Марина, Здравствуйте. В своем обращении вы пишете то том, что после того, как вы почитали новости о произошедшем теракте, стали выходить из дома только при острой необходимости, начали прислушиваться к звукам дома, а также отмечать трудности в концентрации внимания.

После таких ужасных событий страх и тревога могут овладеть человеком, и важно понимать, что в подобных ситуациях такие эмоции вполне естественны и нормальны. Вам может понадобиться время для того, чтобы вернуться к тому образу жизни, которому вы следовали до активного наблюдения за новостями о произошедшем. Попробуйте с пониманием отнестись к своим переживаниям и дать себе время.

Также вы можете помочь себе начать справляться с этими чувствами и постепенно возвращать себе чувство безопасности.

Разговаривайте о своих чувствах. Обсудите свои страхи с близкими людьми. Иногда просто высказывая свои эмоции, можно снизить напряжение, мы можем почувствовать, что становится легче. Если говорить не с кем, все, что происходит внутри, можно, например, выписать на бумагу.

Попробуйте значительно ограничить время, проводимое в соцсетях или посвященное просмотру новостей, поскольку постоянное поглощение негативной информации может усилить чувство страха.

Попробуйте освоить различные техники расслабления. Легче всего освоить дыхательные упражнения и чуть сложнее — медитации. Так, например, можно освоить технику дыхание по квадрату. Чтобы освоить попробуйте её выполнить прямо сейчас. Сейчас вам нужно медленно, в течении четырех секунд, сделать вдох, задержать дыхание на четыре счета, а далее снова на четыре счета медленно выдохнуть. Данную технику вы можете использовать в случае, когда чувствуете приближение страха. После четырех таких повторений беспокойство отступит.

Для того, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние в моменты нарастающей тревоги и навязчивых мыслей, рекомендую выполнить упражнение «Заземление 5-4-3-2-1-». Для этого постарайтесь:

1. Найти 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно назовите их. Вне зависимости от места нахождения. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

2. Услышать 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном.

3. Почувствовать 3 ощущения и мысленно, а лучше вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, ваши часы сдавливают запястье, и вы чувствуете это давление, ощущение того, как одежда покрывает ваше тело и т.п.

4. Заметить 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Например, если вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; если вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

5. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его. С данными пунктом можно экспериментировать, например: вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; можно представить какую-то еду и попробовать описать её вкус.

Также на вашем психоэмоциональном состоянии может благотворно сказаться умеренная физическая активность. Спорт и физические упражнения могут помочь снять стресс и улучшить настроение. Вам лишь остается выбрать тот вид физической активности, который вам нравится. Если же вы поймете, что страх остается слишком сильным порядка двух месяцев и мешает вам жить полноценной жизнью, постарайтесь обратиться повторно за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет вам разобраться в ваших чувствах и научит эффективным стратегиям совладания со страхом.

Марина, я верю в то, что у вас хватит сил для преодоления этой ситуации. Желаю вам удачи на пути к достижению благополучия и спокойствия.

С уважением, консультант психологической службы.