Здравствуйте, Екатерина.

В своем обращении Вы пишите, что у Вас социофобия, а также сильная тревожность, что приводит к определенным сложностям в коммуникации, выступлении на публике и, в общем, в социализации. Возникающие на этом фоне переживания даже проявляются на физиологическом уровне в виде повышения температуры, учащенного сердцебиения и дрожи. Все это формирует в Вас определенную неуверенность и чувство стыда, которые еще в большей степени усугубляют возникшую ситуацию, из-за чего возникает негативное отношение к себе и негативные мысли, направленные на себя. Поэтому Вы решили обратиться в нашу службу, чтобы постараться справиться с имеющимися у Вас сложностями.

Екатерина, Ваша откровенность и отвага обратиться за помощью к специалисту заслуживают уважения. Я признательна, что Вы поделились своими переживаниями со мной. Очень важно, когда человек может найти в себе силы для поиска опоры и поддержки в трудные моменты своей жизни.

Текст Вашего обращения указывает на серьезные сложности, которые возникли у Вас в социальном плане, а также и личностном, что естественно, оказывает значительное влияние на Вашу повседневную жизнь и психологическое состояние.

Проявление данного состояния иногда характерно для подросткового возраста, когда начинает активно происходить процесс отделения от родителей и им необходимо самоутвердиться, доказать свою значимость в социуме. Поэтому в этот период увеличивается восприимчивость к тому, как к тебе относятся сверстники, что они о тебе умают и т.д. Данное состояние может усиливаться, когда подросток сталкивается с определенными значимыми для него ситуациями. Преодолеть данную ситуацию можно двумя способами:

1) борьба с симптомами, как на психологическом, так и на физиологическом уровне с помощью а) эффективных методик, которые помогают справляться со страхами и тревожность, б) разговорной психотерапии в очном формате с психологом (например, у Вас в школе) или психотерапевтом, в) с помощью фармакотерапии, которые может назначить психиатр;

2) работа с глубинными причинами с помощью разговорной терапии, также в очном формате, наиболее эффективной в этом плане может быть когнитивно-поведенческая терапия.

При этом эти два способа должны идти рука об руку.

Социальная тревога является серьезной проблемой, снижающей качество жизни человека. Но все же не является неразрешимой проблемой. Но с этим не получится справиться одномоментно. Поэтому шаги в данном направлении должны быть постепенными и комфортными.

Вам сейчас важно не уходить далеко из ощущения стабильности и защищенности. Поэтому такую громоздкую проблему необходимо разделить на маленькие кусочки и работать с ними.

В первую очередь Вам важно научиться возвращаться к ощущению стабильности и защищенности. Для этого нужно научиться определять свои мысли, исходящие из них эмоции, состояния и ощущения. Важно отслеживать механизмы происхождения этих мыслей, эмоций, интерпретаций и оценок. Иными словами, научиться «чувствовать» себя, понимать, что с Вами происходит и чем это вызвано. Это даст ключ к контролю над ситуациями, происходящими в жизни, и чувству стабильности.

Если вы понимаете, что данное состояние стало для Вас серьезной проблемой, то лучше всего, конечно же, обратиться за очной консультацией к специалисту, так как это будет самым эффективным решением. Но существуют и некоторые меры самопомощи:

– старайтесь лучше разобраться в Вашей тревожности, негативных эмоциях, которые у Вас возникают. Об этом нужно размышлять, а еще лучше завести дневник и записывать в него все ощущения, которые Вы испытываете. Вспоминайте, какие ситуации их вызывают и почему это происходит. Отслеживайте свои катастрофические мысли, которые являются первой причиной страха. Эти мысли могут выглядеть таким образом: А что если я забуду слова? А что если они подумают, что я дурочка? А что если они скажут, что я глупо выгляжу? и т.д. Поэтому, когда Вы замечаете у себя похожие мысли разделяйте их, подставляя к каждой мысли фразу: «У меня есть мысль, что… например, я забуду слова. Таким образом, Вы начнете относиться к своим мыслям не как к фактам, а как к гипотезам, что должно позволить снизить страх. Затем попытайтесь оценить собственную мысль, используя следующие вопросы: Какие доказательства есть в пользу того, что это сбудется? Какие доказательства есть против того, что это сбудется? Какой будет наихудший исход? Что я в этом случае сделаю? Какой будет наиболее реальный исход с учетом доказательств за и против мысли?;

– попробуйте методы релаксации, например, можно практиковать глубокое дыхание, осознанное расслабление;

– старайтесь адаптироваться к социуму. Можно начать с маленьких шагов, например, устанавливая зрительный контакт с кем-то. Отвечая на приветствия и здороваясь первой. Например, можно подойти к продавцу в магазине и попросить помочь подобрать нужный Вам товар. Сначала эти простые действия могут причинять дискомфорт, но со временем они будут становиться все более привычными;

– смещайте фокус внимания с себя (Например, когда Вы начинаете думать, что картавили или краснеете, а это такой позор, ведь сейчас это все услышат / увидят) на внешний объект. Например, подробно опишите помещение, в котором находитесь либо посчитайте количество людей.

Для тренировки смещения фокуса внимания в любой социальной ситуации можно выбрать человека, которого Вы не знаете, и который находится рядом, и задать себе вопросы о нем: Чем он занимается? Куда направляется? О чем он думает? Какой у него характер? Какое у него настроение? и т.д. Представьте себя детективом и подробно опишите человека. А затем обратите внимание на то, как часто вы думали о себе в этот момент. И окажется, что в этот момент о себе Вы вовсе и не думали;

– отслеживайте непродуктивные мысли и отпускайте, которые возникают по поводу уже прошедшей ситуации (например, я должна была ответить / поступить по-другому). Вы не можете уже ничего изменить в том, что произошло, поэтому смысла в этих мыслях мало. Для этого попробуйте мысленно посадить все свои негативные мысли себе на ладонь, после чего как они все там уместились, переверните ее и представьте, как все мысли падают в пропасть. Данные мысли содержат много критики, поэтому если их не удастся просто отпустить, то научитесь превращать их в поддержку.

На вопрос о том, как избавиться от социофобии, не существует простого ответа, тут нет быстрых решений. Негативные установки формируются у нас годами, поэтому и на их устранение потребуется определенное время, возможно, длительное. Главное – регулярность, и перемены постепенно станут все более заметными. Помните, что Ваше присутствие в этом мире имеет значение, и есть множество путей, чтобы справиться с трудностями и почувствовать себя лучше. Ваша жизнь ценна и всегда есть решение для любой проблемы, хотя иногда оно может казаться недостижимым.

Однако, если кризисные мысли будут возникать вновь и не давать Вам покоя, то прежде чем, совершить какие-либо серьезные, а может и непоправимые действия, рекомендую позвонить на телефон горячей линии (8–800–200–01–22) и со специалист обсудить свое актуальное состояние и совместными усилиями найти решение по улучшению ситуации.

С уважением, Кристина.