Здравствуйте, Лиса!

Из вашего обращения я поняла, что у вас возникают физиологические реакции, такие как тремор рук, ком в горле, тяжесть в груди, при выступлениях перед классом. Из-за этого вы не можете отвечать на уроке и боитесь за реакцию одноклассников. Вы хотите получить помощь и узнать, как справиться с этим состоянием.

Позвольте вас поддержать, решив, что вы больше не хотите молчать, вы проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – большой шаг, который вы сделали для помощи себе, шаг, который сделать очень трудно. Но вы смогли и это начало вашего пути восстановления. Вы сейчас находитесь в действительно непростом положении, и сейчас как никогда нуждаетесь в поддержке.

Лиса, описываемые вами симптомы часто возникают у людей в стрессовых ситуациях. Возникновение чувства тревоги приводит к физиологическим проявлениям - дрожь в руках, ком в горле, затрудненное дыхание. Это может быть проявлением страха перед публичным выступлением.

Для начала необходимо понять, что именно вызывает у тебя такие ощущения на уроках. Попробуй вспомнить, что именно тебя беспокоит или вызывает тревогу.

Вот возможные причины появления описываемых реакций:

1.Сильный страх перед оценкой. Возможно, тревогу вызывает осознание, что публичный ответ (уже выход из зоны комфорта для некоторых) будут оценивать, причем субъективно. Как бы хорошо ни была выстроена система оценок в школе, мы не можем повлиять на фактор субъективности. Из-за этого к переживаниям добавляется и чувство, что ты не можешь контролировать ситуацию. Эти эмоции сильно выбивают из равновесия.

2.Страх ошибки. Кто-то переживает, что допустит ошибку и будет за нее либо осмеян, либо наказан. Этот страх может быть вызван, например, индивидуальными личностными особенностями (перфекционизм) или более глубокими переживаниями за последствия ошибки. Чаще всего он появляется, когда родители наказывают или ругают ребенка за оценки.

3.Недостаток уверенности в себе. Даже если человек точно знает, что выучил тему, он может не доверять самому себе и думать, что понял что-то неправильно или недостаточно хорошо подготовился.

Все эти страхи могут спокойно уживаться вместе, вызывая еще больший стресс.

Ниже я приведу несколько рекомендаций, которые помогут поддержать свое психологическое благополучие. Они могут стать отправной точкой на пути к комфортной учебе и успешным выступлениям перед классом.

1. Проанализируйте и примите свои чувства и переживания. Испытывать страх или волнение в таких ситуациях — нормально. Важно найти способ или человека, который вас успокоит и даст понять, что все хорошо. Вспомните, что дарит вам тепло и комфорт, или поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о ваших ощущениях. Держать все в себе не стоит. Подумайте, что бы вы порекомендовали своей подруге в данной ситуации.

2. Тренируйте свои навыки выступать на публике, репетируйте и готовьтесь к урокам. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше места для беспокойства. Если заранее известно, что учитель может попросить пересказать, например, параграф, можно дома сделать небольшую справку (в виде карточек или просто на тетрадном листе) со всеми важными моментами. Это поможет заранее спланировать свой ответ, в том числе и структурно, и даст вам чувство контроля над ситуацией.

3. Можно еще придумать для себя комфортный вариант построения ответа: например, некоторым удобнее выступать в формате «вопрос — ответ», имитируя диалог с самим собой, тем самым снимая напряжение. Возможно, практика публичных выступлений поможет вам преодолеть страх и научит вас справляться с волнением.

4. Освойте техники релаксации. Глубокое дыхание, медитация или просто уединение перед выходом к доске — эти способы могут помочь вам успокоиться и собраться. При возникновении тревожных симптомов старайся сделать глубокий вдох и медленный выдох, это может помочь уменьшить напряжение.

5. Установите для себя маленькие цели и отмечайте каждый ваш успех. Даже тот, который вам кажется несерьезным.

6. Учитесь сопереживать себе и помните, что ваша ценность не определяется школьными успехами. Учитесь прощать себе ошибки и неудачи. Запоминайте их на будущее и продумывайте, как их можно избежать.

7. Если это возможно, поговорите с учителем о своем страхе и состоянии. Возможно, педагог предложит вам какие-то адаптивные стратегии или будет более понимающим в отношении к вам и вашим переживаниям.

Лиса, также важно найти того, кто сможет помочь вам справиться с тем, что происходит. Не бойтесь открыто обсудить свои чувства и проблемы с подругами или близкими людьми. Помни, что каждый из нас иногда испытывает стресс и неуверенность, и это нормально. Важно искать поддержку и решения, которые помогут тебе преодолеть эти трудности. Не стесняйтесь говорить о своих чувствах и эмоциях, это поможет вам лучше понять себя и найти способы справиться с ними.

Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в вашем учебном заведении. Также у вас есть возможность создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где вы сможете обмениваться сообщениями со специалистом психологической службы. Кроме того, вы можете обратиться на горячую линию для детей и подростков, по номеру 8 800 2000 122 или позвонить к нам в Службу по телефону +7 (495) 989-50-50 (обращения анонимны и доступны круглосуточно). Вам представится возможность пообщаться со специалистом по телефону анонимно и рассказать подробней о случившейся ситуации.

С уважением, консультант службы.