Здравствуйте, Анна! Из вашего обращения я поняла, что вы испытываете страх выходить одной на улицу после случившихся с вами событий, это мешает вашей нормальной жизнедеятельности. В первую очередь хочется вас поддержать, пережить такое неприятное событие действительно непросто, чувства и страх, которые вы испытываете – нормальны. В ваших словах я читаю тревогу за свою жизнь и психологическое состояние. Ощущение безопасности - естественная потребность человека, поэтому ваше желание защитить себя, оставшись дома, абсолютно нормально. На самом деле вы уже находитесь на пути к улучшению ситуации и своего состояния, так как обратились за помощью, это хороший показатель. Вероятно, события, связанный с нападением на вас мужчин с перцовым баллончиком, привели к повышенной тревоге за свою жизнь. Чувства, которые вы испытываете, являются индивидуальной реакцией на стресс, вызванный травматическим событием.

Мозг здорового человека при наличии причин для опасности командует организму запустить различные реакции, в том числе выбросить адреналин. Сердцебиение у человека учащается, он чувствует сильное желание драться или бежать. Когда опасность минует, симптомы исчезают, остается только неприятное воспоминание. Например, женщина, на которую напали в шумном баре, может в течение нескольких недель испытывать страх, услышав звон бокалов, но со временем произойдет «затухание страха» — позитивная ассоциация этого звука и вечеринок с друзьями перевесит негативные эмоции. Чем чаще люди получают подобные напоминания без связи с бедой, тем выше вероятность затухания страха, поэтому так важно не прятаться после травмы.

Анна, в ваших силах изменить ваше психологическое состояние. Трудно не значит невозможно. Может быть, вам удастся найти подходящий для вас способ передвижения до места работы или учебы, выбрать безопасный, благоприятный путь и условия, сопровождение. При чем раньше вы начнете идти навстречу страху, тем быстрее справитесь с психологической травмой. Помните также, что вы можете делиться своими переживаниями с близкими, которые смогут вас выслушать и понять, сейчас вам важно окружить себя поддержкой. Подумайте с кем вы можете поделиться и попросить поддержку.

Если вы испытываете страх и тревогу перед выходом на улицу или уже оказавшись там, можете предпринять следующие шаги, чтобы выровнять свой эмоциональный фон, в моменте стабилизировать состояние:

1. Направить внимание на своё тело, успокоиться, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Сделать вдох в течение 4 секунд, после этого на 4 секунды задержать дыхание, сделать выдох на протяжении ещё 4 секунд, а после этого снова задержать дыхание на 4 секунды. Повторить цикл 5-7 раз.

2. Сильно сжать ладони в кулак, держать их в таком положении в течение 3-5 секунд, затем медленно расслабить мышцы. Сделать несколько повторений, во время которых всё своё внимание нужно держать на теле. Сжимая кулак, представляйте, что собираете в него негативные мысли, а разжимая, думайте, как избавляетесь от них.

3. Сконцентрировать внимание на позитивном предмете или событии, вы можете создать образ в своём сознании. Подумайте о чём-то приятном: любимом месте, близких, хороших моментах жизни.

Анна, также рекомендую вам прочитать статью о том, что такое паническая атака, и как справляться с этим состоянием самостоятельно -https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/krizis-i-emocii/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet. Возможно, эта информация для вас будет полезной и поможет наметить те шаги, которые позволят добиться улучшения в вашем самочувствии. Там также представлены техники, которые вы сможете использовать в моменте панической атаки или острого приступа страха. Если вы чувствуете, что вам тяжело справится со страхом и данные рекомендации не помогают – не следует затягивать, и нужно обратиться к психологу на очную консультацию. Также вы можете зарегистрировать личный кабинет у нас на сайте, чтобы работать с психологом в режиме диалога или позвонить на горячую линию (+7 (495) 989-50-50), чтобы в формате телефонного разговора обсудить беспокоящие вас чувства и переживания.

Желаю вам скорейшего разрешения сложившейся ситуации.

С уважением, консультант службы.