Здравствуйте, Алекса. Вы столкнулись с очень неприятными переживаниями. Вам сложно контролировать свои мысли и чувства. Эти мысли, негативные по содержанию, захватывают вас. Они вызывают сильную тревогу, раздражение. Приводят вас к агрессивному или апатичному поведению. Вы сильно страдаете от этого, вы очень устали. Вы нуждаетесь в поддержке, но вам сложно продемонстрировать окружающим, что вы чувствуете на самом деле. Алекса, очень важно, что вы, несмотря на это, нашли в себе силы рассказать о том, что с вами происходит и обратиться за поддержкой.

Вы пишете, что ваше эмоциональное состояние в первую очередь связано с тревожными мыслями, от которых вам сложно избавиться. Действительно, наши эмоции во многом зависят не от событий, которые с нами происходят, а от оценок, которые мы этим событиям даём. Иногда бывает, что у нас возникают неприятные мысли, они вызывают неприятные переживания, воспоминания или прогнозы, которые в свою очередь приводят н изменению настроения. Мы попадаем как-бы в «замкнутый круг» из неприятных мыслей образов и эмоций. Разорвать эту цепочку можно воспользовавшись приемами эмоциональной саморегуляции. Хочу предложить вам попробовать один прием, который поможет способность как-бы «отделяться» от цепляющих вас мыслей и образов, умение смотреть на них со стороны, позволять им просто быть, не влияя на вас. Сначала хотелось бы сказать, что мы не можем быть уверены, каким образом наша психика отреагирует на то или иное упражнение, поэтому попробуйте относиться к этому занятию с любопытством, как к эксперименту. Так же хочется сказать, что основная задача этого приема не в том, чтобы избавиться от негативных мыслей, а в том, чтобы снизить их влияние на поведение, вернуться в ситуацию «здесь и сейчас» и почувствовать контроль над своими действиями. Этот прием называется «Бросить якорь». Такое название ему дали потому, что когда мы попадаем в эмоциональный «шторм», негативные переживания начинают нас бросать из стороны в сторону, оно может помочь нам обрести некоторую стабильность. Она состоит из трех этапов:

1) Заметить, признать и обозначить чувства и мысли. Когда мы сталкиваемся с сильными переживаниями, часто мы пытаемся «бежать» от них или стараемся их подавить. Но гораздо полезнее будет признать эти чувства, дать себе разрешение испытывать эти эмоции. Сконцентрируйтесь на своем внутреннем опыте, образах, мыслях и эмоциях. После этого как-то их обозначьте, дайте им название.

2) Восстановить контакт с телом. Часто в моменты сильных переживаний мы, поглощенные неприятными мыслями и образами, теряем контакт с телом. Мы можем погружаться в тревожные образы прошлого или будущего, однако тело – это хороший инструмент для возвращения к настоящему. Обратите внимание, какие ощущения в вашем теле, в каком оно положении. Ощутите, как вы стоите или сидите, как ноги давят на пол. Подвигайтесь, постарайтесь сильнее надавить ногами на пол, чтобы ощути опору.

3) Вовлечься в происходящее вокруг. Когда мы переживаем, наше внимание сужается, до одной конкретной проблемы или чувства. Осмотрите пространство вокруг себя. Найдите пять предметов вокруг себя и мысленно назовите их, услышьте четыре звука и так же дайте им названия, прикоснитесь к трем предметам и обозначьте ощущения, заметьте два запаха и ощутите один вкус.

После этого, если почувствуете, что «соскочили с крючка» негативных мыслей, можете подумать о том, какие действия можете предпринять, для того чтобы решить какие-то важные для вас задачи, либо просто позаботиться о себе. Может быть, вам нужно срочно закончить какие-то дела, либо у вас есть возможность позаботиться о себе. Если негативные переживания вас не отпускают, пройдите эти этапы еще раз.

Помимо этого существуют и другие способы влиять на свои эмоции, есть способы связанные с регулировкой настроения с помощью дыхания, либо напряжения-расслабления разных групп мышц. Также есть техники осознанности, связанные с работой сознания и внимания. Можно пробовать и выбирать, что для вас будет наиболее эффективным. Важно помнить, что начинать осваивать применение этих приёмов нужно в состоянии, и когда у вас сформируется навык, они будут эффективно помогать и с сильными эмоциями.

Алекса, так-же хотел бы сказать, что такие переживания могли возникнуть и под воздействием внешних событий. Постарайтесь вспомнить, когда у вас впервые возникло это состояние, какие ситуации предшествовали этому. Возможно, в вашей жизни происходили какие-то значимые события, либо серьезные изменения. Оцените, насколько напряженная обстановка была вокруг вас. Часто такие состояния возникают под воздействием стресса, и для того, чтобы ваше состояние улучшилось, снизить влияние стрессовой ситуации. Если вы испытываете трудности, можете попробовать обратиться к вашей естественной системе поддержке – родным и близким. Возможно, это будет полезным шагом, несмотря на ваше нежелание делиться своими переживаниями с окружающими. Часто бывает, что нежелание рассказывать о своих трудностях связано с какими-то негативными мыслями, или убеждениями, которые предписывают вам скрывать свои переживания. При работе с такими убеждениями может помочь навык «отцепления» от мыслей и образов, про который я писал раньше. Самостоятельно освоить такие навыки может быть сложно, поэтому рекомендую вам проконсультироваться по этому вопросу со специалистом, психологом или психотерапевтом.

Причиной тревоги, апатии, панических атак, может быть нарушение обменных процессов в организме. Поэтому хочу рекомендовать вам обратиться за консультацией к специалисту медицинского профиля, в первую очередь к врачу - терапевту. Очень часто люди боятся идти на прием, но иногда именно такой шаг может быть наиболее полезен, так как врач способен объективно оценить состояние вашего организма. Например, продиагностировать сбой на гормональном уровне, или любые другие изменения в работе органов, а также, при необходимости, назначить лечение, которое облегчит ваше эмоциональное состояние.

Алекса, вы столкнулись с очень неприятными переживаниями, испытывать их действительно очень сложно. Но вы большая молодец, что анализируете свое состояние, ищете способы его изменить и готовы обратиться за поддержкой. Вы можете получить помощь и улучшить свою жизнь. Берегите себя.

 С уважением, консультант службы.