Здравствуйте, Екатерина!

В последнее время вы столкнулись с прежде не знакомым для вас явлением: некоторое волнообразное состояние, которые резко начинается, охватывает всё тело и мысли, ощущается вами на разных уровнях восприятия. Подобные приступы случались с вами несколько раз за последние три месяца. Вы предполагаете, что это паническая атака, однако не уверены, поэтому хотели бы разобраться подробнее.

Екатерина, мне жаль, что сейчас вы испытываете такую неопределенность и страх из-за происходящего с вами, однако очень ценно, что вы так бережно и внимательно относитесь к своему состоянию и здоровью, умеете описывать переживаемые вами ощущения! Такой высокий уровень осознанности и контакта с собой обеспечивает более тонкое восприятие себя и способствует улучшению на пути к изменениям!

Екатерина, описание переживаемого вами состояния действительно схоже с панической атакой. Паническая атака - это внезапный приступ сильного беспокойства или тревоги, сопровождаемый чувством страха за свою жизнь и свое здоровье, а также проявляющийся в ряде других симптомов (соматических и психологических):

• учащенное сердцебиение;
• одышка, затрудненное дыхание;
• ощущение стеснения в груди;
• головокружение;
• учащение пульса;
• повышенное артериальное давление;
• повышенное потоотделение;
• тошнота;
• мышечные спазмы;
• страх потери контроля;
• страх сойти с ума;
• нарушение координации в пространстве и времени;
• спутанность мыслей.

Паническая атака возникает внезапно и развивается вследствие выброса адреналина в кровь, то есть организм резко "включается" в режим мобилизации всех сил и ресурсов, напрягается; нарушенное дыхание подпитывает возникшее чувство страха, поэтому оно увеличивается и уже за ним нарастает интенсивность остальных симптомов. Из-за недостаточной циркуляции кислорода наступает гипервентиляция легкий (состояние, при котором человеку кажется, что ему не хватает воздуха и он не способен сделать глубокий вдох), которая не является реальной угрозой дыханию и здоровью человека, но переживается как крайне неприятное и неконтролируемое состояние. Паническая атака может возникать как без причины, так и в ответ на триггерную ситуацию, то есть вызывающую на уровне тела реакции стресса и тревоги, интерпретируемые человеком как угрожающие жизни.

Когда мы говорим о панических атаках, не стоит забывать, что подобное состояние является поводом для посещения врача (психотерапевта, психиатра или невролога). Сама по себе паническая атака не свидетельствует об угрозе здоровью, хоть и переживается подобным образом, однако без соответствующего лечения повторяющиеся панические атаки заметно снижают качество жизни человека и могут приводить к развитию фобических или панических расстройств.

Екатерина, лечение панических атак можно разделить на две взаимодополняющие линии: медицинскую и психологическую. Медицинская заключается в обращении к врачу и соблюдении его рекомендаций (изменение распорядка дня, стиля жизни, контроль за сном, питанием, физическими нагрузками; может быть назначено медикаментозное лечение), а психологическая - в обучении методам релаксации (как помощь в момент панической атаки), работе с катастрофическими мыслями, изменении привычек поведения. Наиболее эффективного результата можно достичь только комплексным лечением, поэтому я рекомендую вам обратиться и к врачу, и к психологу, работающему с подобными состояниями.

Как можно помочь себе сейчас, пока вы не попали на прием к врачу или психологу? Понять, что паническая атака не связана с реальным риском здоровью, то есть те симптомы, которые вами переживаются, вызваны именно тревогой. Если паническая атака уже происходит, вы можете либо дать ей состояться, либо переключить внимание на свое дыхание или окружающий вас мир. Здесь важно попробовать и понять, что подходит лично вам: кому-то помогает дыхание по квадрату, кому-то - нервно-мышечная релаксация (попеременное напряжение всего тела или отдельных частей, а затем полное расслабление) или осознанное расслабление тела; для кого-то направление внимания на тело вызывает дополнительный дискомфорт, поэтому в таких случаях лучше помогает переключение внимания вовне (техника 5-4-3-2-1, обратный счет и другие; обо всех техниках вы можете прочитать в статьях, предложенных ниже, или же на других интернет-ресурсах). Универсальными правилами можно назвать следующие: проветрить помещение, в котором вы находитесь; не поддаваться тревоге и страху, а лишь дать им протекать своим чередом (если это возможно, переключить свое внимание, если нет - дать себе время). В долгосрочной перспективе также помогает развитие навыков осознанности с помощью медитаций, йоги, пилатеса и т.д., которые позволяют лучше осознавать и контролировать себя и свои мысли во время панической атаки.

Екатерина, чтобы вы могли более подробно разобраться в теме панических атак, рекомендую к прочтению следующие статьи, в которых разобраны симптомы и причины панических атак, необходимые навыки для совладания с ними (техники релаксации) и пути лечения, а также предложена полезная литература для ознакомления: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/stati/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet, https://www.b17.ru/article/329824/.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы