Здравствуйте, Доминика. Из Вашего обращения я поняла, что Вас беспокоят, тревога по различным поводам, невозможность сконцентрироваться в нужный момент, охватывает паника и чувство страха. Я понимаю, почему Вы обратились за помощью, ведь данное состояние в негативном ключе влияет на качество жизни и ухудшает психологическую и социальную адаптацию, мешает взаимодействовать с окружающими. 

Доминика, тревожные предчувствия, возникающие у Вас, не ограничены какой-либо конкретной ситуацией и не появляются в результате воздействия стресса. При этом, Вы напряжены и испытываете страх, не находите себе места.  Причины тревожного состояния различны: наследственная предрасположенность, гормональные изменения, особенности личности, воздействие сильного стресса, эмоциональные переживания, а также воспитание и взаимоотношения с окружающими людьми. Чаще всего тревожные расстройства без должного лечения не проходят, а только прогрессируют и еще сильнее снижают качество жизни. Чтобы помочь Вам справиться с данным состоянием, я хочу дать Вам несколько рекомендаций:

1. Вы можете сообщить своему сознанию, что Вы в безопасности, рационально рассудив, есть ли сейчас повод для паники. В моменты когда, Вас будет беспокоить чувство страха, Вы можете задать себе вопрос: «Что я думаю, чувствую, испытываю тут? На что я так реагирую? Не напоминает ли мне эта ситуация опыт из прошлого? Эффективно ли сейчас тревожиться? Это мне помогает или мешает?

2. Сохраняйте и поддерживайте социальные связи. Мы по своей природе социальные существа, и для полноценной жизни нам нужно качественное общение. Не стесняйтесь говорить с близкими о том, что Вас тревожит в данный момент, таким образом, Вы сможете найти поддержку и сможете обрести чувство безопасности.

3. Попробуйте внедрять в жизнь различные телесные и физические практики (массаж, теплые ванны, плавание, прогулки, йога и так далее). Все это поможет Вам успокоиться, расслабиться и сосредоточиться.

4. Помните о базовых факторах, которые влияют на наше ментальное здоровье: это гигиена сна, сбалансированное питание, физическая активность

Доминика, важно помнить, что мы не можем выбрать или прекратить собственную эмоциональную реакцию, но можем научиться регулировать ее. Поэтому я хочу Вам рекомендовать одну из техник саморегуляции «Пятерка». Данное упражнение поможет вам снизить чувство страха и сосредоточиться на важном.

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 да 30 секунд.

• Сделайте паузу.

• Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять разных цветов, которые Вы видите.

• Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до Вас.

• Отметьте пять телесных ощущений, которые Вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины со стулом и т.д.)

Если внимание начнет ускользать, просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» - и снова вернитесь к заданию.

Тревожное состояние мешает сконцентрироваться в нужный момент, здесь и сейчас, в негативном ключе влияет на психическое и физическое состояние нашего организма, поэтому я бы еще хотела порекомендовать Вам дыхательные техники. Это поможет Вам расслабиться, снизить уровень тревоги, страха и стабилизировать эмоциональное состояние.

Примите удобное положение. Сосредоточьте внимание на дыхании, закройте глаза. Сделайте несколько вдохов и выдохов в привычном для вас темпе. Затем сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 7. Затем медленно выдыхайте на счет 11. После завершения упражнения медленно откройте глаза. Повторите упражнение 10 раз.

Доминика, сожалению, в рамках рубрики вопрос/ответ – не представляется возможным задать Вам дополнительные вопросы, поэтому рекомендую вам обратиться за консультацией к психиатру. Очень важно, чтобы специалист с профильным медицинским образованием провел диагностику Вашего состояния и сделал соответствующие выводы, которые позволят Вам разобраться в сложившейся ситуации. 

С уважением, консультант службы.