Здравствуйте, Майя!

К сожалению, Вы не очень много написали про Вашу ситуацию и причины тревоги, но попробую предположить, что Ваше состояние Вас сильно беспокоит, и Вы испытываете эмоциональный дискомфорт. Очень важно, что Вы стремитесь разобраться и справиться с этим, и для этого ищете пути помощи, в том числе обращаясь к нам в службу. Надеюсь, что мои рассуждения о причинах, а также приемы саморегуляции помогут Вам справиться с этим состоянием.

Тревога, как и страх, появилась у человека для того, чтобы быть готовым к трудностям, и помочь избежать опасности. Она помогает активировать ресурсы в сложных ситуациях. Однако, часто случается так, что тревога возникает без видимой причины или мешает действовать в волнительных ситуациях (например, на экзамене или во время презентации проекта), когда нужно быть собранным и уверенным. Также тревога часто сопровождает неопределенные ситуации, когда мы не знаем, что произойдет дальше. Думая о будущем, люди часто хотят предугадать, что с ними произойдет. Однако в нашем мире много неопределенности, часто меняются обстоятельства, и это тоже вызывает тревогу. Интересно, что тревога может быть вызвана не только реальными событиями (например, конфликтами в семье, выступлением на публике и др.), но и всего лишь представлениями, мыслями, фантазиями о гипотетических или воображаемых угрозах.

Майя, если Вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой: например, она мешает выполнять повседневные дела, из-за нее Вам часто сложно заснуть, тревога мешает делать выбор, принимать решения, то не бойтесь обратиться к психологу. Он поможет разобраться с причинами тревоги и научиться ее снимать или ослаблять ее проявления так, чтобы это не мешало в повседневной жизни. Если у Вас нет возможности обратиться к психологу очно, Вы можете воспользоваться функцией «Личный кабинет» на нашем сайте, чтобы поговорить с психологом о Вашей проблеме в режиме диалога, получить поддержку в решении Вашей ситуации.

Тем не менее, самостоятельно Вы тоже можете найти для себя подходящие способы, которые помогают расслабиться и снять тревогу. Ниже я перечислю некоторые из них. Попробуйте разные варианты и найдите те, которые лучше всего для Вас работают.

1. Дыхание «4-4-6»: сделайте медленный вдох, мысленно считая до 4, затем задержите дыхание также считая до 4 и медленный выдох, считая до 6. Дышите так 2 минуты или больше по необходимости. Расслабляющее дыхание (при котором выдох длиннее вдоха) помогает расслабиться и успокоиться.

2. Техника «5-4-3-2-1»:

Во время возникновения внутреннего дискомфорта, тревоги сделайте 5 шагов:

- осмотритесь вокруг и назовите, мысленно или вслух, 5 предметов, которые Вы видите;

- услышьте 4 звука и назовите и;

- почувствуйте 3 физических ощущения и назовите их (например, мягко ли Вам сидится? Какая на ощупь Ваша одежда? Или потрогайте окружающие предметы, какие они на ощупь);

- заметьте 2 запаха и назовите их (найдите в окружающем пространстве вещи, которые могут пахнуть);

- ощутите 1 вкус и назовите его (это может быть вкус, который Вы уже ощущаете, или Вы можете что-то съесть и почувствовать этот вкус. А может быть Вы просто представите какую-то еду и ее вкус).

3. Физическое расслабление: попеременно напрягайте каждую часть тела на 10 секунд, а затем расслабляйте 15-20 секунд. Начните с ног и постепенно поднимайтесь вверх, поочередно напрягая и расслабляя каждую часть тела. Закончите напряжением и расслаблением мышц лица.

4. Запишите мысли, которые у Вас возникают в моменты, когда Вы чувствуете тревогу. Это поможет понять, что именно Вас тревожит. Если это реальная ситуация, то подумайте, как Вы можете направить свою энергию на решение проблемы. Если это беспокойство, связанное с гипотетической или воображаемой ситуацией, то задайте себе вопрос: какова вероятность того, что это на самом деле случится? Есть ли этому доказательства? Возможно, Вы поймете, что вероятность негативной ситуации достаточно мала.

Майя, то, что Вы уже обратились к психологу с этой проблемой, говорит о том, что Вы достаточно осознанный человек и заботитесь о своем психологическом благополучии. Я желаю Вам уверенности и смелости в решении Вашего вопроса. Если у Вас есть какие-либо вопросы или сомнения, не стесняйтесь обратиться к нам снова. Мы здесь, чтобы помочь Вам.

С уважением, консультант службы