Здравствуйте, Рузана. Несмотря на сложившуюся не простую ситуацию, Вы стремитесь к тому чтобы решать её, стремитесь к её развитию в положительную сторону.

Состояние, которое Вы описываете, по своим проявлением может быть похоже на депрессивное, но чтобы уверенно можно было бы говорить об этом, требуется диагностика врача-психиатра, только данный специалист может утверждать, имеет ли место быть депрессия в Вашем случае. В подобной ситуации важно уметь находить поддержку. Подумайте, может общение с кем-то из близких или друзей о том, что Вас беспокоит, может помочь Вам в этот период? Очень важно иметь возможность делиться своими переживаниями с окружающими, это оказывает благоприятное воздействие на человека в целом. Если Вы учитесь, то, возможно Вы также могли бы обсудить эту ситуацию с психологом, который есть в Вашем учебном заведении.

Подумайте, есть ли у Вас увлечения, хобби, которые помогают справляться или могут помочь справится с данным периодом? Это могут быть вещи, от занятия которыми Вы получаете удовольствие и положительные эмоции.

Вы упомянули целый ряд возможных причин своего состояния, для работы с ними и с ситуацией в целом, требуется более подробная и продолжительная работа, но в рамках данного Вашего обращения, позвольте дать Вам ряд рекомендаций.

В периоды, когда Вы начинаете чувствовать приближение или проявление панической атаки, не стоит фокусировать внимание на своём теле, на дыхании и сердцебиении, так как это только наоборот, усугубляет паническую атаку. Стоит попытаться отвлечься на окружающую обстановку. Для этого существует несколько способов.

Первый из них, это выполнение определенной задачи, связанной с взаимодействие с окружающими Вас объектами. Например, посчитать, сколько белых машин Вы видите за окном, или сколько из них попадается Вам по пути.

Второй вариант, более систематизированный, называется 5-4-3-2-1. Данная техника помогает переключить своё внимание и переориентировать свое сознание на настоящий момент, что и позволяет убрать зацикленность на тревожных мыслях с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса. Предположим, что паническая атака началась в метро.

Шаг 1: Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ «вещей», которые видите вокруг себя. Примеры: поручень, сиденье, стоящий в переди человек, Ваша рука, рекламный плакат;

Шаг 2: Найдете и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ «вещи», которые можно потрогать, пощупать. Примеры: Ваша одежда, перчатка, поручень, обивка сиденья;

Шаг 3: Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете слышать. Примеры: разговор людей, шум колёс, щелчок ваших пальцев;

Шаг 4: Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: запах Вашей одежды, запах вагона метро;

Шаг 5: Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Примеры: конфета.

Также, методы регуляции своего состояния можно использовать и в других ситуациях, например, когда хочется успокоится или есть проблемы с засыпанием. Существует техника, которая называется "дыхание 4-7-8". Техника подразумевает вдох через нос в течение на 4 счёта, задержку дыхания на 7 счетов, и выдох через рот в течение 8 счетов. Считать можно про себя в удобном темпе (каждый счёт может быть как равен секунде, так и больше и меньше её, в данном случае важны именно равные интервалы), и не бойтесь, если не укладываетесь в установленное время - но стремитесь к тому, чтобы со временем получилось поддерживать нужный ритм 4-7-8. Продолжаете дышать в таком ритме, пока не начнёте ощущать, что Вы стали успокаиваться.

Если обратиться к школьному психологу или иному специалисту-психологу не удаётся, то Вы всегда можете написать на данный портал в рамках обращения в Личный кабинет, где Вам будет назначен специалист, который сможет работать с Вам напротяжении длительных консультаций.

С уважением, Консультант службы.