Здравствуйте, Виктория!

Из Вашего обращения я поняла, что Вы находитесь в тяжелой ситуации. Вы столкнулись с определённым эмоциональным состоянием, которое влияет на качество Вашей жизни. У Вас каждую ночь случаются панические атаки, и, чтобы заглушить боль, Вы занимаетесь самоповреждением. Вы чувствуете усталость от жизненных обстоятельств, отсутствие поддержки и из-за этого появляются суицидальные мысли. Вы хотите получить помощь и узнать, как справиться с этим состоянием.

Позвольте Вас поддержать, решив, что Вы больше не хотите молчать, Вы проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – большой шаг, который Вы сделали для помощи себе, шаг, который сделать очень трудно. Но Вы смогли и это начало Вашего пути восстановления. Вы сейчас находитесь в действительно непростом положении, с которым обязательно нужно работать. В данном формате консультирования проработать Вашу проблему будет затруднительно, поэтому я настоятельно рекомендую Вам обратиться за полноценной очной (или дистанционной) консультацией к психологу или психиатру. Совместно со специалистом Вы сможете проработать все волнующие Вас моменты.

Ситуации сильного стресса, длительный период хронического стресса, фоновая и ситуативная тревога, драматичные события, создают фон хронического стресса постепенно истощающего внутренние ресурсы организма. Это в дальнейшем может проявляться в виде панических состояний. Во время панической атаки человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение. Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг.

Как себе помочь, если ПА началась?

1) Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.

2) Выпейте теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при панических атаках снижается.

2) Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. Один из простых методов, это "дыхание квадратом". Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Это блокирует "выброс" норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох - за четыре секунды. Затем задержите дыхание - на четыре секунды. Затем сделайте плавный выдох - за четыре секунды. И после выдоха снова остановите дыхание - на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку. Затем снова вдох следующего цикла.

3)Техника «5,4,3,2,1». Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно или вслух назовите их. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Почувствуйте три ощущения на Вашем теле и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы сдавливают запястье, и Вы чувствуете это давление. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его.

4) Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет Вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Виктория, что качается самоповреждений, они позволяют на несколько мгновений сместить фокус внимания с душевных переживаний. Человек концентрируется на внешней боли — сам определяет ее интенсивность и продолжительность, испытывает удовлетворение, когда боль утихает. Возникает ощущение, что он контролирует ситуацию, управляет ею. Иллюзия помогает ему ненадолго расслабиться. Но успокоиться по-настоящему всё равно не получится; вместо этого появляется только нездоровая привычка, которая постепенно перерастает в зависимое поведение. Каждый раз, когда Вам станет плохо и возникнет желание нанести себе повреждения, прислушайтесь к себе, своим ощущениям , эмоциям. В такие моменты рекомендуется давать себе возможность отреагировать эмоции любыми способами, без нанесения вреда своему телу. Существует несколько способов:

1. Это может быть любая физическая активность, куда энергия от сильных эмоций может быть направлена. Вы можете пробежаться по парку, просто выйти на длительную прогулку, можете побить боксерскую грушу, подушку, прокричаться где-то в открытом пространстве, порвать бумагу , старую одежду и т.д.

2. Упражнение «Шкатулка счастья». Выпишите на небольших листочках или стикерах самые яркие воспоминания, которые приносили вам радость. Сверните их так, чтобы не было видно, что на них написано, после чего положите в шкатулку или банку. Каждый раз, когда Вам станет плохо и возникнет желание нанести себе вред, доставайте по одному свертку и читайте. Так Вы можете изучить и осознать, что хорошее происходило в Вашей жизни и что именно вело к этим радостным моментам.

3. «Свободное письмо». Выделите себе 15 минут. Возьмите лист бумаги и ручку и пишите все, что приходит в голову. Можно под тему и цель, можно просто. Пишите все: «я не знаю, что писать... ничего в голову не лезет... дурацкое задание... и т. д.» без запятых и точек. Через несколько минут (от 5 до 10) мысли о наболевшем или просто пустые текущие переживания будут выписаны, а защитные механизмы ослабнут, и на бумагу Вы начнете выписывать что-то действительно важное для себя. Но вообще, это даже можно не перечитывать. Ведь здесь Вы буквально сливаете на бумагу путаницу из оценок и установок, которые бродят в голове, чтобы пришли свежие и действительно важные мысли и идеи.

Виктория, иногда, попадая в сложную ситуацию, нам может казаться, что нас никто не поймет, можем бояться, что нам не захотят помочь. Но в большинстве случаев оказывается, что близкие даже не догадываются о глубине наших переживаний, так как привыкли выражать эмоции иначе или же погружены в личные трудности. Расскажите о своем состоянии тем людям, которым доверяете и попросите у них помощи и поддержки. Их помощь и поддержка может стать сильным ресурсом на пути преодоления трудных жизненных ситуаций, в борьбе с депрессивным состоянием. Кроме того, во многих регионах также действуют группы поддержки и программы бесплатной психологической помощи для тех, кто попал в трудную жизненную ситуацию. Вы можете обратиться к ним не только разово, но и за продолжительной консультативной помощью. Они тоже могли бы дать Вам ощущение поддержки и понимания.

Помните, что столкнувшись с подобным состоянием очень важно сразу идти за профессиональной помощью. Поэтому, не стоит оттягивать момент обращения к специалисту. Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в социальной защите своего населенного пункта. К психиатру, если это будет необходимо, лучше будет обратиться после консультации у психолога и обсуждения данного вопроса с ним. Бесплатную психиатрическую помощь можно получить по полису обязательного медицинского страхования в ПНД Вашего населенного пункта. Диспансеризация может проводиться только по Вашему желанию. Кроме того, Вы можете позвонить к нам в Службу по телефону +7 (495) 989-50-50 (обращения анонимны и доступны круглосуточно).

С уважением, консультант службы