Алиса, здравствуйте!

В своем обращении вы пишете о том, что в вашей жизни был травмирующие ситуации, с которым вы вроде бы справились, то есть фактически вы живёте дальше, однако эмоционально вы всё еще остаётесь в напряжении, вас преследуют тревога и чувство вины. Вполне естественно, что такая ситуация буквально выматывает вас, лишает сил и терпения, приводя к конфликтам с самыми близкими людьми. В первую очередь хочется поддержать вас, и заметить, что, несмотря ваши страхи и усталость, вы решились обратиться за помощью на наш сайт, это вызывает большое уважение, и говорит о вашей большой внутренней силе, а главное о готовности к тому, чтобы изменить ситуацию.

Важно сказать, что ваши чувства и переживания абсолютно естественны и понятны - после сложных потрясений и испытаний человек действительно может испытывать оцепенение, страх, отсутствие сил двигаться дальше. Это совершенно нормальная реакция организма на пережитые события. Постарайтесь не осуждать и не терзать себя за ваше состояние. Вы делаете все возможное, чтобы справиться, и вам уже удалось преодолеть многое. Это говорит о вашей внутренней силе и стойкости.

Однако, справляться в одиночку с тяжёлым опытом может быть, действительно, очень сложно. Поэтому могу предложить вам некоторые техники, которые могут помочь вам справиться в минуты, когда вас одолевает тревога и страх. Так, например, в подобные моменты, чтобы не не раскручивать тревожные мысли о возможности ошибки или неуспеха, попробуйте использовать технику переключения внимания «5-4-3-2-1», которая помогает справляться с беспокойством и тревогой. Данная техника позволит преодолеть волнение и снизить градус эмоций, а после даёт возможность подумать о ситуации не с позиции страха провала, а исходя из собственных интересов. Когда в следующий раз вы почувствуете, что страх и тревога не позволяют принять решение и двигаться дальше, дайте себе время и проделайте следующие действия:

5. Найдите пять любых предметов вокруг себя и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть окно, дверь, часы, салфетка, ручка.

4. Найдите четыре звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина.

3. Найдите три осязательных ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: как одежда соприкасается с телом, боль в плече, голод, как ноги касаются пола.

2. Найдите два запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: запах духов, еды, цветов, запах дождя, свежей газеты.

1. Постарайтесь ощутить один вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Это может быть реальный вкус, например, вкус собственной слюны во рту, вкус мятной жвачки или шоколадной конфеты.

Переключение внимания на окружающие предметы помогает возвращаться в настоящий момент. После того как поток тревожных мыслей будет приостановлен, рекомендую к применению технику двойных стандартов, которая предполагает применение новых, непривычных для себя стандартов и отношений. Эта техника может быть полезна, когда человек испытывает негативные мысли о себе. Эта техника позволяет относиться к себе с добротой, пониманием и состраданием. Так, например, попробуйте себе представить, что в подобную волнующую вас ситуацию попал ваш близкий человек, друг или подруга. Какие бы рекомендации к действию вы дали бы ему, окажись он на вашем месте? Вряд ли вы станете отговаривать его от того, что ему интересно, или говорить, что он обязательно ошибётся. Наоборот, вы наверняка его успокоили бы и нашли слова поддержки. Поэтому в трудной ситуации, когда вы снова начнёте слышать голос своего внутреннего критика, который будет предсказывать провал, начнёт останавливать вас, возвращая к прошлому, постарайтесь дать самой себе наставления таким образом, как если бы ваш близкий человек оказался в подобной ситуации и следуйте этим рекомендациям.

Также, предлагаю вам попробовать поработать с телесными опорами с помощью техники заземления. Сама по себе опора – это возможность плотно стоять на ногах, ощущение уверенности, базовое доверие к миру. Все, к чему мы прикасаемся, с той же силой прикасается к нам, поэтому, чем тверже мы стоим на ногах, тем большую опору дает нам земля. Чтобы «земля не уходила из-под ног» и в любой ситуации с вами прибывала уверенность и чувство безопасности, где бы вы ни находились и что бы ни делали, следует чувствовать опору под ногами.

Для того, чтобы почувствовать эффект заземления, существует множество техник. Самые простые заключаются в увеличении контакта поверхностей тела с другими поверхностями, такими как пол, стены, мебель (в случае положения сидя). В первую очередь необходимо плотно встать на обе ноги, отследить, чтобы вес равномерно распределялся по поверхности стоп и в ногах. Можно слегка согнуть ноги в коленях и «попружинить», такое положение тела наиболее устойчиво. Для усиления эффекта полезно подключать воображение – представить, будто ваши стопы, точно корни огромного дерева, прорастают глубоко в почву, удерживая вас на месте и одновременно питая. Должно появиться ощущение, словно ваше тело становится крепким, упругим и твердым, словно дерево. Кроме того, можно добавить дыхательные техники – осуществляя глубокое брюшное дыхание, представьте, что вы вдыхаете через стопы, а выдыхаете через макушку, а затем наоборот – вдох через макушку, выдох через стопы. Результатом применения такого упражнения станет более целостное и заземленное ощущение тела, и, как следствие, эмоциональное состояние оптимизируется и вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее.

Данные техники могут помочь вам оптимизировать состояние, снизить чувство тревоги, справиться со страхом, тем самым позволяя двигаться в перед в гармонии с собой и окружающими.

Также важно сказать, что в ситуации, когда человек пережил травмирующие события, может оказаться полезной работа с психологом. Благодаря доверительному контакту с ним можно разобраться в своем прошлом опыте, а главное - повлиять на свое эмоциональное состояние в настоящем. Вы можете попробовать найти специалиста работающего в онлайн или офлайн формате, как на возмездной, так и на безвозмездной основе (поликлиника по месту жительства или психоневрологический диспансер вашего города). Также у вас есть возможность на нашем сайте обратиться в рубрику Личный кабинет, где вы сможете на безвозмездной основе вести с психологом анонимную чат-переписку, сообщения в которой будут видны только вам и психологу, с которым вы ведёте диалог.

Алиса, попробуйте не критиковать себя за то, что вы чувствуете. Цените себя и свои усилия. Даже маленькие шаги вперед - это уже победа. Я желаю вам терпения, сил и скорейшего восстановления!

С уважением, консультант службы.