Здравствуйте, Артем! Прочитав ваше обращение, я поняла, что вас беспокоит ваша социальная тревожность, в кругу людей вы склонны к чрезмерному волнению, вам сложно заговорить с кем-либо. Вы страдаете от своей неспособности находиться в обществе, и, предполагаю, раз вы обратились к нам – вам хочется избавиться от этой проблемы.

Вы пишите о том, что вы – социофоб. Социофобия – это приобретенное психическое расстройство, то есть когда-то в вашей жизни были времена, когда вы были общительным и чувствовали себя комфортно в обществе. Хочется ли вам быть частью коллектива? Думаете ли вы о том, как в нем весело, параллельно ощущая страх, что вы скажете что-то не то, сделаете что-то не так и над вами будут смеяться? Или вам комфортно в своем внутреннем мире, а напрягает лишь скованность в установлении социальных контактов? Вы избегаете толпы людей, потому что вам не хочется с ними общаться или потому что, как правило, среди них вы чувствуете себя неловко, неуверенно?

К сожалению, чтобы помочь вам решить вашу проблему, необходимо понимать ее причины, а данная рубрика не предполагает ведение диалога. Поэтому вам потребуется обратиться к психологу, или создать тему в личном кабинете у нас на сайте, там есть возможность ведения диалога с психологом. Я в свою очередь могу дать рекомендации для самостоятельной работы с тревогой в общении, но без работы над причиной вашего страха общества они не будут стопроцентно эффективными:

1) Заведите дневник своей тревоги. Важно понять ее. Фиксируйте в течении 1-2 недель все, что будет происходить в те моменты, когда вы испытываете тревогу до/вовремя/после разговора: свои устойчивые убеждения о себе, негативные мысли, ощущения в теле, негативный образ себя, который вы представляете, примеры охранительного поведения - те поступки, которые позволяют вам снизить градус напряженности в процессе общения (например, не смотреть в глаза, притоптывать ногой, разглядывать ногти, в процессе разговора продолжать чем-то заниматься и т.п.). Как только вы поймете составляющие этой тревоги, вам будет проще замечать их и разбираться с каждой по отдельности.

2) Избавляемся от негативных мыслей, убеждений, образов. Наши мысли, к сожалению, имеют над нами большую власть и очень часто мы забываем, что на нас все равно всем, кроме нас самих. Через минуту все уже забудут, что вы задавали свои вопросы. Например, вы можете думать, что все заметят, как вы волнуетесь, как вы боитесь ошибиться, замечают ваши ошибки, злятся из-вашей тихой речи. Научитесь замечать эти мысли – начнете им сопротивляться. Уловили эту мысль и задаем себе вопросы: я умею читать мысли? Откуда мне действительно знать, что они думают? Я вижу будущее? Не преувеличиваю ли я свои мысли о том, как выгляжу в их глазах?

В дневнике нарисуйте таблицу из двух столбиков. 1 столбик – мои тревожные мысли. 2 – объективные суждения. В первом пишем, например: я невнятно сформулировал вопрос, когда подошел к кассиру. Во втором: я сформулировал вопрос так, как был способен на данный момент, так, как считаю верным. Важно уметь отражать эти негативные мысли, не давать им поселиться в голове.

3) Снять с себя половину ответственности в общении. Если вы с кем-то общаетесь, то вы не один участвуете в диалоге. Партнер также ответственен за то, как будет развиваться диалог. Не фиксируйте внимание в процессе общения только на себе. Обращайте его на то, что происходит вокруг, не ищите смысла в улыбках, смешках, недовольных интонациях собеседника – обращайте внимание на том, что отвечают, а не как это делают и чем сопровождают. Человек может быть с утра без настроения, поэтому злиться или недоволен, а может наоборот – поэтому смеется и улыбается.

4) Меняем свои действия в общении. То, что вы будете выписывать в дневник в качестве охранительного поведения, избегания – это как раз то, что необходимо менять. Например, не смотреть в глаза собеседнику, отворачиваться, быстро говорить и т.п. Ведя дневник, вы это заметите, а далее приступаете к устранению этих примеров. Т.е. смотрим в глаза, говорим медленнее и т.п.

5) Работа над физическими ощущениями. Как только замечаете напряжение, используйте способы расслабления: заняться любимым делом или освоить техники релаксации (контроль дыхания, мышечная релаксация, переключение внимания).

Артем, борьба с социальной тревогой длительная и требует ежедневной практики. Иногда вы можете проигрывать, иногда все будет получаться. Снизьте планку для себя – радуйтесь всем победам, маленьким и большим. И помните, что вы не одиноки в этом вопросе. Многие люди испытывают то же самое, а вы даже не замечаете (а они так же думают, что все видели их трясущиеся руки и т.п.).

С уважением, консультант службы.