Вопросы
Мне 21 год. Большую часть времени я не испытываю проблем с чувством вины и стыда, лишь изредка перед сном вспоминаю свое негативное поведение. Ситуация в разы ухудшается во время ссор с любимым человеком. Как только я чувствую малейшую обиду в свою сторону меня начинает переполнять агрессия. Я думаю, что это такая защитная реакция, но тем не менее она создает очень много проблем. Каждая ссора рано или поздно заканчивается, но вот моя агрессия от начала и до конца никуда не девается, кроме моментов, когда мне приходится отвлекаться и заниматься, например, работой. Агрессия же направлена к моему партнеру только в моменты, когда я чувствую, что на меня нападают, например, упрекают или обвиняют в чем-либо, в чем я, по моему мнению, не виноват. В остальное время моя агрессия направлена на себя самого. Ненависть переполняет меня, я веду себя подавлено, и всячески причиняю себе боль: бью кулаками стены, бью себя по лицу и тому подобное. Я стараюсь не причинять себе вред, который может отразиться как-то на моей жизни. В последний раз я порезал свои вены на руке в апреле во время ссоры. В моменте мне стало легче, однако, когда пришло осознание, чувство вины только усилилось. Каждый раз после ссоры я думаю о том, что я не достоин жизни и мне нужно убить себя. Я рассматриваю селфхарм лишь как способ справиться с разовой эмоциональной болью, а в качестве самоубийства я рассматриваю куда более летальные способы, такие как прыжок с 10+ этажа. Меня останавливает, что у меня есть любящая мама и брат, что их жизнь будет закончена вместе с моей, но я боюсь что однажды это меня не остановит. К ним за помощью идти смысла нет, я не однократно пробовал, и я даже вижу как они стараются помочь, но их слова скорее обесценивают мою боль, в чем я их не виню.
Здравствуйте, Денис!
Как я поняла из вашего обращения, вы проявляете агрессию в сторону любимого человека, когда чувствуете, что вас в чем-то обвиняют. После этого вы испытываете чувство вины и стыда. При этом, агрессия проявляется также и на самого себя. Вследствие всего этого у вас появились суицидальные мысли.
Денис, хочу сказать, что вы молодец, что не стали просто сидеть сложа руки, а приняли то, что у вас есть проблема и сейчас пытаетесь найти способы ее решения. У всех наших эмоциональных состояний и поступков есть причины и есть варианты бороться с любым состоянием. Мне очень жаль, что в вашей жизни на данный момент сложилась такая ситуация. Тяжело видеть, что собственные действия рушат жизнь, рушат отношения, к тому же невыносимо понимать, что пока контролировать себя очень сложно.
Наша агрессия имеет свои корни. Это может быть личностная черта, но также агрессивность может возникать ситуативно, в ответ на какое-либо действие. Из вашего обращения я могу сделать вывод, что у вас это является ситуативным проявлением и способом защиты на какие-либо обвинение в ваш адрес.
В первую очередь, предлагаю вам не стремиться к контролю своих эмоций, а попробовать давать им выход, но не с помощью селфхарма, а определенным способом. Чтобы найти для себя безопасный выход своим эмоциям, важно найти для себя какое-либо физическое или творческое занятие, через которое эта эмоция будет выходить. Предлагаю вам подумать о том, что вам нравится или чем вы давно хотели заняться. Таким образом, через такую активность будут проявляться ваши эмоции, которые накопились в результате неприятных ситуаций. Это будет уменьшать силу этих чувств. Важна любая активность, где можно сконцентрироваться на чем-либо. Через такие увлечения у вас также могут появиться ресурсы, что дает дополнительную энергию. Можете их связать с эмоциями.
Также, для того, чтобы научиться распознавать эмоции, прежде чем проявлять агрессию, рекомендую завести дневник эмоций. Каждый день записывайте те ситуации, которые вам хочется проанализировать. Анализ осуществляется по форме:
1. Ситуация. Простая констатация фактов, что произошло, где, какие участники.
2. Какие эмоции и чувства у меня возникли от ситуации? (обратите внимание на этот пункт особенно, потому что часто мы не понимаем, что чувствуем. Поэтому, если понимаете, что чувствуете злость, уточните у себя: Я сейчас злюсь?)
3. Что хотелось сделать в ситуации?
4. Что сделали на самом деле? (часто мы хотим одного, но делаем совсем другое)
5. Какие эмоции и чувства испытали после сделанного?
Ведите дневник каждый день и со временем вам не нужно будет записывать и анализировать свое состояние на бумаге, это будет происходить автоматически в уме, пока вы еще будете находиться в ситуации.
Как только вы научитесь распознавать свои эмоции можно двигаться дальше. Понимаете, что начинаете злиться, агрессия поднимается внутри, сделайте паузу, остановите себя, подумайте, как можно выразить свои эмоции без проявления агрессии.
Также, остановить в моменте себя можно с помощью методов саморегуляции:
1. Дыхание. Дыхание по квадрату. Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Для большего комфорта можно закрыть глаза. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 и т.д. счетов.
2. Также можно в ситуации изменить свое дыхание, делая вдох и длинный выдох, желательно выдыхать со звуком.
3. Визуализация. Закройте глаза и представьте, что вы оказываетесь в месте, в котором вы любите находиться, где вам спокойно и безопасно. Представьте это место как можно более подробно, нужно не только увидеть картинку, но и ощутить звуки, запахи, ветер или тепло солнца.
4. Переключение внимания. Обратите свое внимание на то, что видите, оглядите место, в котором находитесь. Выделите 5 предметов, далее переключитесь на слух, выделите 5 звуков, которые услышите. Далее уведите внимание в тело, 5 ощущений, какие чувствуете. Затем можно возвращаться в ситуацию.
5. Также можно концентрироваться на телесных ощущениях. Закройте глаза, попробуйте почувствовать свою руку. Она расслаблена или напряжена. А лицо, шея? Переключайте ваше внимание с одной части тела на другую.
Денис, естественно, в одночасье эмоциональное состояние не изменится. Это длительный процесс, как бы нам не хотелось получить сиюминутный результат. При должном внимании к своему состоянию, при каждодневных тренировках и выполнении рекомендаций, улучшения обязательно наступят, только через некоторое время.
Денис, также рекомендую вам обратиться к психологу за очной консультацией, так как данное проявление агрессии может быть следствием травмы, события, которые произошли у вас. Необходимо найти источник возникновения такого поведения и работать с этим. Главное, позвольте себе сделать то, что уже делаете: работать над собой и искать помощь. Я думаю, сохранив свою активность и решимость в проблемной ситуации, вы сможете достичь для себя желаемого. Также, вы всегда можете позвонить на наш телефон горячей линии +7-495-989-50-50. В режиме живого диалога вам помогут и поддержат.
Берегите себя!
С уважением, консультант психологической службы.