Здравствуйте, Кристина! В своем обращении Вы пишете о том, что имеете страх публичных выступлений, который оказывает отрицательное влияние на Вашу жизнь, негативно воздействуя на карьеру, учебу, личную жизнь.

   Кристина, хочу Вас искренне поддержать, многим нам знакомо волнение, связанное с публичными выступлениями, такое переживание является нормальным, ситуация выступления может быть полна неожиданностей, это реакция живого организма на возможную угрозу, таким образом мозг выступает в роли защитника, оповещая о возможной опасности.

   Волнение большой интенсивности говорит о наличии страха, именно страх воздействует таким образом, что происходит дрожание голоса, слабость в ногах и возникновение других состояний, которые Вы описали. Помимо страха Вы пишите о тревоге, в ситуации публичных вступлений часто причина тревоги – неизвестность, невозможно предугадать реакцию слушателей, каждое новое выступление, даже если оно на одну и ту же тему будет отличаться, в зависимости от характера взаимодействия со слушателями и в зависимости от других факторов. Для того, чтобы уменьшить неопределенность, стоит уделить достаточное внимание подготовке к выступлению, его репетиции, посетить место выступления, проверить технику для выступления. С увеличением практики выступлений уровень тревоги стремится к понижению.

  Существует некоторый набор вопросов для размышления при работе со страхами, тревогой, перед очередным выступлением, желательно письменно ответьте себе на следующие вопросы:

1. «Чего именно я боюсь?»

2. «Что самого плохого может случиться?»

3. «Если это случится, что я сделаю, чтобы справиться?»

 4. «Как жить дальше, если я не справлюсь?»

 5. «Что я могу сделать сейчас, чтобы не допустить негативных последствий?»

   Для того, чтобы эффективно управлять эмоциональными реакциями существуют методы саморегуляции, на эту тему издано немало книг с упражнениями для выполнения. Например, «Методы саморегуляции и психологической разгрузки», автор Е.И.Марина.

 Методы регуляции эмоционального состояния можно применять перед публичным выступлением, а так же рекомендуется для тренировки навыка периодически использовать в повседневной жизни. Один из методов регуляции эмоционального состояния – метод управления дыханием.

Упражнение на управление дыхания «Воздушный шар»: В начале упражнения необходимо принять удобную позу, сесть или лечь. Представьте, что вам необходимо надуть воздушный шар. Для этого нужно сделать глубокий вдох, задержать на 1-2 секунды воздух, а затем плавно выдохнуть. Данное упражнение необходимо повторить в течение нескольких минут. Выдох должен быть в 2-3 раза медленнее, чем вдох. Важно стараться делать вдох через живот. Для этого необходимо при вдохе немного выпятить брюшную область, и только затем поднять грудь и грудную клетку. В начале выполнение данного упражнения может показаться сложным, поэтому расположите одну руку на животе, а другую на груди, для контроля за дыханием и лучшим пониманием выполняемых действий. Также данное упражнение можно усилить методом визуализации. Если вы испытываете какое-то яркое чувство, например тревогу, панику, то попытайтесь почувствовать, где она находится в вашем теле, попробуйте сосредоточиться на этом чувстве и начать дышать. Представьте, как вы выдыхаете это чувство, и оно рассеивается в воздухе, повторяйте до оптимизации состояния.

   Для того, чтобы выработать какой-либо навык необходимо время и достаточное количество повторений, возможно обратная связь, для этого важен очный контакт со специалистом. Кристина, учитывая формат Вашего обращения, задать дополнительные вопросы не представляется возможным, поэтому Вы можете зарегистрироваться на нашем сайте в личном кабинете и создать тему, так, Вам откроется возможность онлайн беседы с психологом, если имеется необходимость.

                                                                                        С Уважением, Юлия