Здравствуйте, Алена!

Благодарю Вас за обращение на сайт психологической помощи. Ваше обращение говорит о том, что Вы испытываете некоторые трудности и хотите найти способ справиться с ними. Поддерживаю Вас в этом!

 Алена, Вы отметили, что стали раздражительной, конфликтной, несдержанной. Давайте вместе попробуем разобраться, что же такое раздражение и когда оно возникает. Раздражение — одно из наиболее распространённых эмоциональных состояний, с которыми сталкивается человек в повседневной жизни. Оно может возникать по разным причинам, формироваться в состояние постоянной раздражительности как части натуры, а это порой оказывает негативное влияние на наше психическое и физическое состояние.

Раздражение — это естественная реакция нашей психики на то, что мы чувствуем, воспринимаем, слышим или видим. В норме мы осознаём причину этого чувства, и когда она перестаёт на нас воздействовать, отрицательная реакция уходит.

Однако существует такая форма раздражительности, когда нам трудно контролировать свои чувства, и мы продолжаем злиться даже при отсутствии объективных факторов. Раздражение является одной из форм гнева. Согласно существующим в обществе негласным правилам, гнев и злость воспринимаются как некие разрушительные силы, поэтому раздражение может стать социально приемлемой формой выражения гнева. В этом кроется спасительная сила, казалось бы, порицаемого многими чувства, ведь если мы совсем не даём своевременного отклика на то, что вызывает гнев, подавляем злость, загоняем ей внутрь, то это может пойти нам во вред.

У каждого человека свой опыт и сочетание различных причин. Внешние факторы — это стрессовые ситуации (высокая нагрузка на работе или в школе, финансовые проблемы и так далее), конфликты в отношениях (споры с партнёром, ссоры с друзьями или коллегами). Иногда раздражение становится замещающим чувством, если есть некий отрицательно заряженный фактор, который на нас влияет, а мы не можем проявить в отношении него свои чувства. Например, начальник на работе своими криками и руганью вводит нас в состояние стресса, однако мы в соответствии со своим статусом не можем в полной мере обозначить свои истинные эмоции по этому поводу. Мы сдерживаемся, напряжение копится и, переполнив чашу терпения, «сбрасывается» в тех сферах, которые нам доступны. В результате мы срываем злость на подчинённых, на детях или на партнёре.

Внутренние факторы, которые могут вызывать раздражение, включают усталость и недосып, проблемы со здоровьем, постоянную тревогу, депрессию или низкую самооценку. Также источником раздражительности могут стать затянувшиеся внутренние конфликты, основанные на противоречии между нашими желаниями, ожиданиями и действиями.

Алена, попробуйте использовать следующую технику: в минуту гнева задайте себе вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?» Если Вы научитесь отвечать на него, улавливать изменения в своём состоянии, то сможете отследить причины, которые привели к источнику дискомфорта и напряжения.

Ещё одним способом осознания своих чувств является «дневник эмоций». Это в буквальном смысле дневник, где Вы можете записывать ситуации, которые произошли с Вами, эмоции, которые Вы ощутили, наши мысли и реакции. Таким образом Вы анализируете происходящие в жизни события без эмоционального влияния момента. Попробуйте начать вести такой дневник хотя бы две недели.

Алена, также Вам могут помочь дыхательные практики, поскольку гнев и раздражение хорошо поддаются коррекции через работу с телом. Эффективна популярная дыхательная техника «7-11» — её используют в том числе при тревоге и панических атаках. Когда мы попадаем в ситуацию условной «опасности», нужно поменять ритм дыхания: сделайте глубокий вдох носом на семь счётов, а затем полный выдох на 11 счётов. Важно дышать медленно и глубоко не менее пяти минут, на вдохе «надувать» живот, а на вдохе — втягивать внутрь.

Также есть смысл проговаривать вслух свои эмоции. Обычно, когда мы испытываем те или иные чувства, особенно негативные, то стараемся их скрыть даже от самих себя. Но подавленные эмоции никуда не денутся, они останутся внутри и будут влиять на наше состояние и здоровье. Чтобы молча не копить раздражение, разрешите себе проговаривать то, что чувствуете: «Да, я сейчас испытываю раздражение, потому что мои домашние опять не помыли за собой посуду». Это не нужно говорить адресно, достаточно сказать самой себе.

Можно посчитать до 10 перед тем, как что-то сделать, дать себе паузу между состоянием, которое возникает, и действием, которое мы предпринимаем в ответ.

Если говорить о более основательных методах, то многим помогают в работе с чувствами раздражения и гнева арт-терапевтические техники. Они очень просты: нужно взять лист бумаги и разрешить себе в моменте раздражения нарисовать, как это чувство может выглядеть. Таким образом мы отделяемся от него, извлекаем наружу, где оно обретает конкретную форму и перестаёт быть давящим.

Для системного сброса напряжения с пользой для здоровья подойдёт физическая активность. Это может быть бег, пешие прогулки, тренировки в зале. Также полезны занятия йогой, которые сочетают в себе практики осознанности, то есть погружение в себя, в своё состояние, и физическую нагрузку.

Уважаемая Алена, раздражение — это хороший показатель нашего отношения к своему телу, к своему Я. Если мы повышаем терпимость к раздражителям, то приучаем себя этот дискомфорт подавлять, а это чревато депрессивными расстройствами или неконтролируемыми вспышками гнева. На мой взгляд, важнее своевременно реагировать на раздражение. К примеру, бывают случаи, когда мы не в силах что-либо изменить, и тогда, возможно, имеет смысл уходить от неприятной и неразрешимой ситуации, чтобы она не разрушила вашу личность и вашу жизнь.

С уважением, консультант Службы.