Здравствуйте, Павел!

Вы сейчас столкнулись с непростой жизненной ситуацией. Сейчас может казаться, что выхода из череды негативных событий не будет, что может вызывать тревогу, страх, ощущение беспомощности и безвыходности.

Обращаясь к нам в службу, Вы хотите найти поддержки и помощи специалистов, чтобы оптимизировать свое состояние и найти выход из трудной жизненной ситуации, в которой Вы сейчас находитесь. Вы пишете о том, что в последнее время испытываете сильное беспокойство, выраженную тревогу. Вы определяете приступы тревоги как панические атаки. Действительно, это возможно. Панические атаки — это интенсивные эмоциональные переживания, которые могут внезапно охватить человека, вызывая чувство страха и беспомощности.

Выделяют следующие симптомы панической атаки:

1. Учащенное сердцебиение и сердцебиение.

2. Затрудненное дыхания и удушье.

3. Повышенное потоотделение и дрожь.

4. Головокружение и ощущение «земля уходит из-под ног».

5. Покалывание и онемение в руках и ногах.

6. Ощущение отсутствия контроля над собой, страх сойти с ума или умереть.

Если Вы отмечаете, что симптомы совпадают с Вашими, рекомендуется обращение к врачу. Вы можете бесплатно обратиться по этому поводу в городскую поликлинику. Можете посетить психотерапевта/психиатра или начать с посещения терапевта.

Чтобы справиться с повышенной тревожностью, можно воспользоваться следующим алгоритмом первой помощи при панических атака:

1. Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панических атаках снижается.

2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот. Чтобы справиться с ситуативной тревогой можете использовать технику дыхания «7/11» каждый раз, когда внутри Вас начинает зарождаться тревога. И вот как выглядит эта методика: вдох под быстрый счёт от одного до семи (и это не 7 секунд), пауза, выдох под быстрый счет от одного до 11-ти, пауза, а потом повторяем всё сначала. Совершенно не обязательно использовать именно эти цифры. Вот что здесь важно: каждый выдох должен быть длиннее и протяжнее вдоха!

3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.

4. Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, за тем 5 предметов круглой формы и т. д.

5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д.

Также снизить уровень тревоги поможет детализация. Чем больше неопределенность, тем выше тревога. Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:

- Из-за чего конкретно Вы испытываете тревогу?

- Какой самый ужасный исход событий Вы предполагаете?

- Какой исход наиболее вероятен?

- Насколько серьезен будет тот негативный исход, который Вы предполагаете?

- Что Вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (прямо расписать их по пунктам).

- Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?

- Может ли кто-то Вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?

Павел, Вы также указали несколько беспокоящих Вас проблем. В формате «Вопрос психологу», к сожалению, невозможно охватить всё перечисленное. Каждый аспект требует отдельного внимания, обсуждения и дополнительных (уточняющих вопросов).Вы можете обратиться в рубрику «Личный кабинет», где в режиме диалога обсудить все происходящие с Вами события. Это не заменит в полной мере очное посещения психолога, однако таким образом будет проведена более индивидуальная психологическая работа.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.