Здравствуйте, Стас! Вас очень расстроили оценки за пробные экзамены. Это событие вызвало у вас сильное недовольство собой, появилась неуверенность в своих силах, ощущение безнадежности. По обращению видно, какое важное значение для вас имеет учеба, ее возможное влияние на ваше будущее. Поэтому естественно, что вы остро реагируете на оценки.

Стас, в первую очередь хочу сказать, что оценки на пробных экзаменах не всегда отражают истинный уровень ваших знаний и способностей. Старайтесь помнить, что ранее у вас были успехи в учебе, это говорит о том, что есть потенциал для улучшения результатов. Неудачи бывают в жизни каждого человека, все мы совершаем ошибки и сталкиваемся с трудностями. Эти события могут очень нас расстроить. К сожалению, невозможно избежать подобных тяжелых ситуаций. И боль, которую они вызывают, неотъемлемая часть жизни. Мы не в силах этого изменить. Но мы в силах не поддаваться влиянию этих переживаний, которые вынуждают нас отчаяться и опустить руки. Мы можем, не смотря на эти эмоции, поступать в соответствии со своими ценностями, целями, мечтами. Вы тоже можете использовать эту ситуацию, для того чтобы приблизиться к своим целям. Пробные экзамены проводятся в первую очередь для того, чтобы выявить слабые места в знаниях. Постарайтесь обратить внимание на то, где именно у вас возникают сложности, какие задания даются труднее всего и какие темы наименее вам понятны. Обратитесь за помощью к своим учителям, обсудите с ними результаты экзамена, задания, в которых были допущены ошибки, попросите дополнительное объяснение материала или дополнительные задания. Можете попробовать обсудить с родителями возможность занятий с репетитором.

Стас, вы пишете, что испытываете в данный момент сильные переживания. Часто бывает, что эмоции нас захватывают, мы как бы попадаем в шторм, нас начинает мотать из стороны в сторону. В такие моменты мы сбиваемся с курса, перестаем делать то, что действительно для нас важно, поступаем так, как нам велят эмоции. В такие моменты бывает очень полезным как-бы «бросить якорь», обрести некоторую внутреннюю стабильность, чтобы была возможность переждать шторм и начать движение в нужном направлении. Для того чтобы обрести эту стабильность можно воспользоваться техниками эмоциональной саморегуляции. Способов, с помощью которых можно регулировать свое настроение очень много. Некоторые из них основаны на работе нашего воображения. Приведу в качестве примера один из приёмов:

Нужно найти спокойное место, где ничего не будет вас беспокоить, вам потребуется 10-15 минут. Примите удобную позу: сядьте или лягте. Закройте глаза, прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас, постарайтесь распознать окружающие вас звуки (шум от бытовых приборов, звуки улицы). Перемещайте фокус внимания на себя: сосредоточьтесь на дыхании – почувствуйте, как воздух проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, как двигается грудная клетка, сделайте 5-7 плавных дыхательных циклов (вдох на 1-2; пауза на 1-2; выдох на 1-2-3-4; пауза на 1-2). Представьте место, в котором вам уютно и спокойно (это может быть знакомое вам место или то, которое существует только в вашем воображении). Позвольте себе побыть в этом месте, рассматривайте детали, представляйте звуки, запахи, ощущения. Вы можете находиться в одном месте или в своем воображении перемещаться из одной локации в другую. Выходите из этого состояния плавно: вновь сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько дыхательных циклов; пошевелите руками и ногами, почувствуйте работу мышц; прислушайтесь к окружающим звукам, медленно откройте глаза. Попробуйте отметить, как изменилось ваше состояние.

Это упражнение я взял из статьи в рубрике «Психологическое просвещение» на нашем сайте, там вы можете ознакомиться и с другими способами эмоциональной саморегуляции. Помимо техник основанных на воображении, есть способы связанные с регулировкой настроения с помощью дыхания, либо напряжения-расслабления разных групп мышц. Также есть техники осознанности, связанные с работой сознания и внимания. Можно пробовать и выбирать, что для вас будет наиболее эффективным.

Стас, вы столкнулись с сильными эмоциональными переживаниями в значимой для вас ситуации. Справляться с ними самостоятельно может быть очень трудно, поэтому важно, что вы готовы рассказать о своих переживаниях и обратиться за помощью. Возможно, вы могли бы воспользоваться еще несколькими способами получить поддержку. В первую очередь можно поговорить о том, что вас беспокоит с семьей. Поделитесь с ними своими переживаниями, расскажите, что испытываете трудности и вам нужна поддержка для преодоления их. Возможно, в вашей школе есть психолог, который консультирует учащихся, можно обратиться к нему. Вы можете обратиться за поддержкой на телефон доверия, позвонив по номеру: 8-800-2000-122. Вы сможете поговорить со специалистом, который выслушает, поддержит и постарается помочь найти выход из сложившейся ситуации. Хотелось-бы сказать, что не все люди, к которым мы обращаемся за помощью, могут нам ее оказать. Они могут быть слишком погружены в свои проблемы, либо искренне хотеть нам помочь, но не иметь навыков для того, чтобы делать это корректно. Или оказывать вполне корректную поддержку, но неподходящую для нас в силу каких-то особенностей. Поэтому стоит воспользоваться несколькими способами, после чего можно выбрать вариант, наиболее подходящий для вас.

Стас, желаю вам сил и терпения в преодолении трудностей. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.