Здравствуйте, Алена!

Из вашего обращения я поняла, что вы испытываете трудности в управлении своими эмоциями, особенно в домашних условиях с детьми. Ваши переживания связаны с болезненным опытом из детства, и несмотря на ваши усилия, в моменты усталости вы иногда теряете контроль и повышаете голос на детей. Это вызывает у вас негативные чувства, тревогу и чувство вины. Вы ищете способы справиться с этой ситуацией и уже пробуете различные методы, но они пока не дают желаемого результата.

Мне искренне жаль, что вы оказались в такой непростой ситуации. Позвольте вас поддержать, решив, что вы больше не хотите молчать, вы проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – большой шаг, который вы сделали для помощи себе, шаг, который сделать очень трудно. Но вы смогли и это начало вашего пути восстановления. Вы сейчас как никогда нуждаетесь в поддержке.

Алена, иногда даже самые любящие родители срываются. Многие мамы и папы повышают голос, потому что «запрограммированы» кричать — так поступали и их родители. Очень важно, что вы осознаете проблему, и даже знаете причину.

Когда вы чувствуете, что близки к срыву, попробуйте следующее:

1. Временно отойти от ситуации: дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться, даже если это просто выйти в другую комнату, сделать глубокий вдох, умыть лицо, выпить воды.

2. Признайте и проговорите про себя свои чувства, например: скажите про себя: «Я злюсь, я очень зла!» (Хорошо, если на смену этой эмоции придет сочувствие к себе и вопрос «Чего мне сейчас не хватает, какой заботы о себе?»).

3. Проявите эмоции в игровой форме: представьте себя тигром: «Я голодный тигр, рррр, сейчас я тебя догоню и закусаю/ защекочу» (Можно превратиться и в дракона, бабу-ягу, кого угодно!)

4. Вербализируйте свою агрессию: например, наигранно, грозным голосом прокричите: «Уууухх, какая я злааааяяя, ррррр!!!»

5. Перенаправьте агрессию в движения или в действия: доказано, что физические упражнения потрясающе помогают «расщепить» агрессию. Так что можно также начать приседать или отжиматься.

Когда вы восстановитесь, постарайтесь проанализировать ситуацию и задать себе несколько вопросов:

• Какое у меня было эмоциональное состояние до срыва или момента, когда я чуть не сорвалась?

• На что действительно я была раздражена/ злилась?

• Какая моя потребность была не удовлетворена? (не выспалась, была голодна, была уставшей, не могла спокойно сделать какую-то работу, накопились проблемы, отсутствие помощи или поддержки и т.п.)

• Была бы моя реакция такой же, если бы передо мной был не мой ребенок?

• А если бы я была совершенно отдохнувшей и полной сил, изменилась бы моя реакция?

• Что я могу сделать в следующий раз, чтобы не довести себя до срыва?

• Как по-другому я могла бы отреагировать на данную ситуацию?

Алена, кроме того, рекомендую начать вести дневник автоматических мыслей. Попробуйте записывать свои мысли и переживания. Это может помочь вам лучше понять свои эмоции и выявить триггеры. Дневник должен включать в себя:

1. Дата и время. Записывайте дату и время, когда вы фиксируете свои мысли. Это поможет вам отслеживать паттерны и выявлять, в какие моменты возникают наибольшие эмоциональные нагрузки.

2. Ситуация. Опишите конкретную ситуацию, которая вызвала ваши эмоции. Что именно произошло? Где вы находитесь? Кто вокруг вас?

3. Автоматические мысли. Запишите первые мысли, которые пришли вам в голову в ответ на ситуацию. Это могут быть негативные или критические мысли о себе, детях или окружающих.

4. Эмоции и интенсивность. Опишите, какие чувства вы испытывали в этот момент, и оцените их интенсивность по шкале от 1 до 10. Это поможет вам увидеть, как сильно определенные ситуации воздействуют на вас.

5. Влияние на поведение. Запишите, как эти мысли и эмоции повлияли на ваше поведение. К примеру, кричали ли вы на детей или отстранились от общения.

Просматривайте ваши записи время от времени. Попробуйте выявить повторяющиеся паттерны или триггеры, которые вызывают сильные эмоции. Возможно, вы заметите, что некоторые ситуации провоцируют вас больше, чем другие.

Алена, не забывайте заботиться о себе. Определите для себя важные аспекты вашей жизни, которые могут помочь вам поддерживать свое психоэмоциональное состояние. Это может быть занятие хобби, спортом, общение с друзьями или другие важные для вас моменты. Избегайте излишней самокритики и помните, что забота о себе - это не эгоистичное действие, а важный аспект самоуважения и сохранения собственного благополучия. И помните, что все мы люди, не всегда получается у нас быть в ресурсе, обстоятельства могут складываться по-разному. Не пытайтесь стать идеальной, никогда не раздражаться на ребенка. Важно проявить сочувствие и к себе. Позвольте себе погрустить, побыть слабой, поплакать, попечалиться о том, что у вас не получилось сдержаться в этот раз. Не держите это в себе. Эмоции должны быть прожиты и выпущены.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в социальной защите своего населенного пункта. Если нет возможности обратиться за помощью к специалисту очно, то вы можете обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет), а также вы можете позвонить на наш телефон психологической помощи +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно).

С уважением, консультант службы.