогут вам во время приступа. Первый шаг в борьбе с паническими атаками – это осознание того, что во время приступа нельзя умереть. Понять это, проанализировав состояние во время и между приступами, поможет опытный психотерапевт. Бездействие приводит к ухудшению качества жизни! Чтобы восстановить психоэмоциональных фон и научиться управлять стрессом, потребуется психотерапевтическое лечение. К сожалению, в рубрике «вопросы к психологу» такая работа невозможна, т.к. нет обратной связи. Вы можете открыть тему в личном кабинете нашего сайта, где за вами закрепят специалиста, и вы сможете работать с ним в формате переписки.

С уважением, Любовь.