Здравствуйте, Елена!

Вы пишите о том, что столкнулись с негативными изменениями в психоэмоциональном состоянии, что ухудшило Ваше качество жизни. Мне очень и хочется Вас поддержать.

Вы писали о том, что были у психотерапевта и проходили у него лечение, а после завершения курса приема препаратов у Вас начались панические атаки и тревога. Скажите, Вы обращались к своему психотерапевту? Он сможет скорректировать дальнейший курс лечения.

Хотелось обратить внимание на то, что Вы пишете о появлении у Вас панических атак. Вы делились о том, что с Вами происходит с близкими людьми? Важно делиться своими переживаниями с близкими Вам людьми. Чтобы справиться с данными приступами, можно воспользоваться следующим алгоритмом первой помощи при панических атака:

1. Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панических атаках снижается.

2. Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.

3. Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете. Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.

4. Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, за тем 5 предметов круглой формы и т. д.

5. Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д.

Возможно, для Вас станет полезной статья на портале интернет - службы Экстренной психологической помощи МЧС России «Что такое паническая атака и как ее преодолеть» (https://psi.mchs.gov.ru/psihologicheskaya-sluzhba/stati/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet).

Также хочу обратить внимание на то, что если Вы не спите, если ложитесь и сна ни в одном глазу, то, чтобы заснуть, может помочь:

1. Попробуйте легкие прогулки перед сном, не зажигайте дома яркий свет и громкую музыку.

2. Приятные звуки природы или колыбельные народов мира (даже взрослым) могут помочь заснуть.

3. Попробуйте лежа мысленно прочувствовать “просканировать” свое тело и постепенно расслабляя поочередно все тело.

Елена, вы спрашиваете о том, как «Как вернуться к нормальной жизни?». Так вот, самое главное - поддерживайте свои физические силы. Замечайте и ограничивайте триггеры беспокойства. Ограничьте потребление негативной информации и контакта с неприятными триггерами. Не смотрите новости, ленту, подумайте с кем вы хотите общаться.

Установите расписание дня. Не бойтесь нарушать его и пересматривать, но всё же следуйте плану.

Хотя бы 30 минут физической активности в день – уборка тоже считается! Но прогулка или спорт лучше.

Подумайте, что хорошего вы сейчас можете сделать для себя, для своих окружающих. Возможно им тоже тяжело и вы могли бы дать им опору. А это в свою очередь может вам поможет поддерживать себя в работоспособном состоянии.

Очень важно не обвинять себя. Вы ни в чем не виноваты. Не “мочите” себя, не приказывайте себе: "Соберись, тряпка!". Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас. Вам надо позаботиться о себе и о близких. Придумайте простое маленькое полезное дело. Возможно поставьте разумную и хорошую планку: в один день – одна задача и это уже очень много!

С уважением, консультант службы.